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Temps de sommeil optimal

Un outil complet pour un meilleur sommeil

image intro article durée de sommeil optimale

SOMMAIRE

Temps de sommeil optimal
Introduction

Pour déterminer ton temps de sommeil optimal, je te propose d’y aller par étapes. Pour commencer, nous allons expliquer l’utilité de connaitre ta durée de sommeil optimale. Ensuite, nous verrons comment tu peux mesurer ta durée de sommeil optimale. Au passage, nous déterminerons aussi la durée de tes cycles de sommeil, mais aussi tes heures de lever et de coucher optimales en période scolaire. Enfin, nous verrons comment analyser ces résultats et les intégrer dans le cadre de tes études. Tout ce travail te permettra d’être plus en forme pendant la journée en période scolaire. Allez, on y va !

Remarque : Cet article est un complément à cet article sur le sommeil. Je te conseille donc fortement de le lire avant de démarrer, sinon il risque de te manquer certaines notions. Le fait de déterminer ta durée de sommeil optimale, la durée de tes cycles de sommeil, et tes heures de lever et de coucher en période scolaire fait partie de l’optimisation des paramètre de base “Sommeil” et “Rythmes biologiques”.

Utilité

Fatigue

Si tu ressens de la fatigue pendant la journée en période scolaire, cela peut être du à beaucoup de facteurs, souvent liés à ton hygiène de vie. Cependant, le facteur le plus important reste ton sommeil. Ainsi, la plupart du temps, c’est une mauvaise gestion de ton sommeil qui est la cause principale de ta fatigue. Pour savoir ce qu’est une bonne gestion du sommeil, je t’invite à aller voir les 2 grands principes à la fin de cet article sur le sommeil.

Quand tu es fatigué.e, intuitivement, tu te dis sûrement que tu dois dormir plus, et c’est souvent le cas. En effet, la quantité de sommeil, notamment chez les étudiants, est souvent trop faible en période scolaire. Les besoins de sommeil n’étant pas bien pas respectés, cela engendre de la fatigue. Dormir plus semble donc être la meilleure solution. Pour autant, et bien que cela puisse paraitre contre-intuitif, il ne faut pas non plus trop dormir. En effet, trop dormir peut potentiellement être néfaste pour ta santé, générer de la fatigue, ou bien carrément dissimuler une maladie ou un trouble quelconque. La clé pour être en forme est donc de trouver la bonne quantité de sommeil, que l’on appellera alors “quantité de sommeil optimale”, ou “durée de sommeil optimale”, ou encore “temps de sommeil optimal”. Or, chaque personne a ses propres besoins de sommeil, qui dépendent notamment de sa génétique et de son âge. Ainsi, il s’agit de déterminer ta propre durée de sommeil optimale, c’est-à-dire celle qui est adaptée à toi et toi seul.e. Le fait de connaitre ta durée de sommeil optimale va te permettre d’être plus en forme pendant la journée en période scolaire.

La régularité joue aussi un rôle important sur ta fatigue. En effet, connaitre tes besoins de sommeil, c’est très bien. Mais ce qui est encore mieux, c’est de respecter ta durée de sommeil optimale jour après jour afin de maintenir un rythme fixe. Pour cela, il ne faut pas mettre à mal cette durée à cause de débordements (soirées, etc.), ou bien la respecter seulement en moyenne, par exemple en dormant peu la semaine et beaucoup le weekend. En effet, dans tous ces cas, il y a de fortes chances de trainer une certaine fatigue, car ton organisme aura manqué de la régularité quotidienne nécessaire pour s’adapter à un rythme.

Pour déterminer ta durée de sommeil optimale de façon fiable, il ne faut avoir aucun impératif pendant la période de mesure afin de respecter au mieux ton rythme naturel. Ainsi, une condition importante est de faire tes mesures hors période scolaire. Pour autant, l’objectif est bien d’améliorer ta forme en période scolaire. Pour cela, il faudra intégrer la durée de sommeil optimale obtenue hors période scolaire en période scolaire, ce qui te demandera peut-être quelques ajustements.

Rythme scolaire

Si tu avais un emploi du temps complètement libre, respecter ton temps de sommeil optimal ne poserait aucun problème, même en période scolaire. Tu pourrais alors organiser ta journée comme tu le souhaites, en particulier tes heures de lever et te coucher. Malheureusement, la société moderne, et en particulier le rythme scolaire, rendent parfois difficile de respecter ta durée de sommeil optimale. On peut aussi le tourner dans l’autre sens : certaines durées de sommeil optimales sont difficilement adaptées à la vie en société et aux études. Parfois, il va donc falloir trouver un compromis entre ta durée de sommeil optimale, ton rythme scolaire et ton équilibre de vie.

Bien sûr, il peut arriver que ta durée de sommeil optimale soit naturellement bien adaptée ta vie et à tes études. Dans ce cas, tu as beaucoup de chance, car tu n’auras aucun ajustement à faire pour la respecter en période scolaire. Par contre, si cela n’est pas le cas, tu pourras décider de faire quelques ajustements plus ou moins importants, que nous détaillerons dans la partie Analyse.

Mesures et analyse

Avant de démarrer

Conditions à respecter

Pour que le protocole de mesure soit efficace, il faut que tu respectes les conditions suivantes :

  • A faire en période de vacances pour n’avoir aucune perturbation (rythme scolaire, etc.)
  • A faire pendant 14 jours (7 jours minimum)
  • Ne ressentir aucun stress particulier (évènement important, etc.)
  • Ne pas avoir de troubles du sommeil
  • Etre en forme pendant la journée
  • Te coucher avant minuit
  • Supprimer tous les perturbateurs de sommeil
  • Maintenir un rythme

Idéalement, il faudrait respecter toutes ces conditions simultanément pour déterminer ton temps de sommeil optimal précisément. L’ordre n’est pas lié à l’importance, toutes les conditions ont la même importance. Certaines conditions sont difficiles à respecter, comme le fait de ne pas s’exposer aux écrans le soir, mais je te conseille vraiment de tenir pendant toute la période de mesures.

Outil

Pour plus d’efficacité, tu peux utiliser le tableau de mesures ci-dessous :

temps de sommeil optimal 1

Les cases bleues désignent celles que tu dois remplir et les vertes celles qui contiennent un résultat important. Les différentes notations seront expliquées au fur et à mesure.

Pour récupérer ce tableau, tu peux faire un clic-droit + enregistrer sur l’image puis l’imprimer, ou télécharger le fichier Excel ci-dessous. Dans le fichier Excel, les calculs que tu auras à faire pendant le protocole sont automatisés, ce qui fait gagner pas mal de temps.

Applications de suivi du sommeil

Il existe beaucoup d’applications de suivi du sommeil (Sleep as Android, Sleep Cycle, etc.), qui permettent en théorie de mesurer toutes les composantes de ton sommeil. Cependant, pour en avoir essayé beaucoup, c’est une approche que je te déconseille, même si elle parait tentante à première vue. En effet, d’une part, elle implique d’utiliser un smartphone pour paramétrer et lancer le suivi, et donc te t’exposer à la lumière bleue d’un écran juste avant de te coucher. Or, cela a de fortes chances de perturber ton endormissement, ce qui est contradictoire avec le fait de vouloir améliorer son sommeil. D’autre part, la plupart de ces applications nécessitent de laisser le smartphone allumé, soit sous l’oreiller, soit sur le matelas, soit sur la table de chevet, ou bien carrément de porter un bracelet ou un anneau. Or, même en mode avion, avoir un appareil électronique à proximité de toi, et en particulier de ton cerveau, perturber ton sommeil. Encore, c’est contradictoire avec la finalité recherchée. Enfin, en général, la qualité des mesures laisse à désirer. En effet, elles ne sont pas précises comparées à un enregistrement professionnel. C’est principalement dû au fait qu’elles s’appuient seulement sur les mouvements (accéléromètres) et les sons (micros) du dormeur, et non sur les ondes cérébrales. Les seuls appareils pour particuliers qui fournissent un enregistrement de qualité professionnelle (de type EEG) nécessitent de porter un bandeau plein de capteurs autour de la tête, et sont donc très chers (ex : Dreem 2, 400 euros). Comme j’essaie de mettre en avant des solutions gratuites ou peu chères sur ce site, ça serait incohérent de te proposer d’acheter ce genre de matériel.

Mesures

Etape 1 : Mesurer tes heures de lever et de coucher optimales

Dans la suite, nous noterons tcou,opt et tlev,opt tes heures de coucher et de lever optimales.

Chaque jour, pendant 14 jours (minimum 7 jours), tu vas relever ton heure de coucher et ton heure de lever naturelles. L’idée est de faire des moyennes gagner en précision. Tu peux regrouper tes relevés dans le tableau fourni ou sur tout autre support.

Ensuite, tu vas convertir les résultats en écriture décimale, puis calculer la moyenne de chaque série de relevés. Tu obtiendras alors tes heures de coucher et de lever optimales en écriture décimale. Tu peux alors les repasser en écriture horaire.

Voilà, tu viens de déterminer tes heures de coucher et de lever optimales. Félicitations ! Je t’encourage à utiliser ces résultats pour déterminer ton chronotype.

Etape 2 : Calculer ta durée de sommeil optimale

Dans la suite, nous noterons ta durée de sommeil optimale TPLopt. “TPL” est la notation officielle de “Temps Passé au Lit” chez les scientifiques du sommeil, c’est pourquoi je l’utilise ici. “TPLopt” désigne donc ton “Temps Passé au Lit optimal”, ce qui peut être assimilé à ton temps de sommeil optimal à partir du moment où les conditions de départ sont bien respectées.

Tu vas maintenant calculer ta durée de sommeil optimale à l’aide de cette formule :

temps de sommeil optimal 2

En fait, c’est juste la différence entre tes heures de lever et de coucher optimales, laquelle on ajoute 24 parce qu’on a passé minuit pendant la nuit. Le calcul est à faire en écriture décimale. Tu obtiens donc le résultat en écriture décimale, et il te reste juste à le passer en écriture horaire.

Voilà, tu viens de déterminer ta durée de sommeil optimale. Félicitations !

Pour plusieurs raisons, dont je te parle dans cet article sur le sommeil et cet article sur le chronotype, tu peux avoir besoin de connaitre la durée de tes cycles de sommeil. Comme celle-ci dépend de ta durée de sommeil optimale, autant la calculer tout de suite.

Etape 3 : Calculer la durée de tes cycles de sommeil

Dans la suite, nous noterons  tcyc la durée de tes cycles de sommeil. Nous considèrerons que cette durée est identique pour tous tes cycles de sommeil au cours d’une nuit, bien qu’elle puisse varier légèrement en réalité.

Tu vas maintenant calculer la durée de tes cycles de sommeil à l’aide de cette formule :

temps de sommeil optimal 3

Le calcul se fait en écriture décimale. La durée moyenne d’un cycle de sommeil étant comprise entre 1h30 et 1h50, tu vas tester des valeurs de n jusqu’à obtenir 1,5 ≤ tcyc ≤ 1,83. Lorsque tu auras réussi, tu obtiendras à la fois le nombre n de cycles de sommeil pendant ta nuit et la durée de tes cycles sommeil. Tu peux alors repasser ce dernier résultat en écriture horaire.

Voilà, tu viens de déterminer la durée de tes cycles de sommeil. Félicitations !

Etape 4 : Application en période scolaire

Maintenant que tu connais ton temps de sommeil optimal, tu vas pouvoir l’intégrer en période scolaire. En effet, il ne faut surtout pas moins dormir en période scolaire qu’en vacances ou en weekend. C’est une grosse erreur que font beaucoup d’étudiants, ce qui a un gros impact sur leur forme, et donc sur leurs études.

Dans la suite, nous noterons tlev,sco et tcou,sco tes heures de lever et de coucher non optimales en période scolaire, et tlev,sco,opt  et tcou,sco,opt tes heures de lever et de coucher optimales en période scolaire.

Tout d’abord, tu vas choisir ton heure de lever non optimale en période scolaire, tlev,sco. Je te conseille de prendre l’heure de lever la plus matinale de ton emploi du temps, en fonction de l’heure à laquelle tu commences les cours et le temps dont tu as besoin le matin (préparation, trajet, etc.). Par exemple, si tu dois te lever à 6h45 le lundi, le mercredi et le jeudi, et à 6h15 le mardi et le vendredi, tu prends 6h15. Cependant, cette heure de lever n’est souvent pas calée sur ton rythme naturel. En effet, l’idée est de te lever à une heure qui correspond à la fin d’un de tes cycles de sommeil. De cette façon, ton réveil sera beaucoup plus facile et tu auras une bien meilleure forme pendant la journée que si tu te réveillais pendant un cycle.

Ensuite, tu vas donc calculer ton heure de lever optimale en période scolaire, tlev,sco,opt, à l’aide de la formule suivante :

temps de sommeil optimal 4

Tu vas tester des valeurs entières de k1 jusqu’à obtenir une heure de lever optimale en période scolaire, tlev,sco,opt, la plus proche possible de ton heure de lever non optimale en période scolaire, tlev,sco. En fait, cela consiste simplement à ajouter ou enlever un ou plusieurs cycles de sommeil à ton heure de lever optimale, tlev,opt (hors période scolaire). Par exemple, si ton heure de lever non optimale en période scolaire est 6h15, que ton heure de lever optimale est 8h45, et que tes cycles durent 1h30, ton heure de lever optimale en période scolaire sera 5h45 (8h45 – 2x1h30), vu que 7h15 (8h45 – 1x1h30) est plus éloignée de 6h15 que 5h45. Si cette étape implique d’aller à l’encontre de ton chronotype, tu peux apprendre à réaliser ce genre de changement intelligemment dans cet article.

Ensuite, tu vas calculer ton heure de coucher optimale en période scolaire à l’aide de la formule suivante :

temps de sommeil optimal 6

Si cette heure te convient, tu peux la conserver et la maintenir sur la durée. Mais il se peut qu’elle ne convienne pas à ton équilibre de vie et que tu décides donc de la décaler vers le tard (cas le plus fréquent). Dans ce cas là, tu peux calculer ton heure de coucher non optimale en période scolaire à l’aide de cette formule :

Tu vas tester des valeurs entières de k2 jusqu’à que l’heure de coucher te convienne. En fait, cela consiste simplement à ajouter un ou plusieurs cycles de sommeil à ton heure de coucher optimale. En général, ajouter un cycle (k2 = 1) est suffisant, et je ne te conseille vraiment pas d’en ajouter plus d’un point de vue santé, même si ce choix te revient. Je te donne quelques pistes pour “rattraper” ce sommeil perdu dans la partie Analyse.

Voilà, tu viens de déterminer tes heures de coucher et de lever en période scolaire. Félicitations !

Remarque : N’oublie pas que tous les calculs sont automatisés dans le fichier Excel, donc n’hésite pas à l’utiliser pour déterminer ton temps de sommeil optimal.

Analyse

Comparaison avec les valeurs statistiques

La figure ci-dessous te donne les besoins de sommeil en fonction de l’âge :

comment ne pas s'endormir en cours 4
Source : Réseau Morphée

Les valeurs en bleu foncé sont les plages centrales, dans lesquelles se trouvent la plupart des gens. Les valeurs en bleu clair correspondent à des personnes qui ont des besoins de sommeil un peu inférieurs ou supérieurs, et qu’on appellera alors respectivement des “petits dormeurs” ou des “gros dormeurs”. D’après la figure, la plupart des adolescents de 14 à 17 ans ont besoin de 8 à 10 heures de sommeil, mais certains ont besoin de seulement 7 heures et d’autres jusqu’à 11 heures. De même, la plupart des jeunes adultes de 18 à 25 ans ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil, mais certains ont besoin de seulement 6 heures et d’autres jusqu’à entre 10 et 11 heures.

Connaissant maintenant ton temps de sommeil optimal, tu peux la comparer à ces valeurs statistiques. Il n’est pas nécessaire qu’elle tombe exactement dans la plage centrale liée à ton âge. En effet, même si elle se situe dans les extrêmes (valeurs bleues clair), il n’y a aucun souci, ça veut simplement dire que tu as des besoins de sommeil un peu différents de la plupart des gens. A partir du moment où tu as bien respecté toutes les conditions de départ du protocole, tu peux conserver la durée de sommeil optimale que tu as obtenue.

Si par hasard, ta durée de sommeil optimale tombait en dehors de la plage liée à ton âge (hors valeurs bleues clair), il se peut que tu sois un cas particulier, soit un.e “très petit dormeur.se”, soit un.e “très gros dormeur.se”. Ca ne pose aucun problème à partir du moment où tu te sens en forme toute la journée. Pour autant, c’est assez inhabituel, donc je t’encourage quand même à vérifier que tu as bien respecté toutes les conditions de départ et que tu as bien réalisé les mesures, quitte à les refaire une fois pour t’assurer que tu retrouves le même résultat.

Equilibre de vie

Il peut arriver que ta durée de sommeil optimale de base ne soit pas adaptée aux contraintes imposées par tes études. En général, cela arrive quand cette durée est trop élevée et qu’elle implique de te coucher très tôt. Par exemple, si tu trouves que ta durée de sommeil optimale est de 10 heures et que tu dois te lever à 7 heures le matin en période scolaire, il faudrait en théorie que tu te couches à 21 heures en période scolaire, ce qui est difficilement tenable pour la plupart des étudiants. En effet, cela ne te permettra sûrement pas d’avoir une vie équilibrée, dans laquelle tu peux à la fois remplir toutes les obligations liées à tes études, mais aussi avoir des temps de loisirs et de détente.

Si ta quantité de sommeil optimale de base te permet d’avoir une vie équilibrée, tant mieux car tu n’as rien à modifier. Par contre, si cela n’est pas le cas, tu pourras décider de réajuster raisonnablement ta durée de sommeil pour être en accord avec tes études et ton équilibre de vie. Attention, ne rentrent pas dans cet équilibre les soirées très tardives, alcoolisées, et tout autres débordements qui mettent en jeu ta santé. Par ailleurs, il faut savoir que tu ne pourras pas raccourcir ta durée de sommeil de façon trop importante sans en ressentir les effets sur ta santé. Tu ne pourras peut-être même pas la raccourcir du tout, et il faudra alors faire avec plutôt que de te forcer pour finalement être fatigué.e tout le temps.

Une technique intéressante à tester consiste à supprimer un cycle de sommeil complet en début de nuit et à “rattraper” par une ou deux siestes d’environ 20 minutes dans la journée. En effet, il est toujours plus facile de supprimer un cycle complet que de se coucher en plein milieu de cycle. En effet, en théorie, l’endormissement ne peut avoir lieu qu’en début de cycle. C’est là où le fait de connaitre la durée de tes cycles de sommeil intervient. Par exemple, si ta durée de sommeil optimale est de 10h, que tu dois te lever à 7h en période scolaire, que tes cycles durent 1h40, et que tu souhaites avoir plus de temps le soir, tu peux essayer de te coucher à 22h40 (21h + 1h40) et “rattraper” par deux petites siestes de 20 minutes, par exemple à 12h30 et à 18h. Il faut savoir que certaines personnes s’adaptent bien aux siestes, d’autres non, donc à toi de tester. En général, des siestes de plus de 20-25 minutes ne donnent pas de bon résultats. Mais peu importe comment tu rattrapes le cycle perdu, il faut bien que tu aies conscience que tout cela n’est pas optimal, et que l’on cherche alors simplement à minimiser l’impact sur ta santé. Tu dois aussi savoir que modifier ton rythme naturel prendra du temps, et il faudra que tu le tiennes pendant plusieurs semaines pour t’y adapter et ne plus ressentir de fatigue. Une stratégie intéressante est donc de démarrer ton nouveau rythme en période de vacances. Encore une fois, j’insiste, fais bien attention à toujours faire passer ta santé en premier. Si tu as plus de temps le soir pour finalement être fatigué.e toute la journée, ça ne sert pas à grand chose.

Exemple

Voici un exemple du tableau Excel rempli avec des valeurs réalistes :

temps de sommeil optimal 5

Dans cet exemple, la personne a relevé ses heures de coucher et de lever pendant 14 jours. Elle a obtenu une heure de coucher optimale de 23h31 (arrondie) et une heure de lever optimale de 8h48. Cela correspond à un temps de sommeil optimal de 9h17, répartie sur 6 cycles de sommeil de 1h33. L’heure la plus matinale à laquelle elle pourrait se lever en période scolaire est 6h45. Pour trouver l’heure de fin de cycle la plus proche, elle a enlevé un cycle (k1 = -1) à 8h48, et elle obtient donc 7h15. Il faudrait qu’elle se lève à 7h15 en période scolaire pour être plus en forme. Pour respecter sa durée de sommeil optimale, elle devrait donc normalement se coucher à 21h28. Cependant, elle a jugé que cette heure de coucher ne lui convenait pas en terme d’équilibre de vie, donc elle a décidé de la repousser d’un cycle de sommeil (k2 = 1), ce qui lui permet de se coucher à 23h01 et donc d’avoir plus de temps le soir. Elle a sûrement fait le choix de “rattraper” son cycle perdu par une ou deux siestes de 20 minutes pendant la journée.

Ouvertures

Maintenant que tu connais ta durée de sommeil optimale et que tu l’as intégrée à ton rythme scolaire, tu peux aussi déterminer ton chronotype et mieux organiser tes journées. Cela te permettra d’avoir une vue d’ensemble de l’organisation de ton sommeil et de tes journées en période scolaire.

Si tu as décidé de raccourcir ta durée de sommeil, sache qu’il y a plein de manières de “rattraper” pendant la journée. Certaines sont plus efficaces que d’autres, et trouver ta stratégie pour conserver ta forme pendant la journée ne se fait pas du jour au lendemain. Tu peux décider de faire des siestes, mais aussi de la relaxation ou de la méditation, qui sont aussi très reposantes lorsqu’elles sont bien pratiquées. Dans tous les cas, tu devras faire tes propres tests jusqu’à trouver ce qui te convient le mieux. Par ailleurs, sache aussi que tout cela n’est pas figé éternellement et que tu peux toujours apporter des modifications. A part les quelques conseils sur les siestes que je donne sur ce site, le fait de dormir pendant la journée reste assez spécifique, donc je n’en parle pas plus. Pour autant, j’en sais beaucoup plus car j’ai moi-même testé beaucoup de choses. Donc si tu as des questions, n’hésite pas à les poser en commentaires. Evidemment, tu peux aussi faire tes propres recherches.

Enfin, si tu as décidé de raccourcir ta durée de sommeil, sache que, plus tard, si tu en as la possibilité, tu pourras décider de tout organiser autour de ta durée de sommeil optimale, et pas le contraire. En général, les personnes qui arrivent à faire cela sont beaucoup plus en forme et productives, même si elles sont parfois un peu en décalage avec la société. C’est souvent le cas de personnes qui travaillent seules, comme certains entrepreneurs ou certains artistes.

Temps de sommeil optimal
Conclusion

Dans cet article, nous avons d’abord expliqué l’utilité de connaitre ton temps de sommeil optimal. Ensuite, nous avons vu comment mesurer cette durée et comment l’intégrer en période scolaire. Au passage, nous avons aussi déterminé la durée de tes cycles de sommeil et tes heures de lever et de coucher en période scolaire. Enfin, nous avons analysé ces résultats dans le cadre de tes études. Tu es donc maintenant équipé.e pour déterminer et utiliser ta durée de sommeil optimale façon autonome. Il ne te “reste plus qu’à” mettre en pratique, donc à toi de jouer ! Tout ce travail te permettra d’être beaucoup plus en forme pendant la journée en période scolaire.

Remarque : Si certaines notions ne te paraissent pas claires ou si tu souhaites plus d’informations sur certains points, n’hésite pas faire tes remarques ou à poser tes questions en commentaires ! J’y répondrai avec plaisir :).

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