⛄ Soldes d’hiver : -15% sur toute la boutique avec le code HIVER15

Sensation de mal être et fatigue ?

La meilleure façon d'organiser tes journées

image intro article organisation journées

SOMMAIRE

Sensation de mal être et fatigue ?
Introduction

Pour bien organiser tes journées en période scolaire, je te propose d’y aller par étapes. Ca te permettra de ne plus jamais avoir une sensation de mal être et fatigue. Pour commencer, nous allons expliquer l’utilité de bien organiser tes journées. Ensuite, nous verrons comment tu peux répartir les temps importants de ta journée de façon optimale. Enfin, nous verrons comment analyser ces résultats et les intégrer dans le cadre de tes études. Tout ce travail te permettra d’être plus en forme et moins stressé.e pendant la journée en période scolaire. Allez, on y va !

Remarque : Cet article est un complément à cet article sur les rythmes biologiques. Je te conseille donc fortement de le lire avant de démarrer, sinon il risque de te manquer certaines notions. Le fait de d’organiser tes journées de façon optimale fait partie de l’optimisation du paramètre de base “Rythmes biologiques”.

Utilité

Efficacité intellectuelle

Le rythme circadien détermine l’évolution de beaucoup de paramètres dans ton organisme au cours d’une journée. Pour organiser tes journées en période scolaire, nous nous intéresserons en particulier à l’évolution naturelle de ton efficacité intellectuelle. Elle est illustrée par la figure ci-dessous :
sensation de mal être et fatigue 1
Le rythme circadien ne se manifeste pas de la même façon chez tout le monde. En effet, c’est ton chronotype qui détermine ta propre manifestation du rythme circadien. Selon que tu es plutôt “du matin” ou “du soir”, la courbe ci-dessus peut alors être décalée vers le tôt ou vers le tard, de quelques dizaines de minutes à plusieurs heures. Cependant, l’allure générale de la courbe reste la même peu importe ton chronotype.
Comme tu peux le voir sur la courbe, ton efficacité intellectuelle varie au cours de la journée. Cette évolution suit celle de ton métabolisme et de ta température interne. En particulier, tu peux remarquer des zones d’efficacité (en vert) et d’inefficacité (en orange). Les plages d’efficacité sont plutôt propices à des activités, autant intellectuelles que physiques, tandis que les plages d’inefficacité sont plutôt propices au repos. En ce sens, une journée bien organisée est une journée qui te permet de profiter au mieux de l’évolution naturelle de ton efficacité intellectuelle. Par exemple, si tu as une plage d’efficacité de 17 h à 20 h, c’est le bon moment pour prévoir de travailler ou faire du sport. Au contraire, si tu as une plage d’inefficacité de 12 h 30 à 14 h, prévoir des activités sur cette plage n’est pas du tout optimal. De plus, à partir du moment où tu as pris un bon rythme, l’évolution de ton efficacité est théoriquement identique jour après jour. Tu seras donc en mesure de planifier à l’avance les temps importants de tes journées, ce qui aura un impact très positif sur ton stress. Ainsi, en organisant bien tes journées, tu te sentiras naturellement plus en forme, moins stressé.e et plus efficace.

Il faut bien comprendre qu’il est difficile, voire parfois impossible, d’aller à l’encontre de ton rythme naturel. Une sage décision est donc d’organiser tes journées par rapport à celui-ci, et pas l’inverse, sinon tu risques de perdre beaucoup d’énergie. Par exemple, se forcer à travailler de 21 h à 23 h ou bien à faire une sieste à 10 h du matin ne sont pas de bonnes options, car elles sont en contradiction totale avec ton efficacité à ces moments-là. Pour autant, des ajustements seront sûrement nécessaires pour te caler sur le rythme de tes études.

Rythme scolaire

Si tu avais un emploi du temps complètement libre, tu pourrais organiser tes journées comme tu le souhaites, en respectant parfaitement l’évolution de ton efficacité intellectuelle. Ca te permettrait rapidement de ne plus jamais avoir une sensation de mal être et fatigue. Malheureusement, la société moderne, et en particulier le rythme des études, rendent parfois difficile de respecter ton rythme naturel. On peut aussi le tourner dans l’autre sens : ton efficacité naturelle n’est pas toujours parfaitement adaptée à ton rythme scolaire. Globalement, on peut quand même dire que le rythme scolaire habituel et ton efficacité naturelle sont en assez bonne adéquation, à l’exception de deux plages horaires. 

La première plage problématique est celle qui vient après le repas de midi. En effet, pendant celle-ci, on te demande d’être concentré.e en cours, alors que ton efficacité est naturellement à son plus bas de la journée. La deuxième plage problématique est celle qui vient le soir après les cours. En effet, pendant celle-ci, on te demande la plupart du temps de fournir un travail personnel important, alors que tu viens d’enchainer environ 8 heures de cours. Ici, ton efficacité intellectuelle théorique n’est pas le problème, puisqu’elle est naturellement assez élevée sur cette plage. Cependant, la fatigue accumulée tout au long de ta journée a un impact négatif. Ainsi, en pratique, ton efficacité après les cours est plus basse que celle qui est présentée sur la courbe de référence, disons d’environ 20 à 30%. Finalement, ton efficacité réelle sur cette plage dépend de ta fatigue et peut donc être assez basse.

Bien que ces deux plages horaires présentent un problème en termes d’efficacité, tu ne peux pas faire le choix de sécher les cours en début d’après-midi et de ne pas faire tes devoirs le soir. Sur ces deux plages, tu vas donc être obligé.e de trouver un compromis entre ton efficacité intellectuelle naturelle et celle qu’on attend de toi. Cela implique de trouver des solutions pour que les activités imposées sur ces deux plages se déroulent du mieux possible. Pour cela, nous verrons dans la partie “Analyse” qu’il existe des solutions plus ou moins efficaces, notamment concernant ton alimentation et ton organisation.

Protocole

Avant de démarrer

Pré-requis

Dans le protocole qui va suivre, tu auras besoin de deux grandeurs, que tu as normalement déjà déterminées dans cet article sur le temps de sommeil. Si ça n’est pas encore le cas, je t’invite à le faire. Il s’agit des grandeurs suivantes :

  • Ton heure de lever optimale en période scolaire, notée tlev,sco,opt
  • Ton heure de coucher optimale (ou non) en période scolaire, notée tcou,sco,opt (ou tcou,sco)

Lorsque tu as déterminé ces heures, il se peut que tu aies décidé ou été obligé.e de faire des ajustements pour te caler sur ton rythme scolaire. Si c’est le cas, dans cet article, nous supposerons que tu as maintenu ton nouveau rythme suffisamment longtemps pour passer la phase d’adaptation et ainsi de ne ressentir une sensation de mal être et fatigue passagère.

Remarque1 : Dans cet article, nous prenons comme référence tes heures de lever et de coucher en période scolaire car nous nous concentrons sur tes études. Celles-ci ne sont souvent pas optimales car tu as du les recaler sur ton rythme scolaire. Mais si tu as un emploi du temps qui te permet d’utiliser tes heures de lever et de coucher optimales, obtenues en période de vacances et notées tlev,opt et tcou,opt, n’hésite pas à les prendre à la place.

Remarque 2 : A toi de choisir entre tcou,sco et tcou,sco,opt, en fonction de si tu as décidé de respecter ou non ton heure de coucher optimale en période scolaire. Si tu as choisi tcou,sco, il faudra que tu remplaces tous les tcou,sco,opt par tcou,sco” dans la suite de l’article.

Outil

Pour récapituler les temps importants de ta journée, tu peux utiliser le tableau ci-dessous :

tableau temps importants

Les cases bleues désignent celles que tu dois remplir et les vertes celles qui contiennent un résultat important. Les différentes notations seront expliquées au fur et à mesure.

Pour récupérer ce tableau, tu peux faire un clic-droit + enregistrer sur l’image puis l’imprimer, ou télécharger le fichier Excel ci-dessous. Dans le fichier Excel, les calculs que tu auras à faire pendant le protocole sont automatisés, ce qui fait gagner pas mal de temps.

Temps importants

Référence

Pour déterminer les heures optimales des différents évènements de ta journée, nous allons utiliser la courbe ci-dessous comme référence :

sensation de mal être et fatigue 2

Sur cette courbe, tu peux voir différentes notations et couleurs :

  • Lever et coucher (en noir) :
  • Activités (en vert) :
  • Repas (en violet) :

Nous allons maintenant voir comment répartir ces temps importants pour bien organiser ta journée et ne plus jamais avoir une sensation de mal être et fatigue. Pour cela, nous allons relier les différentes heures entre elles. En particulier, nous allons relier les heures d’activités et de repas à ton heure de lever optimale en période scolaire. Connaissant celle-ci, tu pourras alors déterminer toutes les autres. Pour cela, nous allons surtout utiliser la courbe de référence, mais aussi d’autres considérations concernant les repas.

Lever

A partir de la fin de la nuit, la concentration de cortisol dans ton sang augmente, pour atteindre un pic en tout début de matinée. Ceci a pour effet de te réveiller progressivement et naturellement. La sécrétion de cette hormone est gouvernée par ton horloge biologique. Dans cet article, nous considèrerons que ce pic de cortisol matinal a lieu à ton heure de lever en période scolaire, notée tlev,sco,opt. L‘efficacité intellectuelle correspondante est repérée par une droite horizontale en pointillé sur le graphique.

Activités

En période scolaire, nous supporserons que tes activités comprennent les cours, le travail personnel et les activités extrascolaires.

Les plages d’activité sont celles pour lesquelles ton efficacité intellectuelle est élevée. D’après la courbe, il y en a donc deux dans la journée, notées A1 et A2. Pour délimiter ces plages, nous prendrons comme référence la droite horizontale en pointillé évoquée précédemment. Les heures optimales de début et de fin d’activité, notées td,a1,opt, tf,a1,opt, td,a2,opt et tf,a2,opt, correspondent alors aux intersections entre la courbe principale et la droite en pointillés. Par ailleurs, le pic d’efficacité de chaque plage est pris comme référence pour fixer les heures centrales optimales des phases d’activités, notées ta1,opt et ta2,opt

Repas

Dans cet article, nous considèrerons que tes phases d’activités sont prioritaires sur tes repas. Ainsi, nous considèrerons que tes repas doivent être positionnés de façon à ce que la fatigue digestive qu’ils génèrent perturbe le moins possible tes phases d’activités. De plus, nous supposerons que tu prends trois repas principaux (notés R1, R2 et R3) dans la journée, et qu’il faut environ 30 minutes pour prendre un repas. Nous ne parlerons pas des collations ici pour ne pas surcharger. Pour plus d’informations, je te conseille de lire cet article sur l’alimentation.

Petit-déjeuner (R1) : La 1ère phase d’activité correspond la plupart du temps à des cours, donc une concentration maximale est nécessaire. Ainsi, il faudrait en théorie que tu ne prennes pas de petit-déjeuner, pour qu’aucune énergie ne soit dédiée à la digestion pendant tes cours. Cependant, cela ne conviendra pas à grand monde. Dans cet article, je te propose donc comme compromis de positionner le petit-déjeuner au plus proche de ton heure de lever. De cette façon, la 1ère phase de ta digestion, qui est celle qui demande le plus d’énergie, aura plus de chances d’être terminée avant le début des cours. Concernant le contenu de ce petit-déjeuner, nous y reviendrons dans la partie “Analyse”.

Déjeuner (R2) : Afin de ne pas perturber la 1ère phase d’activité, il faudrait en théorie positionner le déjeuner après la fin de cette phase, c’est-à-dire après environ 13 h. Cependant, en général, l’heure du déjeuner ne peut pas être aussi tardive, soit parce qu’elle est imposée par ton établissement scolaire, soit parce que tes cours redémarrent tôt. Dans cet article, je te propose donc comme compromis de positionner le déjeuner 30 minutes avant la fin de la 1ère phase d’activité, c’est-à-dire autour de 12 h 30, ce qui semble aussi un peu plus en accord avec les horaires d’ouverture et de fermeture des selfs, cantines, etc.

Dîner (R3) : Afin de ne pas perturber la 2ème phase d’activité, il faudrait en théorie positionner le dîner après la fin de cette phase, c’est-à-dire après environ 21 h. Cependant, en théorie, le dîner devrait aussi être positionné au moins 3 heures avant l’heure de coucher, pour éviter que la digestion ne perturbe ton endormissement et ton sommeil. Dans cet article, je te propose donc comme compromis de positionner le dîner environ 3 heures avant ton heure de coucher, dans le cas d’un repas classique. Plus le repas sera léger, plus il sera possible de retarder l’heure de dîner.

Relations

En s’appuyant sur la courbe de référence et en prenant en compte toutes les considérations précédentes, nous obtenons les relations ci-dessous :

sensation de mal être et fatigue 3

Ces relations sont en écriture décimale, donc n’oublie pas de les repasser en écriture horaire. Par ailleurs, si les heures obtenues avec ces relations ne sont pas compatibles avec ton ressenti, tes possibilités ou ton emploi du temps, tu peux très bien les modifier. Par exemple, si tu sens que tu es performant.e intellectuellement jusqu’à 21 h 30 le soir, et non jusqu’à 21 h, tu peux modifier la relation tf,a2,opt = tlev,sco,opt + 14 en tf,a2,opt = tlev,sco,opt + 14,5.

Remarque 1 : La courbe de référence donne une bonne idée des variations de ton efficacité intellectuelle. Cependant, l’allure de ces variations et les valeurs extrêmes peuvent varier en fonction des sources. Même si elles restent fiables, les relations proposées dans cet article sont donc un peu approximatives, disons avec une marge d’erreur d’environ 1 heure.

Remarque 2 : N’oublie pas que tous les calculs sont automatisés dans le fichier Excel, donc n’hésite pas à l’utiliser.

Analyse

Pour ne plus jamais avoir une sensation de mal être et fatigue, nous allons maintenant voir comment analyser ces temps importants, et quelle organisation tu peux mettre en place pour avoir le moins de conflit possible entre ton efficacité intellectuelle et celle que l’on attend de toi. Je te remets la courbe de référence ci-dessous pour que que ça soit plus pratique :

sensation de mal être et fatigue 2

Remarque 1 : L’analyse concernant tes heures de lever et de coucher est déjà détaillée dans un autre article, donc je t’invite à le lire. Lorsque tu as fixé ces heures, je te conseille fortement de ne plus y toucher et de tenir un rythme le plus régulier possible.

Remarque 2 : Toutes les heures utilisées dans l’analyse qui va suivre sont en général réaliste, mais restent indicatives. Pour plus de précision, tu peux les adapter par les temps importants de la journée que tu as obtenu précédemment, en fonction de tes propres heures de lever et de coucher.

Phases d'activités 1 : Matin

En période scolaire, la 1ère phase d’activité (A1) correspond assez bien à l’évolution naturelle de ton efficacité. En effet, celle-ci augmente à partir de ton réveil, atteint un pic aux alentours de 10 h, puis diminue jusqu’à environ 14 h 30. Elle reste à un niveau acceptable jusqu’à environ 13 h, c’est-à-dire pendant environ 6 h. Or, tes cours sont en général positionnés de 8 h à 12 h, c’est-à-dire en plein milieu de cette plage d’efficacité. C’est donc déjà optimal en termes d’horaires, c’est pourquoi je ne te proposerai aucun ajustement particulier à ce niveau-là.

Le seul point auquel il faudrait faire attention est de ne pas perturber cette efficacité naturelle en dilapidant ton énergie. Or, une grosse perte d’énergie potentielle est la digestion. Ainsi, je te conseille donc de prendre un petit-déjeuner léger à index glycémique bas et en mâchant très bien (voir cet article sur alimentation). De cette façon, la 1ère phase de ta digestion aura plus de chances d’être terminée avant le début de tes cours, et tu n’auras pas de pic glycémique entrainant de la fatigue en milieu de matinée. Si la faim se fait sentir dans la matinée, tu peux toujours prendre une collation autour de 10 h. Pour cette collation, je te conseille d’avoir la même approche diététique afin de garder une concentration maximale jusqu’à 12 h.

Enfin, comme cette phase d’efficacité naturelle dure en général un peu plus que jusqu’à midi, il serait intéressant d’en profiter pour caler une petite session de travail entre 12 h et 12 h 30 – 13 h, afin de t’avancer sur ton travail personnel et donc de libérer du temps le soir. Comme c’est un créneau court, il vaudrait mieux privilégier tes matières secondaires. Bien sûr, travailler sur ce créneau est possible et dépend de si tu as la possibilité de manger un peu plus tard que la moyenne, de quand tes cours reprennent et de si tu as un endroit tranquille pour te poser, donc c’est à toi de voir en fonction ta sensation de mal être et fatigue du moment.

Début d'après-midi

La phase d’inefficacité de début d’après-midi pose problème pour tout le monde car il y a un conflit évident entre ton efficacité intellectuelle naturelle et ton rythme scolaire. En effet, cette phase dure environ 2 h 30, d’environ 13 h à 15 h 30, avec un creux vers 14 h 30. Or, tes cours reprennent en général vers 13 h 30 – 14 h, donc tu seras naturellement inefficace d’environ 13 h 30 – 14 h à 15 h 30. C’est problématique, car cela représente 1 h 30 à 2 h d’inefficacité, c’est-à-dire environ 50% de ton après-midi et 25% de ta journée, ce qui n’est pas du tout négligeable. Ce manque d’efficacité se traduit en général par une envie de dormir, un manque de concentration et parfois même une certaine irritabilité. Il faut bien comprendre que ce creux d’inefficacité est inscrit dans ton rythme naturel et n’est pas dû à ton repas. Pour autant, celui-ci a quand même tendance a le renforcer à cause de la fatigue générée par la digestion, que l’on appelle fatigue “post-prandiale”. Je vais te présenter plusieurs approches pour traiter ce conflit, bien qu’aucune ne soit optimale en elle-même.

Tout d’abord, tu peux décider d’avoir la même approche diététique pour le déjeuner que pour le petit-déjeuner : manger léger, IG bas et bien mâcher. Pour autant, manger trop léger à midi peut aussi générer de la fatigue dans l’après-midi si tu ne couvres pas tes besoins énergétiques. Il faudrait donc trouver un compromis entre manger suffisamment et générer le moins de fatigue possible. En général, le fait de manger doucement, jusqu’à ne plus ressentir la faim, et de supprimer tous les aliments à index glycémique élevé (pâtes, pommes de terres, riz blanc, etc.), donne déjà de très bons résultats.

Il est aussi possible de prendre un stimulant en fin de repas, comme un café, un thé, ou même une cigarette. C’est ce que font beaucoup de gens pour contrer la fatigue de début d’après midi. Pour autant, je te déconseille fortement de prendre un stimulant après le repas. En effet, la caféine et la nicotine contenues dans ces stimulants ont un impact sur ton sommeil. Cet impact étant difficile à évaluer, il vaut mieux les éviter complètement. De plus, il ne faut jamais oublier qu’un organisme en bonne santé n’a pas besoin de stimulant pour fonctionner, et ce peu importe le moment de la journée. Ca tombe bien car, en réalité, il existe un “stimulant” bien plus naturel que la caféine et la nicotine, et bien meilleur pour la santé : l’activité physique. Comme l’idée n’est pas d’être fatigué.e au cours de l’après midi, il s’agit d’activité physique légère seulement, comme par exemple aller marcher 20 à 30 minutes après le repas. Cette pratique permet d’augmenter ta température interne, de relancer ta circulation et de mieux digérer. Pour certaines personnes, cela suffit à ne plus ressentir de fatigue du tout, en évitant en même temps les stimulants classiques.

Enfin, tu peux aussi, si c’est possible, faire une sieste de 20 – 25 minutes avant de reprendre les cours. Il ne s’agit pas forcément de dormir, mais de se reposer, se relaxer, ne penser à rien. Je ne te conseille pas de faire une sieste plus longue car tu risques d’être dans le brouillard pendant plusieurs heures après ton réveil. Par ailleurs, certaines personnes ont du mal à s’allonger après manger à cause du ventre plein, donc tu peux aussi faire une sieste assis.e, par exemple sur un banc ou une chaise. Ca te permettra d’atténuer ta sensation de mal être et fatigue.

Même si chaque approche prise séparément risque de ne pas suffire, la combinaison de toutes simultanément peut vraiment marcher. Tu limiteras ainsi au maximum l’impact de ta baisse d’efficacité naturelle sur tes cours. Normalement, passé environ 15 h 30, tu devrais ressentir une augmentation naturelle de ton énergie. Celle-ci est du au rythme naturel de ton efficacité, mais aussi au fait que la phase la plus fatigante de ta digestion est terminée.

Phases d'activités 2 : Soirée

Concernant la 2ème phase phase d’efficacité (A2), elle a lieu d’environ 15 h 30 à 21 h, avec un pic vers 17 h 30. Les cours finissant autour de 17 h 30, la plage de cours de 15 h 30 à 17 h 30 est naturellement bien positionnée. Ensuite, il reste la plage de 17 h 30 à 21 h pour faire rentrer ton travail personnel, tes activités extrascolaires, les différents trajets et le repas du soir. 3 heures pour tout ça, ça n’est clairement pas énorme.

Pour commencer, tu peux remarquer qu’il y a un pic d’efficacité juste à la fin de tes cours, vers 17 h 30. Ainsi, si tu en as la possibilité, il serait intéressant de caler une session de travail juste après les cours. Cependant, en même temps que ce pic d’efficacité, tu devrais aussi ressentir une certaine fatigue liée à ta journée. Ainsi, si tu en ressens le besoin, je te conseille de faire une courte pause pour te détendre juste après les cours, mais pas plus de 20 à 30 minutes. Si tu habites près de ton établissement scolaire, tu peux rentrer chez toi et te mettre à travailler directement ou après ta pause. Si tu habites loin, il serait intéressant, si tu en as la possibilité, de faire ta session de travail sur place, par exemple dans une salle de permanence ou au CDI. Tu peux aussi utiliser rentrer chez toi en considérant que ton trajet de retour comme ta pause, et te mettre à travailler en arrivant. Par ailleurs, comme le repas de midi commence à être assez loin, tu peux aussi prendre une légère collation, toujours avec la même approche diététique pour éviter de dilapider ton énergie.

Ensuite, je te conseille de toujours prioriser ton temps de travail personnel, et pas tes activités extrascolaires. Attention, il ne s’agit pas de ne pas faire d’activités extrascolaires, bien au contraire étant donné leurs bienfaits. Pour autant, elles prennent du temps et de l’énergie et risquent donc d’empiéter sur ton travail personnel. Ainsi, je te conseille de pratiquer tes activités extrascolaires seulement si tu as terminé ton travail personnel. La seule exception que je vois est de transformer le trajet de retour chez toi en une session d’activité physique de type marche rapide. Si tu fais ça, il faudrait que le trajet dure au moins 30 minutes pour avoir les bienfaits. Ceci aura un double effet bénéfique : d’une part, cela te permettra de relâcher la fatigue liée à ta journée, et d’autre part de préparer ton cerveau à une session de travail en améliorant ta circulation sanguine. Si tu as terminé  ton travail personnel et que tu souhaites pratiquer des activités extrascolaires, n’oublie pas qu’elles peuvent perturber ton sommeil. En effet, l’activité physique fait augmenter ta température corporelle et les activités artistiques et de loisirs comportent souvent des stimulations importantes. Elles devraient donc être terminées plusieurs heures avant le coucher. On peut par exemple fixer au moins 3 h avant pour l’activité physique intense et 1 h pour les autres activités stimulantes (jeux vidéos, etc.). Pour plus d’informations, tu peux lire cet article sur le sommeil et cet article sur les activités extrascolaires.

Enfin, cette phase d’efficacité est souvent “perturbée” par le dîner. Comme celui-ci a lieu vers 20 h et dure environ 30 – 45 minutes, cela t’amène proche de la fin de cette phase. Or, après le dîner, ton efficacité va commencer à baisser rapidement, d’une part naturellement et d’autre part à cause de la digestion. Ainsi, je te conseille de faire le maximum pour terminer ton travail personnel avant le dîner. Si tu en as la possibilité, le mieux serait de positionner le dîner en fonction de l’avancement de ton travail personnel. Dans tous les cas, il faudrait en théorie maintenir un minimum de 3 heures entre la fin du dîner et le coucher pour ne pas perturber ton sommeil. Pour autant, plus le dîner est léger, plus il est possible de raccourcir cet écart. Ainsi, tu peux adapter le contenu de ton dîner à l’heure à laquelle tu finis ton travail personnel. Si tu n’arrives pas à finir ton travail avant le dîner, tu peux positionner une session de travail “de secours” après le dîner. La 1ère session étant celle où ton efficacité est naturellement élevée, il faudrait qu’elle soit la plus longue possible et privilégier les matières principales (ex : spécialités). Si nécessaire, la session de secours sera alors plutôt dédiée à finir les matières principales et aux matières secondaires, en sachant à l’avance que tu seras beaucoup moins efficace pendant cette session. Pour plus d’informations sur la répartition du contenu de tes sessions de travail, tu peux aller voir cet article sur le travail personnel. Cette 2ème session peut durer maximum jusqu’à 1 heure avant ton heure de coucher, donc d’environ 20 h 30 à 22 h maximum. Je te déconseille fortement de travailler plus tard, car tu ne seras vraiment pas efficace et tu vas forcément devoir t’éclairer avec des lumières artificielles qui vont perturber ton sommeil. Ceci risque fortement d’augmenter ta sensation de mal être et fatigue.

Détente

Le temps de détente est défini comme un temps pendant lequel tu fais strictement ce que tu veux. En théorie, cela peut donc être tout et n’importe quoi, en fonction de tes envies du moment. Cela peut-être regarder une série, jouer à un jeu vidéo, sortir avec des amis, etc. Je te conseille de te réserver environ 1 heure de détente par jour, de façon à conserver un équilibre avec toutes tes contraintes de la journée. En général, on profite du temps de détente  pour ne rien de très prenant intellectuellement et physiquement, donc il vaut mieux que cela corresponde à une plage d’inefficacité intellectuelle naturelle.

Or, pendant la journée, il n’y a que deux plages d’inefficacité : une en début d’après-midi et une en fin de soirée. Si tu as le temps, tu peux très bien caler un temps de détente avant de reprendre les cours en début d’après-midi. Cependant, les emplois du temps habituels ne le permettent pas souvent. Ainsi, la plupart du temps, le seul moment où tu peux te détendre est après le dîner. Selon si tu as besoin de travailler après le dîner ou non, ton temps de détente va alors se retrouver plus ou moins proche de ton coucher. Si ton temps de détente a lieu pendant l’heure avant ton coucher, fais bien attention à ne pas t’exposer à la lumière des écrans et à te protéger des autres sources lumineuses. S’il a lieu plus d’une heure avant ton coucher, tu peux éventuellement t’exposer aux écrans, mais tout en évitant toute stimulations importantes (ex : film ou jeu violent). Plus globalement, fais bien attention à ce que ce temps de détente n’aie aucun impact sur ta santé, notamment en t’exposant à des perturbateurs de sommeil. Une bonne façon de se détendre est l’activité physique très légère (ex : marche, yoga), pendant environ 30 minutes par exemple. C’est très bon pour la santé et ça favorise le sommeil.

Exemple

Voici un exemple du tableau Excel rempli avec des valeurs réalistes :

sensation de mal être et fatigue 4

Dans cet exemple, la personne a obtenu des heures de lever et de coucher optimales en période scolaire de 7h00 et 23h15 en suivant le protocole donné dans cet article sur le temps de sommeil. En utilisant les relations données dans cet article-ci, elle trouve que sa 1ère phase d’activité optimale dure de 07h00 à 13h00 (pic à 10h00) et sa 2ème de 15h30 à 21h00 (pic à 17h30). Elle trouve également que ses heures optimales de repas sont 07h06 pour le petit-déjeuner, 12h30 pour le déjeuner et 20h15 pour le dîner. Elle va donc pouvoir organiser sa journée en essayant de respecter au mieux ces temps importants associés à son rythme naturel. Lorsque ceux-ci rentrerait en conflit avec le rythme de ses études, elle pourrait alors décider d’appliquer les astuces données dans la partie “Analyse” de cet article pour minimiser les effets négatifs.

Sensation de mal être et fatigue ?
Conclusion

Dans cet article, nous avons d’abord expliqué l’utilité de bien organiser tes journées. Ensuite, nous avons vu comment répartir les temps importants de ta journée. Enfin, nous analysé ces résultats dans le cadre de tes études et ne plus jamais avoir de sensation de mal être et fatigue. Tu es donc maintenant équipé.e pour bien organiser tes journées de façon autonome. Il ne te “reste plus qu’à” mettre en pratique, donc à toi de jouer ! Tout ce travail te permettra d’être beaucoup plus en forme pendant la journée en période scolaire.

Si tu souhaites aller un peu plus loin au niveau organisationnel, tu peux apprendre à faire un planning parfait, à bien organiser tes sessions de travail, à bien choisir tes fournitures scolaires , à travailler efficacement en classe et à bien préparer tes évaluations.

Remarque : Si certaines notions ne te paraissent pas claires ou si tu souhaites plus d’informations sur certains points, n’hésite pas faire tes remarques ou à poser tes questions en commentaires ! J’y répondrai avec plaisir :).

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *