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Pourquoi je suis tout le temps fatigué ?

L'importance cruciale de ton chronotype

pourquoi je suis tout le temps fatigué 1

SOMMAIRE

Pourquoi je suis tout le temps fatigué ?
Introduction

Pour déterminer ton chronotype et ne plus jamais te demander “pourquoi je suis tout le temps fatigué ?”, je te propose d’y aller par étapes. Pour commencer, nous allons expliquer l’utilité de ton chronotype. Ensuite, nous verrons comment tu peux mesurer ton chronotype. Enfin, nous verrons comment analyser ce résultat dans le cadre de tes études. Ce travail te permettra sûrement d’être plus en forme la journée et/ou de moins subir le rythme de la société et celui de tes études. Allez, on y va !

Remarque : Cet article est un complément à l’article sur les rythmes biologiques. Je te conseille donc fortement de le lire avant de démarrer, sinon il risque de te manquer certaines notions. Le fait de prendre en compte ton chronotype dans l’organisation de tes journées fait partie de l’optimisation du paramètre de base “Rythmes biologiques”.

Utilité

Efficacité intellectuelle

Le rythme circadien détermine l’évolution de beaucoup de paramètres dans ton organisme au cours d’une journée. Dans le cadre de tes études, nous nous intéresserons en particulier à l’évolution naturelle de ton efficacité intellectuelle.

Le rythme circadien ne se manifeste pas de la même façon chez tout le monde. Ton chronotype détermine ta manifestation personnelle du rythme circadien. Pour les personnes ayant un chronotype “du matin”, l’évolution naturelle de référence (chronotype “intermédiaire”) est décalée vers le tôt, et pour celles ayant un chronotype “du soir”, elle est décalée vers le tard. La figure ci-dessous illustre ces notions :

pourquoi je suis tout le temps fatigué 2
Ainsi, le fait de connaitre ton chronotype va te permettre de prévoir l’évolution de ton efficacité intellectuelle au cours d’une journée. Tu pourras alors organiser tes journées pour profiter au maximum de cette évolution, et ainsi augmenter naturellement ton efficacité. Tu pourrais penser que l’évolution du chronotype “intermédiaire” est suffisante, et que connaitre ton évolution personnelle n’a finalement pas vraiment d’utilité. En fait, cela n’est pas le cas, car l’ampleur du décalage dépend de chaque personne, et peut aller jusqu’à plusieurs heures, ce qui n’est pas du tout négligeable sur une journée.
Il faut bien comprendre qu’il est difficile d’aller à l’encontre de ton chronotype. Une sage décision est donc d’organiser tes journées par rapport à celui-ci, et pas l’inverse, sinon tu risques de perdre beaucoup d’énergie. De plus, comme ton efficacité intellectuelle est très liée à ton métabolisme, le fait de respecter ton chronotype aura aussi un impact global sur ta forme et sur ta santé.
 

Rythme scolaire

Si tu avais un emploi du temps complètement libre, respecter ton chronotype ne poserait aucun problème. Tu pourrais organiser ta journée comme tu le souhaites, en travaillant quand ton efficacité intellectuelle est au maximum, et en te reposant quand elle est au minimum. Tu ne demanderais donc pas “pourquoi je suis tout le temps fatigué ?”.

Malheureusement, la société moderne, et en particulier le rythme des études, rendent parfois difficile le fait de respecter ton chronotype. On peut aussi le tourner dans l’autre sens : certains chronotypes sont difficilement adaptés à la vie en société et aux études. Parfois, il va donc falloir trouver un compromis entre ton chronotype et le rythme de tes études. Il peut arriver que ton chronotype sois naturellement calé sur ton rythme scolaire. Dans ce cas-là, tu as beaucoup de chance, car tu n’auras aucun ajustement à faire pour profiter de l’évolution naturelle de ton efficacité intellectuelle. Par contre, si cela n’est pas le cas, tu devras faire quelques ajustements. Il y a deux types d’ajustements : ajustements d’emploi du temps et ajustements de rythme. Un ajustement d’emploi du temps correspond par exemple à déplacer une sessions de travail à un moment qui est plus en accord avec ton chronotype. Un ajustement de rythme correspond par exemple à un décalage de tes heures de lever et de coucher. Ce type d’ajustement est un peu plus difficile car il va à l’encontre de  ton chronotype, et il faut donc l’utiliser seulement s’il n’y a pas d’autre possibilité.

Mesure et analyse

Mesure

Pour déterminer ton chronotype et ainsi ne plus jamais te demander “pourquoi je suis tout le temps fatigué ?”, il existe plusieurs méthodes.

Méthode 1

La première méthode consiste à utiliser tes heures de lever et de coucher optimales tlev,opt et tcou,opt (HORS PERIODE SCOLAIRE !). Le tableau ci-dessous te permet alors de faire la correspondance entre ces heures et ton chronotype : 

pourquoi je suis tout le temps fatigué 3
Par exemple, d’après le tableau, si tes heures de lever et de coucher optimales hors période scolaire sont respectivement 06h15 et 22h30, tu peux en déduire que tu as un chronotype “modérément du matin”. 
Cette méthode nécessite donc que tu connaisses déjà ces heures. Si cela n’est pas encore le cas, tu peux les déterminer en suivant précisément les instructions données dans cet article. Attention à bien utiliser tes heures de coucher et de lever HORS PERIODE SCOLAIRE, c’est-à-dire obtenues en PERIODE DE VACANCES. En effet, les heures de lever et de coucher en période scolaire peuvent très bien ne pas refléter ton rythme biologique naturel, puisque ton rythme scolaire va peut-être à l’encontre de celui-ci.

Méthode 2

La deuxième méthode consiste à utiliser le questionnaire de référence le plus répandu pour déterminer un chronotype. Il s’agit du questionnaire MEQ de Horne et Ostberg. Bien que la première méthode donne normalement un résultat fiable, il est toujours bon de comparer avec le résultat issu de ce questionnaire officiel. Si les résultats venaient à être différents, je te conseille de conserver le résultat de la méthode 1 si tu es certain.e d’avoir bien déterminé tes heures de lever et de coucher optimales, et de la méthode 2 si tu as des doutes.

Autres méthodes

Il existe d’autres méthodes plus ou moins précises, en analysant par exemple le degré de somnolence, le rythme de la température corporelle ou encore celui de la mélatonine. Cependant, je ne te les présente pas ici car elles sont plutôt adaptées à la recherche et non à un étudiant.

Analyse

Maintenant que tu connais ton chronotype, tu peux utiliser ce résultat pour ne plus te demander “pourquoi je suis tout le temps fatigué ?”. En effet, tu peux analyser ce résultat et décider (ou non, toi de voir) de faire certains ajustements d’emploi du temps ou de rythme. Voici comment tu peux analyser les résultats :

Du matin

Ton rythme naturel fait que te lèves spontanément très tôt, en général bien avant ton départ en cours. Tu as donc beaucoup de temps libre le matin mais, en contrepartie, tu as besoin de te coucher très tôt le soir. 

Tu peux garder ce rythme en période scolaire, mais pour cela, tu devras sûrement faire quelques ajustements d’emploi du temps concernant tes sessions de travail. En effet, je te conseille alors de déplacer une des sessions de travail le matin avant d’aller en cours, étant donné que tu n’auras sûrement pas le temps de travailler suffisamment le soir. Si tu arrives à tenir ce rythme, ça peut être très bénéfique pour tes études. En effet, travailler de façon classique, c’est-à-dire plusieurs heures et après les cours, peut être assez fatiguant et décourageant sur la durée. Au contraire, découper en deux sessions, une le matin et une le soir, permet d’être plus efficace dans chaque session grâce à la période de sommeil qui permet de récupérer entre les deux.

Enfin, ce chronotype fait que l’ensemble des temps importants de la journée sont décalés vers le tôt. Par exemple, là où la plupart des gens ont un moment de fatigue autour de 14h30, tu l’auras peut-être vers 12h30 ou 13h30 en fonction de ton décalage. Tu peux regarder cet article sur l’organisation des journées pour plus de détails.

Modérément Du matin

L’analyse est très proche du chronotype “du matin”. Cependant, il peut y avoir certaines différences en fonction de tes heures de lever et de coucher exactes. En effet, cela n’est pas la même chose de se lever à 5h00 et à 6h30, ou de se coucher à 21h30 et à 22h45, alors que ces heures sont comprises dans les plages horaires ce chronotype. En effet, par exemple, se lever à 5h30 te laisse assez de temps pour déplacer une session de travail le matin. Par contre, en se levant à 6h30, ça devient compliqué. En effet, si ton temps de préparation avant de partir en cours (petit-déjeuner, douche, etc.) est d’environ 1h , ça ne te laisse presque pas de temps pour travailler.

Tu peux garder ce rythme en période scolaire. En fonction de tes heures de lever et de coucher optimales, tu pourras choisir de déplacer une session de travail le matin ou non. C’est à toi de voir. Tu peux aussi décider de mettre seulement une courte session de travail le matin, disons 30-45 minutes, par exemple sur des matières peu importantes. Tu peux alors te garder une grosse session de travail pour après les cours. Tes deux sessions ne doivent pas forcément avoir la même durée, à toi de voir ce qui te convient le mieux. S’il tu n’as vraiment pas le temps de mettre un session le matin, tu peux aussi utiliser le temps que tu as pour t’avancer sur des choses qui ne concernent pas les cours, comme par exemple tes activités extrascolaires si tu peux les pratiquer quand tu veux.

Intermédiaire

Ce chronotype est potentiellement celui qui est le mieux calé sur le rythme habituel de la société et de tes études. En fait, cela dépend encore une fois de tes heures de lever et de coucher exactes. En effet, il y a une différence entre se lever à 6h30 et se coucher à 22h45, et se lever à 8h30 et se coucher à 00h45, pourtant ces heures sont comprises dans les plages horaires de ce chronotype.

A mon avis, le top du top est d’avoir des heures de lever et de coucher optimales autour de 06h30-7h30 et 22h45-23h45. Dans ce cas-là, tu n’as aucun ajustement à faire pour profiter pleinement de ton chronotype. Par contre, si tes heures de lever et de coucher sont un peu décalées vers le tard, disons entre 7h30 et 8h30, tu devras sûrement faire de légers ajustements de rythme, déjà simplement pour arriver à l’heure en cours ^^, mais aussi pour éviter de te coucher trop tard. En effet, comme tu peux le voir dans cet articlesur le sommeil, se coucher tard a tendance à diminuer ta durée de sommeil lent profond, ce qui n’est pas optimal pour ton cerveau.

Ces ajustements de rythme correspondent à un décalage forcé de tes heures de lever et de coucher un peu plus tôt. Bien que cela ne soit pas recommandé, c’est parfois nécessaire. Ces décalages auront forcément un impact sur ta forme pendant la journée au début. Cependant, comme ils sont assez faibles pour ce chronotype (maximum 1h30), il est très probable que tu t’y adaptes rapidement, à condition que tu maintiennes le rythme sur la durée. Même si ça parait difficile, il sera alors important de ne pas casser ce nouveau rythme le weekend pendant la période d’adaptation, qui peut durer plusieurs jours à plusieurs semaines pour certains. Si tu n’es pas rigoureux.se le weekend, tu risques de perdre tous tes efforts de la semaine, de ne jamais t’adapter, et donc de trainer une certaine fatigue. Tu te demanderas donc encore souvent “pourquoi je suis tout le temps fatigué ?”.

Si tu en as la possibilité, il vaut mieux décaler ton rythme naturel d’un cycle de sommeil complet. Ca peut paraitre beaucoup mais ça sera nettement plus facile à tenir. En effet, il est beaucoup plus facile de se réveiller à la fin d’un cycle et de s’endormir au début d’un cycle, qu’en plein milieu. Par exemple, si ton heure de lever optimale est 8h15 et que tes cycles de sommeil durent 1h20, il vaudrait mieux te lever à 6h55 (8h15 – 1h20), plutôt que par exemple à 7h30, qui pourrait être plus tentant. Même raisonnement pour le soir, quitte à te coucher un peu plus tôt que ce que tu préfèrerais socialement.

Pense bien à déterminer la durée de tes cycles de sommeil. Lors de ce genre de décalage de rythme forcé, veille bien à respecter tous les principes donnés dans cet article sur le sommeil et cet article sur les rythmes biologiques afin de limiter les effets négatifs sur ta santé. Je te donne plus d’informations sur tout ça dans les chronotypes suivants.

Modérément du soir et du soir

Ton rythme naturel fait que te lèves spontanément (très) tard, en général bien après l’heure habituelle de départ en cours. Tu n’as donc aucun temps libre le matin mais, en contrepartie, tu peux te coucher très tard le soir. Malheureusement pour toi, ce rythme n’est pas tenable en période scolaire. En effet, pour le conserver, il faudrait que je te conseille de sécher une partie de tes cours le matin, et de t’arranger pour les rattraper le soir mais…je ne peux pas faire ça ^^ ! Même si ça serait en théorie mieux pour ta santé, ça ne passera jamais auprès de tes parents et de tes profs.

Avant de continuer, il faut que tu saches qu’il y a une controverse scientifique concernant les personnes qui ont un chronotype (modérément) du soir. En effet, certaines études défendent qu’il s’agit de chronotypes réels et purement génétiques (donc que tu ne peux rien y faire), et d’autres qu’ils existent seulement pour des raisons sociales et psychologiques, notamment parce que nous avons tendance à trop nous exposer à la lumière artificielle tard dans la soirée, en particulier celle des écrans, et pas assez le matin à partir du réveil. Une personne qui aurait l’habitude de ce rythme tardif depuis longtemps pourrait alors très bien penser que c’est son chronotype réel (génétique), alors que si elle reprenait un rythme calé sur la lumière du Soleil et sans perturbations artificielles, son chronotype serait plutôt intermédiaire, voire (modérément) du matin. Pour éviter cela, il suffit de respecter rigoureusement le protocole qui permet de déterminer tes heures de lever et de coucher optimales, surtout concernant les écrans et les premiers signes de sommeil. Si tu trouves que tu es (modérément) du soir, vérifie donc d’abord que tu as bien suivi le protocole et tu ne devrais plus te demander “pourquoi je suis tout le temps fatigué ?”.

Si tu es sûr.e de toi, alors il va falloir faire des ajustements de rythme importants pour t’adapter à ton rythme scolaire, mais aussi à la vie en société. La meilleure technique va être encore une fois de décaler ton rythme naturel d’un ou plusieurs cycles de sommeil, jusqu’à obtenir des heures de lever et de coucher qui te permettent de te recaler sur ton rythme scolaire. Par exemple, si ton heure de lever optimale est 10h30 et que tes cycles de sommeil durent 1h35, tu pourrais te lever à 8h55 (10h30 – 1h35), mais c’est encore un peu tard, donc il vaudrait mieux enlever encore un cycle, et donc te lever à 7h20 (8h55 – 1h35). Encore une fois, le décalage doit être identique le matin et le soir pour conserver ta durée de sommeil optimale. Il ne s’agit surtout pas de la raccourcir. Pour déterminer la durée de tes cycles de sommeil, tu peux aller voir ce même article.

Je te le dis tout de suite : l’adaptation va être difficile. En effet, tu cherches à prendre un rythme qui n’est pas du tout naturel pour toi. Pour autant, pas de panique, c’est faisable en respectant tes nouvelles heures de lever et de coucher de façon très stricte jour après jour, surtout le weekend ! Comme le décalage est plus important que pour le chronotype intermédiaire, la période d’adaptation durera sûrement aussi plus longtemps. En effet, chez la plupart des gens, il faudra compter un bon mois avant de ne plus ressentir de fatigue dues à ces ajustements. Au fur et à mesure de ton adaptation, la courbe que nous avons vu au début de cet article va se décaler vers le tôt, ce qui revient à dire que tu forces ton organisme à changer de chronotype, pour devenir intermédiaire, ou (modérément) du matin. Ca serait bizarre que ton organisme n’oppose aucune résistance initiale, puisque ce nouveau rythme n’est pas naturel pour lui. Pour autant, ton organisme est intelligent et va “comprendre” petit à petit que tu as besoin de décaler ton rythme. Pour cela, il ne faut pas le brusquer pour lui laisser le temps de faire cette transition en douceur. Une stratégie intéressante est donc de démarrer ton nouveau rythme en période de vacances. Par ailleurs, une aide précieuse pour prendre ce genre de rythme est de s’exposer à la lumière du Soleil dès le réveil, ou bien d’utiliser une lampe de luminothérapie. Une autre aide est encore une fois de respecter tous les principes donnés dans cet article sur le sommeil  et cet article sur les rythmes biologiques afin de limiter les effets négatifs sur ta santé.

Ouverture

Peu importe ton chronotype, si tu as des ajustements à faire, sache que trouver une bonne adéquation entre ton chronotype et les attentes de la société ne se fait pas du jour au lendemain. Tu devras donc faire tes propres tests jusqu’à trouver le compromis qui te convient le mieux. Lorsque tu l’auras trouvé, sache aussi que ça n’est pas figé éternellement et que tu peux toujours apporter des modifications.

Plus tard, si tu en as la possibilité, tu pourras décider de tout organiser autour de ton chronotype, et pas le contraire. En général, les personnes qui arrivent à faire cela sont beaucoup plus en forme et productives, même si elles sont parfois un peu en décalage avec la société. C’est souvent le cas de personnes qui travaillent seules, comme certains entrepreneurs ou certains artistes.

Pourquoi je suis tout le temps fatigué ?
Conclusion

Dans cet article, nous avons d’abord expliqué l’utilité de ton chronotype. Ensuite, nous avons vu comment mesurer ton chronotype. Enfin, nous analysé ce résultat dans le cadre de tes études et ne plus jamais te demander “pourquoi je suis tout le temps fatigué ?”. Tu es donc maintenant équipé.e pour déterminer et prendre en compte ton chronotype de façon autonome. Il ne te “reste plus qu’à” mettre en pratique, donc à toi de jouer ! Ce travail te permettra sûrement d’être plus en forme la journée et/ou de moins subir le rythme de la société et celui de tes études.

Remarque : Si certaines notions ne te paraissent pas claires ou si tu souhaites plus d’informations sur certains points, n’hésite pas faire tes remarques ou à poser tes questions en commentaires ! J’y répondrai avec plaisir :).

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