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Manger sainement et équilibré

5 grands principes pour optimiser ton alimentation

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SOMMAIRE

Manger sainement et équilibré
Introduction

comment ne pas s’endormir en cours

L’alimentation est un des paramètres de base pour piloter ton stress. Comme nous l’avons vu dans l’article d’introduction sur le stress, le fait d’optimiser ce paramètre va permettre de diminuer ton stress chronique, mais aussi sûrement de régulariser ton stress ponctuel lors des situations importantes.

Il est très important de manger sainement et équilibré. Pour optimiser ton alimentation, je te propose d’y aller par étapes. Pour commencer, nous allons voir les notions principales sur l’alimentation, ce qui te permettra d’avoir les bases. Ensuite, nous verrons quels sont les objectifs que tu peux viser pour optimiser ton alimentation. Enfin, je te proposerai des principes concrets à appliquer pour atteindre ces objectifs. Allez, go !

Remarque 1 : Avant de commencer cet article, je te conseille fortement de lire l’article d’introduction sur le stress, sinon tu risques de ne pas comprendre la démarche globale.

Remarque 2 : Si tu ne peux/veux pas lire l’article en entier, tu peux aller plus vite en lisant seulement les parties “A retenir” encadrées en jaune tout au long de l’article. Si tu veux aller encore plus vite, tu peux juste aller voir les principes en fin d’article. Mon conseil est bien sûr de lire tranquillement l’article en entier pour avoir une bonne compréhension du sujet. N’oublie pas que la démarche de ce site va à l’encontre du “tout, tout de suite”, mais plutôt dans le sens du “sûrement et tranquillement”.

Notions principales

Le régime alimentaire

Pour commencer, pour apprendre à manger sainement et équilibré, nous allons voir ce qu’est un régime alimentaire de manière générale, mais aussi quelle est la place des régimes dans la société actuelle.

régimes alimentaires

Ton régime alimentaire définit la façon dont tu te nourris. Il existe un nombre incalculable de pratiques alimentaires différentes : omnivore, cétogène, végétarien, végan, Dukan, Seignalet, jeûne intermittent, etc. Certains régimes concernent certains groupes d’aliments, d’autres la quantité des aliments, le timing des repas, et d’autres encore respectent une certaine philosophie.
Par exemple, dans le régime cétogène, on cherche à limiter, voire supprimer les glucides. Dans le régime végétalien, on ne mange pas tout ce qui a une origine animale. Dans le jeûne intermittent, on mange seulement pendant une certaine plage horaire. On peut très bien mélanger les régimes, par exemple à la fois suivre un régime végétarien et faire un jeûne intermittent. Cela correspondra alors à manger de tout sauf de la viande et du poisson sur une certaine plage horaire.
Chaque régime a ses avantages et ses inconvénients, et donc ses défenseurs et ses détracteurs. Certains régimes sont assez faciles à suivre, d’autre moins.

Le régime le plus répandu

Le régime alimentaire le plus pratiqué de nos jours en France est le régime omnivore, c’est-à-dire dans lequel on mange de tout. En terme de timing, on le pratique la plupart du temps en prenant 3 repas principaux, plus quelques collations. Les autres régimes sont souvent pratiqués pour raisons de santé ou pour améliorer des performances sportives. En effet, certaines personnes ne peuvent tout simplement plus absorber certains aliments à cause de certains troubles ou pathologies, comme par exemple l’intolérance au gluten ou la maladie de Crohn. De leur côté, les sportifs ont souvent besoin de s’alimenter différemment pour combler leurs besoins énergétiques et assurer leurs performances. Pour autant, beaucoup de personnes “font attention”, en adaptant leur régime omnivore à leur vie mais sans s’imposer la contrainte de suivre un régime particulier, parfois en sautant un repas, parfois en mangeant moins de graisses ou encore moins de viande.

Par ailleurs, en raison du contexte écologique actuel, certaines recommandations générales émergent en démontrant un lien entre changement climatique, santé humaine et régime alimentaire. Par exemple, il est démontré scientifiquement que manger moins de viande, en particulier rouge, améliore à la fois l’état de notre planète mais aussi notre santé. Bien que le processus soit très (trop ?) lent, le changement climatique a tendance à faire évoluer le régime alimentaire habituel de la population mondiale vers un régime plus sain et plus durable.

Pression sociale

Beaucoup de personnes suivent un régime dans le but de modifier leur poids et leur apparence. Alors bien sûr, le poids et l’apparence sont liés à la santé. Par exemple, une personne obèse a un poids trop élevé et une apparence “inhabituelle”, ce qui est lié à un mauvais état de santé. Cependant, à l’heure actuelle, ces paramètres sont plutôt dictés par l’image que l’on souhaite donner en société, et donc finalement par le regard des autres. En effet, la société impose certaines normes, qui sont très discutables, surtout par le biais des médias, et les personnes qui ne les respectent pas sont souvent pointées du doigts. Finalement, beaucoup de personnes qui pratiquent un régime ne le font pas pour leur santé, mais par pression sociale, ce qui est assez dommage.

Il n’est pas nécessaire d’avoir un poids “parfait” pour être en bonne santé. De même,  on peut très bien être en bonne santé sans avoir une “belle” apparence. Ainsi, il faut faire attention aux motivations derrière un régime, et bien comprendre qu’un poids “parfait” et une apparence “parfaite” ne sont pas nécessaires pour trouver ta place dans la société. Pour être bien dans ta peau, il vaut mieux te concentrer sur un poids et une apparence qui sont axés “santé”, et surtout avec lesquels tu te sens à l’aise.

A retenir

Il existe énormément de régimes alimentaires, chacun ayant ses spécificités. Le régime le plus courant est le régime omnivore et le timing habituel des prises alimentaires est de 3 repas et quelques collations. Il est bon de savoir que le changement climatique a un impact plutôt positif sur notre régime. Actuellement, trop de personnes suivent un régime par seule pression sociale. Cependant, pour être bien dans ta peau, il vaut mieux se concentrer sur un poids et une apparence qui te conviennent.  

“J’ai fait un régime. J’ai dû en suivre deux à la fois, parce qu’un seul ne m’aurait pas assez nourri”

Barry Marter

Apports énergétiques

Ensuite, pour apprendre à manger sainement et équilibré, nous allons voir quels sont tes besoins énergétiques et comment l’énergie contenue dans les aliments est transformée pour être utilisée par ton organisme.

Métabolisme, énergie, et poids

Le métabolisme est l’ensemble des processus naturels qui se déroulent dans ton organisme (respiration, digestion, transports des nutriments, etc.). En général, quand on dit “métabolisme”, on pense plutôt à l’énergie consommée pour assurer ces processus. Ainsi, le métabolisme est exprimé en kilocalories (kcal) ou Calories (Cal), qui sont des unités d’énergie. Par exemple, on dira que quelqu’un a un métabolisme de 1800 kcal. Ce sont les aliments contenus dans ton régime alimentaire qui sont censés te fournir cette énergie. C’est juste un équilibre énergétique : l’énergie consommée par ton métabolisme doit être apportée par ta nourriture.

Chaque personne a ce qu’on appelle un “métabolisme de base,” ou “métabolisme basal”. C’est l’énergie minimale incompressible dont ton organisme a besoin pour maintenir ses fonctions vitales. Mais à part quelqu’un qui serait alité toute la journée, personne ne fonctionne seulement à son métabolisme de base. Le métabolisme réel varie en fonction du niveau d’activité de chaque personne. Plus une personne est active, plus son métabolisme est élevé, et plus les apports énergétiques doivent être importants. Au contraire, une personne sédentaire aura un métabolisme qui ne sera pas très éloigné de son métabolisme de base.

L’équilibre énergétique a un effet direct sur ton poids : si tu absorbes trop de calories, l’énergie apportée est supérieure à ton métabolisme, donc tu grossis, et si tu n’en absorbes pas assez, c’est le contraire, donc tu maigris. Il y a donc un lien direct entre métabolisme, énergie et poids. Ainsi, pour faire varier le poids, il y a seulement deux leviers : il faut modifier ce qui rentre, donc le nombre de calories absorbées et/ou ce qui sors, donc les calories consommées par ton métabolisme. Par exemple, si tu veux maigrir, tu peux manger moins et/ou bouger plus. Cà peut paraitre simpliste, mais ça marche vraiment comme ça et ça se vérifie très bien en pratique !

nutriments et eau

Généralités

Dans un régime, il y a différents types d’aliments, parmi lesquels les fruits, les légumes, les produits animaux, etc. Dans chaque aliment, il y a des nutriments. Il y a seulement deux types de nutriments : les macronutriments et les micronutriments. Les macronutriments apportent de l’énergie à ton organisme sous forme de calories. Il s’agit des glucides, des protéines et des lipides. Les micronutriments n’apportent pas d’énergie mais ils participent quand même au métabolisme car ils remplissent beaucoup d’autres fonctions essentielles. Il s’agit des vitamines, des sels minéraux et des oligo-éléments. Enfin, l’eau a également un rôle très important.

Nutriments

Les glucides sont le principal carburant de l’organisme. Ils sont transformés en glucose lors de la digestion, et celui-ci alimente ensuite toute les cellules de ton corps. On les trouve principalement dans les féculents (pâtes, riz, etc.), les fruits et tous les produits sucrés. Les protéines sont le matériau de construction principal de l’organisme. Elles sont à la base de la structure des os, de la peau et tous les tissus de l’organisme. Elles se trouvent principalement dans les produits animaux (oeufs, viandes, etc.) et les légumineuses (lentilles, etc.). Les lipides permettent de stocker de l’énergie et d’assurer le bon fonctionnement des cellules. Ils se trouvent principalement dans les produits animaux gras (sardines, etc.) et les huiles (olive, colza, etc.).

Dans un régime, on respecte en général une certaine répartition des macronutriments. Une répartition “GPL” (Glucides, Protéines, Lipides) courante est 50/20/30, ce qui veut dire qu’on absorbe 50% de glucides, 20% de protéines et 30% de lipides sur l’ensemble des macronutriments absorbés. Il existe beaucoup d’autres répartitions possibles, notamment en fonction du régime et de l’activité physique. Par exemple, quelqu’un qui fait un régime cétogène aura une répartition du type 10/20/70, c’est-à-dire avec très peu de glucides, et quelqu’un qui fait de la musculation aura peut-être besoin de 30% de protéines au lieu de 20% pour faire du muscle.

Micronutriments

Les micronutriments sont des éléments que ton organisme ne sait pas synthétiser, à quelques exceptions près. Il sont très importants pour manger sainement et équilibré. Il s’agit par exemple du fer, du magnésium ou encore de la vitamine C. Ils sont tout aussi importants que les macronutriments, mais les quantités qui doivent être apportées par ton régime sont bien plus faibles. En effet, elles sont de l’ordre du milligramme, voire du microgramme, comme le montre ce tableau :

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Source : Elsevier.com

L’alimentation actuelle est souvent pauvre en micronutriments en raison de la forte transformation des aliments industriels. Au contraire, les fruits, les légumes et plus globalement les aliments non transformés contiennent beaucoup plus de micronutriments.

Eau

Les nutriments, c’est très bien, mais ton organisme a aussi besoin…d’eau ! Ton corps étant composé à environ 65% d’eau, ça semble assez cohérent. Une bonne hydratation permet entre autres de transporter les nutriments et l’oxygène jusqu’aux cellules, d’éliminer les déchets métaboliques et de lubrifier les articulations. Il faut bien comprendre que la moindre déshydratation peut avoir des effets nocifs sur ton métabolisme. En particulier, dans le contexte scolaire, elle peut affecter ton niveau d’attention et tes capacités cognitives. L’eau est présente sous forme pure, mais il y en a aussi dans la plupart des aliments solides et les aliments liquides. Pour être en bonne santé, le principe est toujours le même : ce qui rentre doit compenser ce qui sort, c’est-à-dire la sueur, la respiration, l’urine et…le reste ^^ !

digestion

Transformation énergétique

La digestion est le processus par lequel les éléments complexes (amidons, graisses, etc.) sont transformés en éléments assimilables par ton organisme. Elle fait intervenir beaucoup d’organes, dont l’estomac, l’intestin, le foie et le pancréas. Pour plus de détails sur la digestion, tu peux aller voir cet article. Pendant la digestion, l’organisme utilise ce dont il a besoin tout de suite, stocke ce dont il n’a pas besoin sur le moment, et expulse ce dont il n’a pas besoin du tout. L’énergie contenue dans les aliments est transformée en énergie utilisable par ton organisme. Cette énergie peut alors être utilisée pour assurer ton métabolisme.

Il faut savoir que la digestion elle-même représente une bonne partie de ton métabolisme car elle nécessite beaucoup d’énergie. En effet, après un repas, plus de la moitié de ton énergie est dirigée vers ton appareil digestif. Une balance énergétique a alors lieu entre l’énergie consommée par la digestion et l’énergie apportée par les nutriments. En fonction de cette balance, la digestion va être plus ou moins éprouvante.

Fatigue post-prandiale

Dans tous les cas, la digestion génère une certaine fatigue liée à l’énergie consommée. Selon les aliments absorbés, cette fatigue peut être plus ou moins élevée et plus ou moins longue. Pour faire simple, si la balance énergétique est négative, c’est à dire si les aliments demandent plus d’énergie pour être digérés qu’ils n’en apportent, la fatigue sera élevée et longue. Au contraire, si la balance est positive, la somnolence sera limitée et courte. On appelle cela la fatigue “post-prandiale”.

Afin de limiter cette fatigue, on peut consommer des aliments qui apportent beaucoup d’énergie tout en demandant peu d’effort de digestion. Cela parait évident dit comme ça, mais c’est en fait assez complexe. En effet, les mêmes aliments ne vont pas forcément demander la même énergie de digestion chez tout le monde. Cela dépend de beaucoup de paramètres et nous ne rentrerons pas dans les détails dans cet article. Pour autant, il y a quand même certains conseils de base à suivre que je te donnerai plus loin dans l’article.

Mastication

La mastication est la première étape de la digestion. Elle permet de pré-digérer les aliments en les transformant en une sorte de purée grâce aux dents et à la salive. Plus les aliments sont mastiqués avant d’être avalés, plus l’énergie à fournir lors de la suite de la digestion sera réduite. En effet, il est beaucoup plus facile de digérer une sorte de purée plutôt que des gros morceaux.

Malheureusement, elle est très souvent sous-estimée. En effet, beaucoup de personnes ont tendance à manger trop vite, en mastiquant très peu. Les aliments arrivent alors sous forme quasi-brute dans l’estomac, ce qui provoque souvent des troubles digestifs, dont la fatigue fait partie. Pour certaines personnes, une meilleure mastication suffirait à diminuer fortement leur fatigue post-prandiale, même en mangeant des aliments dont la digestion est considérée comme lourde (trop sucrés ou trop gras).

A retenir

Ton régime assure tes apports énergétiques. Ceux-ci doivent permettre d’assurer ton métabolisme, c’est-à-dire à l’énergie nécessaire au fonctionnement de ton organisme. Un équilibre énergétique doit être maintenu, sans quoi il y aura un impact direct sur ton poids, dans un sens ou dans l’autre. L’énergie est apportée par les macronutriments contenus dans tes aliments. Les micronutriments et l’eau n’apportent pas d’énergie mais sont indispensables à ton métabolisme. La transformation énergétique des aliments a lieu lors de la digestion. Selon la balance énergétique, celle-ci peut-être plus ou moins longue et éprouvante. La mastication permet de la faciliter en pré-digérant les aliments.

“Tant d’énergie est dépensée pour que tout soit bien immobile”

Bernard Werber

Troubles et dérives

Enfin, pour apprendre à manger sainement et équilibré, nous allons voir qu’un régime alimentaire mal adapté peut entrainer certains troubles des dérives, et qu’ils peuvent avoir un impact plus ou moins problématiques sur ton quotidien.

Baisses d'énergie

Pour commencer, il est possible de ressentir des baisses d’énergie au cours de la journée. Elles peuvent avoir plusieurs causes, comme le manque de sommeil, une pratique sportive trop intense, mais aussi des pratiques alimentaires inadéquates. Lorsqu’elles sont dues à ton alimentation, ces baisses d’énergie arrivent principalement après les repas et se traduisent souvent par une somnolence.
Bien souvent, cette somnolence est provoquée par des aliments qui demandent un processus de digestion lourd, en particulier les féculents et les mauvaises graisses. Par mauvaises graisses, on entendra ici la charcuterie, les fromages, les crèmes, etc.

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Source : fatsecretfrance.fr
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Source : cuisineaz.com

Par exemple, un gros plat de pâtes avec plein de fromage va forcément te rendre beaucoup plus somnolent.e qu’une salade de légumes. Il t’apportera plus d’énergie, certes, mais cette énergie sera tellement difficile à extraire que tu risques finalement de te retrouver plus fatigué.e qu’avant le repas. Globalement, les aliments qui provoquent le moins de fatigue digestive sont les fruits et les légumes.

Stimulants

Ensuite, il est très fréquent dans la société actuelle de consommer des stimulants ou des excitants. Cela peut-être à cause des baisses d’énergie vues précédemment ou pour d’autres raisons, qui sont souvent d’ordre culturel. On parlera de stimulants si l’effet est progressif et long, et d’excitants si l’effet est rapide et court. Ici, on utilisera seulement le terme « stimulants » pour simplifier et on se limitera aux 3 produits les plus utilisés dans la société actuelle : le café, le thé et la cigarette.

Le café et le thé contiennent de la caféine et la cigarette de la nicotine. Ce sont ces molécules qui les rendent stimulants. Attention, bien que cela soit trompeur, il n’y a aucune différence entre la théine et la caféine, à part le nom. La nicotine, quant à elle, a un effet plus complexe, puisqu’elle induit aussi un sentiment de détente et une dépendance, ce qui la rend beaucoup plus dangereuse que la caféine. Les stimulants augmentent ponctuellement le niveau de stress en forçant la sécrétion de certaines hormones comme le cortisol, l’adrénaline et la dopamine. Cela a pour effet d’augmenter ponctuellement la vigilance, la concentration, le plaisir, etc, ce qui n’a a priori rien de négatif en soi. Cependant, la sécrétion répétée d’hormones de stress a pour effet de générer un stress chronique nocif pour l’organisme. De plus, les stimulants inhibent la sécrétion naturelle de la mélatonine, ce qui a de fortes chances de perturber le sommeil. Le risque à long terme est donc d’épuiser l’organisme et éventuellement d’atteindre le burn-out, dans une société où le stress est déjà omniprésent.

Grignotage

Un régime mal adapté peut aussi laisser la place au grignotage. Le grignotage est le fait de manger entre les repas et les collations prévus dans ton régime. Parfois, cela peut être de façon irrépressible,  et on parlera alors de « compulsion alimentaire ». Il existe deux types de grignotages : physique et psychologique. Le grignotage physique est lié à un besoin d’énergie supplémentaire que ton alimentation ne t’apporte pas. Il est donc assez facile à corriger, puisqu’il suffit de manger plus. Le grignotage psychologique, quant à lui, est plutôt lié à des émotions difficilement contrôlables, souvent causées par un stress. Le fait de se remplir donne alors l’impression que ce stress diminue. Le problème, c’est que ces grignotages apportent des calories dont on n’a souvent pas besoin et peuvent donc rapidement entrainer une prise de poids. Dans ce cas-là, le souci ne vient pas forcément du régime, mais plutôt d’aspects plus psychologiques.

Intolérances et allergies

Enfin, il arrive fréquemment qu’un régime provoque des intolérances et des allergies. Les symptômes peuvent être physiques (ballonnements, maux de tête, etc.) et/ou psychiques (brouillard mental, dépression, etc). Cela peut être dû à un aliment en particulier ou bien à un groupe d’aliments.

Les produits laitiers et le gluten sont deux causes importantes de ces troubles. En effet, le lait contient du lactose et de la caséine qui sont très peu digestes pour l’être humain. Certaines personnes auront plus de symptômes que d’autres (boutons, mal au ventre, fatigue, etc.), mais, globalement, les études montrent que le lait animal n’est adapté à personne, en particulier le lait de vache. Le gluten, quant à lui, pose un problème à partir du moment où il a été “hybridé”, c’est-à-dire qu’il a subi des modifications non naturelles pour le rendre plus adapté à la préparation de certains produits. Il a alors une consistance élastique, comme une sorte de colle, qui risque de recouvrir la paroi de l’intestin, perturbant la digestion et provoquant des dommages plus ou moins graves.

Cependant, les produits laitiers et le gluten ne sont pas les seuls aliments à pouvoir causer des troubles. En effet, certaines personnes sont allergiques aux œufs, aux cacahuètes, etc. Pour détecter des allergies et des intolérances, il existe des tests sanguins d’allergies alimentaires, remboursés par la sécurité sociale, et des tests d’intolérances alimentaires, non remboursés (autour de 100 euros).

A retenir

Un régime mal adapté peut entrainer des troubles et des dérives alimentaires. Pour commencer, des baisses d’énergie handicapantes peuvent être ressenties après les repas si les aliments absorbés sont trop lourds à digérer. Des stimulants peuvent alors être utilisés pour camoufler ces baisses d’énergie, et plus globalement la fatigue réelle de l’organisme. Ensuite, il y a le grignotage, qui peut entrainer une prise de poids si les besoins énergétiques sont dépassés. Enfin, il est possible de développer des intolérances et des allergies à certains aliments. Les produits laitiers et le gluten sont deux causes majeures de ces troubles.

“Boire du café empêche de dormir. Par contre, dormir empêche de boire du café. “

Philippe Geluck

Objectifs

Poids

Tout d’abord, pour apprendre à manger sainement et équilibré, je te propose d’optimiser ton poids. En effet, il s’agit d’un paramètre clé pour déterminer si ton alimentation t’apporte l’énergie dont tu as besoin ou non.

Poids d'équilibre

D’une part, je te conseille d’avoir un poids d’équilibre, c’est-à-dire ni trop bas ni trop élevé. En effet, un poids trop bas montre que tes apports énergétiques sont insuffisants, et un poids trop élevé qu’ils sont trop importants. Dans les deux cas, cela signifie que tu devrais modifier tes apports caloriques.
Il existe plusieurs approches pour déterminer ce poids. La première approche consiste à calculer le poids d’équilibre à l’aide d’une formule, avec P le poids optimal en kg, T ta taille en cm et A ton âge :

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Remarque : Ici, nous utilisons les formules de Creff pour calculer le poids d’équilibre.

La deuxième approche consiste à choisir un poids d’équilibre qui te convient. On parle alors plutôt de « poids de forme ». Il s’agit d’un poids pour lequel tu te sens bien dans ton corps et dans ta tête. Il s’agit d’une valeur subjective que tu peux déterminer en fonction de critères personnels, comme l’apparence physique ou les performances sportives. Dans tous les cas, il faut bien veiller à choisir un poids de forme qui te permet d’avoir un indice de masse corporelle (IMC) normal, c’est-à-dire compris entre 18,5 et 25. Pour calculer ton IMC, tu peux utiliser la formule suivante, avec ton poids P en kg et ta taille T en m :

Finalement, à toi de choisir comment déterminer ce poids d’équilibre : les maths ou le ressenti. Dans tous les cas, il s’agit d’une valeur de référence que tu devras garder en tête pour adapter tes apports caloriques.

Poids stable

D’autre part, je te conseille d’avoir un poids stable. En effet, il ne s’agit pas d’être 5 kg au-dessus de ton poids d’équilibre pendant une semaine, puis 3 kg en-dessous la semaine suivante, etc. Cela correspondrait à trop manger, puis pas assez, ce qui ce qui est connu sous le fameux nom d’effet “yo-yo”, et qui n’est pas du tout bon pour l’organisme. L’idée est plutôt de maintenir ton poids d’équilibre le plus longtemps possible.
Pour cela, c’est simple, tu peux juste comparer ton poids actuel à ton poids d’équilibre :

      – si poids < poids d’équilibre : tu devrais manger plus

      – si poids > poids d’équilibre : tu devrais manger moins

En théorie, c’est aussi simple que ça ! Mais attention, il y a quand même certaines règles à respecter quand on veux faire évoluer son poids, dans un sens ou dans l’autre. Pour commencer, il faudrait respecter une variation de maximum 1 kg par semaine. Ensuite, il faudrait veiller à avoir une alimentation de qualité. Par exemple,  si l’objectif est de perdre du poids, ça serait mieux d’enlever en priorité la nourriture de mauvaise qualité, comme la junk-food par exemple. Enfin, il ne faut pas qu’atteindre ton poids d’équilibre devienne un obsession. Tu peux te laisser une certaine marge de manoeuvre. Par exemple, si tu cherches à atteindre 75 kg, tu peux considérer que tu as atteint ton objectif si tu es entre 74 et 76 kg, ce qui est déjà très bien.

A retenir

POIDS

Objectif 1 : Atteindre ton poids d’équilibre (à déterminer avec les indications ci-dessus)

Objectif 2 : Stabiliser ton poids d’équilibre

Energie

Ensuite, pour apprendre à manger sainement et équilibré, je te propose d’optimiser ton énergie. En effet, ça n’est pas parce que ton poids est optimisé que tu as forcément une énergie optimale tout au long de la journée. Cela dépend d’autres paramètres que nous allons voir maintenant.

répartition énergétique

Tout d’abord, je te conseille de répartir tes apports énergétiques afin d’avoir une énergie constante. Dans le cadre d’un régime classique, ces apports sont assurés par tes repas et tes collations. Dans le contexte scolaire, nous supposerons que tu prends trois repas (petit-déjeuner, déjeuner et dîner) et une ou deux collations (matin et/ou après-midi). Nous supposerons aussi que tu as des besoin énergétiques constants sur la journée, c’est-à-dire pas de pics particuliers à un certain moment de la journée. L’idée est alors de répartir tes apports énergétiques correctement sur toutes tes prises alimentaires.

Pour cela, il y a encore ces deux approches : les maths ou le ressenti. L’approche “maths” consiste dans un premier temps à calculer ton métabolisme à l’aide de formule suivante, avec P ton poids optimal, et NAP ton Niveau d’Activité Physique :

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Remarque : Ici, nous utilisons les formules de Roza et Shizgal pour calculer ton métabolisme.

Dans un second temps, connaissant ton métabolisme M, il faudrait répartir tes apports énergétiques de cette façon :

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Par exemple, si tu as un métabolisme de 2000 kcal, et que tu prends deux collations par jour, il faudrait idéalement que tu absorbes 500 kcal à chaque repas et 250 kcal à chaque collation.
D’un autre côté, l’approche “ressenti” consiste à manger à ta faim lors de toutes tes prises alimentaires. Il faudra alors vérifier fréquemment ton poids et adapter le contenu de tes prises (augmenter ou diminuer) en fonction du résultat, l’idée étant de toujours de trouver au plus proche de ton poids d’équilibre.

CHoix des aliments

Comme nous l’avons vu précédemment, ton métabolisme a besoin de macronutriments, de micronutriments et d’eau pour fonctionner. En théorie, les apports en macronutriments devraient respecter certaines proportions, comme par exemple 50% de glucides, 20% de protéines et 30% de lipides. Cependant, dans le contexte scolaire, nous considèrerons qu’il est impossible de respecter des proportions de macronutriments à la lettre. En effet, c’est faisable mais ça serait trop chronophage et trop stressant pour toi. En fait, pour respecter des proportions correctes en macronutriments, je te conseille simplement de manger équilibré à tous les repas. Cà sera déjà pas mal.

Concernant les micronutriments, nous avons vu que les quantités recommandées étaient très faibles. Il est donc illusoire d’essayer de les respecter à la lettre. Une approche plus réaliste consiste à s’assurer que ces besoins sont couverts par ton alimentation. Pour cela, je te conseille de privilégier une nourriture naturelle et saine. Par naturelle, on entend non transformée, c’est-à-dire sans transformations industrielles, mais aussi non industrielles, comme la cuisson. Par nourriture saine, on entend une nourriture biologique (“Bio”) si possible, qui fait une grande place aux fruits et légumes, et qui respecte les recommandations habituelles, comme limiter la viande rouge, limiter la junk-food, l’alcool, etc.

Pour manger sainement et équilibré, l’eau est aussi très importante. Concernant les apports en eau, la quantité recommandée est de 1,5 Litres en moyenne. Attention, il s’agit bien d’une moyenne, ce qui veut dire que tu peux très bien avoir besoin de plus ou de moins, en fonction de ton propre métabolisme. Voici une petite règle de calcul pour calculer tes besoins en eau  :
       1. Soustraire 20 kg à ton poids      
       2. Multiplier le nombre obtenu par 15

       3. Ajouter 1000      
       4. Diviser par 1000

Par exemple, si tu pèses 70 kg, tu devrais trouver 1.75 litres, ce qui est assez proche de la recommandation générale. A noter qu’il s’agit d’une quantité d’eau pure, pas de jus de fruits ou autres liquides. Il est conseillé de boire cette quantité d’eau de façon continue par petites prises entre les repas. En effet, boire pendant les repas a tendance à perturber la digestion en diluant les sucs gastriques.

Fatigue post-prandiale

Index glycémique

Ensuite, je te conseille de faire le maximum pour limiter la fameuse fatigue post-prandiale liée à la digestion. Il faut bien comprendre que, même si cette fatigue est inévitable, elle ne devrait pas être handicapante, en provoquant par exemple des problèmes de concentration lorsque tu es en cours. En effet, si tu prends trois repas principaux par jour, et que tu es fatigué.e plusieurs heures après chaque repas, finalement tu es fatigué.e quasiment toute la journée…

Pour éviter cela, je te conseille dans un premier temps d’éviter les aliments à index glycémique (IG) élevé, c’est-à-dire supérieur à 55-60. Ces aliments provoquent d’abord un pic glycémique, qui fait que tu te sens en forme pendant quelques temps. Mais, malheureusement, ce pic est rapidement suivi d’une hypoglycémie qui provoque une somnolence souvent importante. En les évitant, tu évites aussi ces variations trop importantes de ta glycémie, ce qui permet de limiter la fatigue associée. Voici quelques exemples d’aliments avec leur indice glycémique :

Source : west-coach.fr
Mastication

Comme nous l’avons vu précédemment, la mastication fait partie de la digestion.Tu comprends bien que pour ton système digestif, c’est plus facile de digérer une sorte de purée plutôt que des gros morceaux non mâchés. Et qui dit digestion plus facile, dit aussi automatiquement moins de fatigue liée à cette digestion. Pour certaines personnes, une meilleure mastication suffit à diminuer leur fatigue post-prandiale même lorsque les aliments sont très lourds (trop sucrés ou trop gras). A choisir, il est beaucoup plus simple de bien mastiquer et de voir ce qu’il se passe en terme de confort et de fatigue, plutôt que de se lancer dans un nouveau régime farfelu. Je te conseille donc fortement d’avoir une très bonne mastication. Concrètement, si tu sens encore des morceaux dans ta bouche, même petits, ça veut dire que tu peux encore mastiquer. Après, il faut parfois trouver un compromis entre temps et mastication, parce que ça peut durer relativement longtemps en fonction des aliments. Encore, une fois, les fruits et les légumes sont intéressants car ils demandent moins de temps de mastication que la plupart des autres aliments, ce qui peut te faire gagner pas mal de temps.

Relaxation

Par ailleurs, pour limiter cette fatigue post-prandiale, tu peux aussi prendre l’habitude de faire une petite sieste ou une marche digestive après un repas. A priori, il suffit de 20 minutes de l’une ou de l’autre de ces pratiques pour ressentir leurs effets bénéfiques, donc elles peuvent être intéressantes même si tu as peu de temps libre. N’hésite pas à tester et voir comment tu te sens après. De plus, le temps de marche peut être considéré comme un temps d’activité physique, ce qui est un gros avantage

Stimulants

Comme nous l’avons évoqué précédemment, le gros problème des stimulants est qu’ils peuvent camoufler ta fatigue réelle. En en consommant, tu risques donc de te sentir en forme pendant un certain laps de temps, alors que ton niveau de fatigue réel est élevé. D’ailleurs, pour beaucoup de personnes, le fait même de consommer des stimulants montrent qu’elles sont fatiguées. Il faut bien comprendre qu’un organisme qui est en forme n’a pas besoin de stimulants pour fonctionner correctement.

De plus, les stimulants perturbent la sécrétion de la mélatonine, l’hormone du sommeil. Or, tu as besoin d’une sécrétion normale de cette hormone pour t’endormir la soir et rester endormi.e la nuit. Si ton niveau de mélatonine est perturbé, ton sommeil ne sera pas optimal, et le lendemain tu risques de reprendre des stimulants pour compenser la fatigue, ce qui risque de te faire tomber dans un très mauvais cercle vicieux de fatigue chronique Sur la durée, tu risques de t’épuiser car tu n’auras jamais vraiment pris conscience de ta fatigue réelle, ce qui peut mener droit au burnout.

Ainsi, je te conseille fortement de ne jamais consommer de stimulants. Si tu te sens fatigué.e, il y a sûrement d’autres aspects de ta vie à améliorer, comme par exemple ton sommeil ou tes rythmes biologiques. Si tu as juste l’habitude de consommer des stimulants, il serait bon de perdre cette habitude et pourquoi pas de la remplacer par une autre.

Remarques :

      – si tu aimes vraiment le goût du café ou du thé, tu peux toujours utiliser du café décaféiné ou du thé déthéiné. Attention, ces deux boissons contiennent toujours de la caféine, mais en moins grande quantités. Si tu aimes le geste et le côté social de la cigarette, tu peux vapoter.

     – si tu as recours à des stimulants depuis longtemps, n’hésite pas à demander de l’aide auprès de professionnels (ex : tabacologues, physchologues) pour qu’ils t’aident à arrêter (liens)

A retenir

ENERGIE

Objectif 1 : Avoir une bonne répartition énergétique

Objectif 2 : Avoir une alimentation équilibrée, naturelle et saine

Objectif 3 : Boire suffisamment d’eau

Objectif 4 : Eviter les aliments à index glycémique élevé

Objectif 5 : Bien mastiquer les aliments

Objectif 6 : Ne pas consommer de stimulants

“L’énergie est la joie éternelle”

William Blake

Troubles alimentaires

Enfin, pour apprendre à manger sainement et équilibré, je te propose d’adapter ton régime de façon à n’avoir aucun trouble alimentaire. Pour cela, il va falloir respecter certaines bonnes pratiques.

Grignotage

Le grignotage est une très mauvaise habitude car il enclenche le processus de digestion à des moments où cela n’est pas prévu, ce qui peut générer une fatigue et/ou une prise de poids. Je te conseille donc fortement d’éviter le grignotage. Si tu es concerné.e, tu peux y remédier en apportant de petites modifications à ton régime et à ton rythme de vie.

Le grignotage physique est assez facile à corriger. En effet, il suffit de manger un petit peu plus à chaque prise alimentaire, ou bien parfois carrément d’insérer une prise supplémentaire dans le régime. C’est juste une question de calories : si tu n’en donnes pas assez à ton organisme, il te donnera le signal de manger entre les repas.
Le grignotage psychologique est, quant à lui, assez complexe à arrêter, car à chaque fois qu’on y succombes, cela enclenche un circuit de récompense, comme dans les addictions. L’organisme risque alors de s’habituer et d’associer la nourriture à une diminution du stress, ce qui n’est pas une bonne chose.Ainsi, il est possible de faire passer une envie de grignotage par une séance de relaxation par exemple. Le fait de se détendre va calmer l’émotion liée au grignotage et faire baisser ton stress, ce qui va diminuer, voire supprimer ta “faim”. Cependant, pour certaines personnes, il arrive que la cause soit plus profonde. Il peut s’agir de réels troubles du comportement alimentaires (TCA). Dans ce cas, il vaut mieux demander conseil à un professionnel, comme un psychologue ou un diététicien.

Intolérances et allergies

Il arrive aussi qu’un régime occasionne des troubles de type intolérances et allergies. Cependant, cela n’est pas normal car ces troubles peuvent affecter ta qualité de vie en fonction de leur sévérité. Je te conseille donc fortement d’éviter les aliments qui génèrent chez toi des intolérances et des allergies. Si tu te sens concerné.e, il va peut-être falloir apporter quelques modifications à ton régime. Si tu suspectes un aliment d’être la cause d’une intolérance ou d’une allergie, il est recommandé de l’arrêter totalement pendant un certain temps. Pour les produits laitiers et le gluten, on conseille souvent un mois d’arrêt avant de prendre une décision. Selon les résultats observés, il faudra alors peut-être arrêter totalement cet aliment ou le réintégrer à ton régime. Si tu souhaites avoir des résultats plus fiables que la simple observation personnelle, tu peux aussi faire des tests sanguins d’allergie ou bien des test d’intolérances alimentaires. N’hésite pas à demander conseils autour de toi et à un médecin si tu rencontres des difficultés à manger sainement et équilibré.

A retenir

TROUBLES ALIMENTAIRES

Objectif 1 : Ne pas grignoter

Objectif 2 : Eliminer les aliments qui causent des intolérances et des allergies

Principes

Pour atteindre les objectifs fixés plus haut et ainsi optimiser ton alimentation, nous allons maintenant voir quelques principes simples et puissants à appliquer. Ces principes sont classés en reprenant le déroulement de l’article et pas par ordre d’importance. Ils ont tous ont la même importance.

D’abord, sache que l’idée est de te donner ces principes sous la forme de “recettes de cuisine” à appliquer, et de te laisser aller voir les explications détaillées dans l’article si tu en as besoin. C’est fait exprès pour aller droit au but et pour que tu puisses appliquer ces principes rapidement. Lorsque des explications plus poussées sont nécessaires, je te renvoie parfois vers d’autres articles.

Ensuite, tu verras que j’essaie de mettre en avant des solutions gratuites quand c’est possible. Quand ça n’est pas possible, je privilégie les solutions les moins chères et je garde en général les plus chères en dernier recourt. N’oublie jamais que tous les outils de santé sont la plupart du temps…gratuits !

Enfin, sache que quand tu vois un ordre (1,2,…), ça veut dire que je te conseille de respecter cet ordre particulier pour plus d’efficacité. Au contraire, quand tu n’en vois pas, ça veut dire que je te conseille de respecter tous les points en même temps. Allez on y va !

Principe n°1 :
Avoir un poids d'équilibre stable

Principe n°2 :
Bien répartir les apports énergétiques sur la journée

Principe n°3 :
Avoir une alimentation qui ne génère aucune fatigue

Principe n°4 :
Boire suffisamment d'eau

Principe n°5 :
Supprimer les troubles et dérives alimentaires

Manger sainement et équilibré
Conclusion

Dans cet article, tu as d’abord acquis les notions principales sur l’alimentation. Ensuite, tu as vu quels objectifs fixer pour l’optimiser. Enfin, tu as découvert un ensemble de principes permettant d’atteindre ces objectifs et savoir comment manger sainement et équilibré. Tu es donc maintenant équipé.e pour optimiser ton alimentation de façon autonome. Il ne te “reste plus qu’à” mettre en pratique, donc à toi de jouer ! Si certaines notions ne te paraissent pas claires ou si tu souhaites plus d’informations sur certains points, n’hésite pas à poser tes questions en commentaires ! J’y répondrai avec plaisir :).

Pour finir, n’oublie pas de travailler aussi sur d’autres paramètres, comme par exemple ton sommeil , tes activités extrascolaires  ou encore tes relations sociales par exemple. En effet, avoir une approche globale et complémentaire permet de renforcer le travail déjà réalisé sur un paramètre. N’hésite donc pas à aller voir d’autres articles sur ce site. Tu découvriras sûrement d’autres principes intéressants à appliquer pour optimiser tes études de façon plus globale.

Remarque : Si certaines notions ne te paraissent pas claires ou si tu souhaites plus d’informations sur certains points, n’hésite pas faire tes remarques ou à poser tes questions en commentaires ! J’y répondrai avec plaisir :).

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