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"Je suis tout le temps stressé !"

Toutes les clés pour mieux gérer ton stress

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SOMMAIRE

"Je suis tout le temps stressé !"
Introduction

Pour mieux gérer ton stress, et ainsi ne plus jamais te dire “je suis tout le temps stressé !”, je te propose d’y aller par étapes. Pour commencer, nous allons définir le stress et ses effets sur ton organisme. Ensuite, nous verrons comment tu peux utiliser le stress pour améliorer tes performances. Enfin, nous verrons comment mesurer et piloter ton stress, afin de ne plus jamais le subir et de pouvoir en profiter dans les situations importantes. Allez, on y va !

Le stress, c'est quoi ?

Définition

Le stress est la réponse non spécifique de ton organisme à toute demande qui lui est faite. Le terme “non spécifique” veut dire que la nature des mécanismes biochimiques de stress est identique peu importe la demande. Ces mécanismes entrainent par exemple une augmentation de ton rythme cardiaque, une augmentation de ta glycémie (taux de sucre dans le sang), ou encore la libération de certaines hormones de stress, comme l’adrénaline et le cortisol.

Le stress est un mécanisme adaptatif qui a pour fonction de rétablir l’équilibre de ton organisme, qu’on appelle aussi l’homéostasie. Cet équilibre est rompu lorsque tu fais face à un évènement que tu perçois comme stressant. Ainsi, sans stress, il ne pourrait pas y avoir d’adaptation, donc pas d’évolution, et donc pas de vie. Le stress n’est donc ni bon ni mauvais en lui-même, il est simplement nécessaire à la vie. C’est seulement lorsqu’il devient trop élevé ou trop récurrent qu’il peut devenir problématique.

Types de stress

Il existe deux types de stress :

  • Le stress de fond (Sf)

Il s’agit du stress qui est présent en permanence. En effet, bien que cela puisse te paraitre contre-intuitif, ton stress n’est jamais nul, même quand tu ne le ressens pas spécialement, ou quand tu dors. Rappelle-toi que le stress n’est pas négatif en lui-même et qu’il est nécessaire à la vie.

Le stress de fond est lui-même composé de deux autres stress :

      • Le stress d’équilibre (Seq)

Il s’agit du stress associé aux activités de base. Il permet à ton organisme d’accomplir les activités basiques pendant la journée. Il peut être considéré comme quasi-identique d’une personne à l’autre. C’est un stress physiologique (“normal”), permanent et de très faible intensité.

Exemples : Se lever, marcher, parler, tenir un stylo, allumer la télé.

      • Le stress chronique (Sc)

Il s’agit du stress associé à toute situation récurrente. C’est un mécanisme de défense qui permet à ton organisme de faire face à une situation répétitive et persistante, à laquelle il n’a pas le temps de s’adapter. C’est un stress non-physiologique (“anormal”), de longue durée et de faible intensité.

Exemples : Te lever tous les jours à 6h du matin après une nuit de 7h, enchaîner 8 heures de cours quasiment d’affilée et assis.e de 8h à 18h, rentrer chez toi et travailler pendant 2-3h. Ces situations récurrentes génèrent un stress :

            • Non-physiologique, car ton organisme n’est pas fait pour avoir un rythme à la fois aussi prenant et sédentaire

            • De longue durée, car ces situations ont lieu 5 jours sur 7, voire éventuellement le weekend

            • De faible intensité, comparé à une séance de sport classique ou au passage d’un examen

  • Le stress ponctuel (Sp)

Il s’agit du stress associé à toute situation ponctuelle. C’est un mécanisme d’adaptation qui permet à ton organisme d’être dans les meilleures conditions pour faire face à une situation. Il dure un certain temps d, et l’adaptation nécessite une phase de récupération de durée dr. C’est un stress physiologique (“normal”), de courte durée et de haute intensité

Exemple : A 10h, tu as un DS de maths très important que tu dois absolument réussir. Cette situation ponctuelle génère un stress :

        • Physiologique, car l’organisme est fait pour s’adapter à ce type d’évènements ponctuels
        • De courte durée, car ne dure qu’1 ou 2h
        • De haute intensité, car nécessite une forte attention et une grande efficacité

Le stress total S est la somme du stress de fond Set du stress ponctuel Sp :

je suis tout le temps stressé 2

Rq : Sans précisions, le terme « stress » renverra au « stress total S » à partir de maintenant.

Les notions introduites jusqu’ici sont illustrées par la figure ci-dessous :

Le stress d’équilibre Seq et le stress chronique Sc (donc le stress de fond Sf) sont considérés comme constants relativement au stress ponctuel Sp, c’est pourquoi ils sont représentés par des lignes horizontales. Le stress ponctuel est supposé survenir instantanément, avoir une durée d, et la phase de récupération est supposée linéaire. La réalité est un peu plus complexe, mais cette modélisation te permet d’avoir une compréhension suffisante pour la suite.

Effets du stress

Une situation ponctuelle extérieure identique ne sera pas perçue intérieurement de la même façon par tous les individus. En effet, ta perception d’une situation ponctuelle dépend de nombreux paramètres personnels complexes, notamment de de ton mindset. Ainsi, le stress ponctuel Sp généré chez toi par cette situation est toujours subjectif, c’est à dire propre à toi et toi seul. Le stress S associé est donc lui aussi subjectif.

Pour une situation ponctuelle donnée, il faut alors distinguer deux cas :

  • Perception positive de la situation

Tu ne ressens aucun symptôme négatif de stress, voire des symptômes positifs : concentration, motivation, positivité, etc. Le stress S que tu perçois peut alors induire une augmentation de ta performance lors de cette situation. Dans ce cas, on parlera de stress “positif”.

  • Perception négative de la situation

Tu ressens des symptômes négatifs de stress : démotivation, procrastination, négativité, palpitations, irritabilité, maux de tête, etc. Le stress S que tu perçois peut alors induire une diminution de ta performance lors de cette situation. Dans ce cas, on parlera de stress “négatif”. A noter, quand tu vois ou entends le mot “stress” dans la société actuelle, on te parle plutôt de ce stress-là (et on oublie souvent le stress positif, d’ailleurs…).

Exemple : Deux élèves, Alfred et Prosper, ont un DS de maths à 10h. Ils ont chacun leur situation familiale propre et font du sport ensemble 6 jours sur 7.

        • Alfred a un contexte familial sain et est habitué à faire beaucoup de sport depuis longtemps. Donc le stress chronique Sc perçu par Alfred est faible. De plus, Alfred a bien révisé le DS et n’a aucune appréhension. Donc le stress ponctuel Sp perçu par Alfred est moyen. Ainsi, le stress total S perçu par Alfred est moyen. Alfred a donc une perception positive de la situation. Il va donc passer ce DS dans de bonnes conditions, c’est-à-dire qu’il ne va ressentir aucun symptôme négatif de stress, et même sûrement des symptômes positifs, et donc voir une augmentation de sa performance lors de ce DS.
        • Prosper a un contexte familial compliqué et n’est pas habitué à faire autant de sport. Donc le stress chronique Sc perçu à ce moment par Prosper est moyen. De plus, Prosper n’a pas bien révisé le DS et a beaucoup d’appréhension. Donc le stress ponctuel Sp perçu par Prosper est élevé. Ainsi, le stress total S perçu par Prosper est très élevé. Prosper a donc une perception négative de la situation. Il va donc passer ce DS dans de mauvaises conditions, c’est-à-dire qu’il va sûrement ressentir des symptômes négatifs de stress, et donc voir une diminution de sa performance lors de ce DS.

    Ainsi, le stress que tu perçois lors d’une situation ponctuelle impacte directement ta performance lors de cette même situation. Il peut s’agir d’une performance intellectuelle (ex : examen), mais aussi physique (ex :compétition), ou de toute autre type. Dans le cadre scolaire, nous nous intéresserons particulièrement à la performance intellectuelle.

    Rq : Si tu souhaites creuser un peu plus ces notions sur le stress, tu peux lire ce livre, ce livre ou encore ce livre. Tu peux aussi lire cet article et cet article.

    Comment bien utiliser ton stress ?

    Relation stress-performance

    Pour ne plus jamais se dire “je suis tout le temps stressé”, il faut comprendre quel est le lien entre le stress et la performance. En effet, il existe une relation entre le stress S et la performance P. Elle permet de prévoir quelle performance P correspond à un certain stress S, et inversement. Elle est représentée par la courbe ci-dessous :

    Remarque : Le stress maximal Smax est pris comme référence. Dans la suite, et si cela ne génère aucune ambiguïté, « Un stress de 20 % » voudra alors dire « Un stress de 20 % du stress maximal Smax » pour gagner en fluidité. De la même façon, sauf ambiguïté, « S = 20 % de Smax sera remplacé par « S = 20 % ». La même approche est appliquée à la performance P.

    On peut distinguer 3 zones principales sur la courbe :

    S < 43 %
    Stress trop faible

    je suis tout le temps stressé 5

    43 % < S < 75 %
    Stress optimal

    je suis tout le temps stressé 4

    S > 75 %
    Stress trop élevé

    je suis tout le temps stressé 6
    • S < Sinf = 43 % :

    Le stress S que tu perçois est trop faible. Tu auras donc des symptômes négatifs liés à un manque de stress, comme l’ennui, la démotivation ou encore la procrastination. Ta performance P sera alors considérée comme non optimale, c’est-à-dire inférieure à 90% de ta performance maximale Pmax.

    Exemple : Lors d’un DS, tu perçois un stress de 20 %. Tu n’es pas assez stressé.e, donc tu vas manquer de motivation, tu ne vas pas arriver à te concentrer et/ou tu ne seras pas efficace. Tu n’auras donc pas une performance optimale lors de ce DS.

    • Sinf = 43 % < S < Ssup = 75 % :

    Le stress S que tu perçois est optimal. Tu auras alors des symptômes positifs de stress, comme par exemple une hausse de la concentration, de la motivation et de l’optimisme. Ta performance P sera alors considérée comme optimale, c’est-à-dire comprise entre 90 et 100 % de ta performance maximale Pmax.

    Exemple : Lors d’un DS, tu perçois un stress de 60 %. Tu es juste assez stressé.e, donc tu vas être très motivé.e, concentré.e et efficace. Tu auras donc une performance optimale lors de ce DS.

    • S > Ssup = 75 %

    Le stress S que tu perçois est trop élevé. Tu auras alors des symptômes négatifs liés à trop de stress, comme par exemple l’énervement, la fatigue et la désorganisation. Ta performance P sera alors considérée comme non optimale, c’est-à-dire inférieure à 90% de la performance maximale Pmax.

    Exemple : Lors d’un DS, tu perçois un stress de 85 %. Tu es trop stressé.e, donc tu seras sur les nerfs, tu ne vas pas arriver à te concentrer et/ou tu ne seras pas efficace. Tu n’auras donc pas une performance optimale lors de ce DS.

    Recommandations

    Il y a deux façons d’utiliser les résultats précédents pour ne plus jamais te dire “je suis tout le temps stressé”. Soit viser une performance optimale en permanence, soit seulement de façon ponctuelle. Ces deux possibilités sont illustrées par les figures ci-dessous, sur lesquelles nous nous appuierons par la suite :

    Sollicitations trop rapprochées
    Phases de récupération trop courtes

    je suis tout le temps stressé 7

    Sollicitation assez espacées
    Phases de récupération respectées

    je suis tout le temps stressé 8

    A priori, tu pourrais être tenté.e de viser une performance optimale en permanence, et quelque part tu aurais raison. Mais, attention, cela ne fonctionne pas comme ça !

    D’une part, cela voudrait dire ton stress soit maintenu entre 43 et 75 % en permanence. Or, tout stress permanent peut être considéré comme un stress chronique. Une performance optimale permanente reviendrait donc à être dans un état de stress chronique permanent, et qui plus est relativement élevé. Or, comme expliqué précédemment, le stress chronique n’est pas du tout physiologique, encore moins s’il est élevé. Il peut engendrer des problèmes de santé plus ou moins graves en fonction de sa durée et de son intensité.

    D’autre part, en visant ce niveau de stress en permanence, il est très probable que les sollicitations ponctuelles que tu subis soient trop rapprochées (voir figure ci-dessus), ce qui ne te permettra pas de respecter les phases de récupérations nécessaires à ta récupération. Cela aura pour effet de rapidement te placer au-delà de 73% de stress, ce qui te conduira à ressentir des symptômes négatifs de stress, et donc à une performance non optimale, c’est-à-dire le contraire de ce qui est recherché au départ.

    Pour ces deux raisons, il est hors de question de viser une performance optimale en permanence.

    Exemple : Aujourd’hui, tu as un DS de maths de 8 à 10 h, puis un DS de SVT de 10 h à 12 h, puis un DS de Français de 13 h à 17 h. Tu as ensuite un entrainement important de basket de 18 h à 20 h et, pour finir, tu vas devoir préparer un DS important de 21 h à 23 h. Si tu arrives à atteindre une performance optimale dans toutes ces activités, cela voudra dire que tu as perçu un stress compris entre 43 et 75 % toute la journée. Or, ton organisme n’est pas fait pour fonctionner ainsi. Ce rythme est non-physiologique et s’il perdure, cela aura forcément un impact négatif sur ta santé (fatigue, burnout, etc.). De plus, si tu n’arrives pas à rester entre 43 et 75 % parce que tu n’as pas assez récupéré entre chaque activité, tu vas atteindre des stress élevés dépassant 73 %, ce qui te conduira à des performances non-optimales lors de ces activités.

    Par contre, au contraire, percevoir des stress compris entre 43 % et 75% de façon assez espacée est très bénéfique. En effet, cela te permet d’atteindre une performance optimale ponctuellement, lorsque tu en as vraiment besoin, et aussi de respecter la phase de récupération nécessaire pour que ton organisme retrouve son équilibre avant la prochaine sollicitation. Le fait de laisser ton organisme récupérer permet à la fois de ne pas rentrer dans un stress chronique et de ne pas accumuler trop de stress ponctuels. Ainsi, il est recommandé de viser une performance optimale de façon ponctuelle.

    Exemple : Aujourd’hui, tu as un DS de maths de 8 à 10 h, puis une pause de 10 h à 12 h, puis un DS de Français de 13 h à 15 h. Tu as ensuite un entrainement important de basket de 18 h à 20 h et il n’a rien à préparer pour demain. Si tu arrives à atteindre une performance optimale lors du DS et de l’entrainement, cela voudra dire que tu as ponctuellement perçu un stress compris entre 43 et 75 %, mais que tu as eu le temps de récupérer entre ces deux activités importantes. C’est très bien, car ton organisme est fait pour fonctionner ainsi. Ce rythme est physiologique et n’aura pas d’impact négatif sur sa santé, voire peut-être même un impact positif sous certaines conditions.

    Par ailleurs, il existe une façon d’améliorer tes chances de percevoir un stress optimal lors d’une situation ponctuelle. Pour cela, il est fortement recommandé de minimiser ton stress de fond Sf lors des périodes de calme, c’est-à-dire entre deux situations ponctuelles, après que la phase de récupération aie été respectée (voir figure ci-dessus). En effet, les situations de la vie courante génèrent souvent des stress ponctuels assez élevés, et tu risques donc de percevoir un stress trop élevé si ton stress de fond est trop haut. Or, comme nous l’avons vu précédemment, Sf = Seq + Sc et Seq peut être considéré comme constant, donc minimiser ton stress de fond à minimiser ton stress chronique Sc.

    Ainsi, il est recommandé de minimiser ton stress chronique pour augmenter les chances d’avoir une performance optimale lors des situations ponctuelles.

    Remarque : Même si le stress chronique ne devrait pas exister en théorie car il est non-physiologique, il ne peut malheureusement pas être négligé dans la société actuelle. En effet, les sources de stress chronique sont tellement omniprésentes (contexte familial, réseaux sociaux, horaires de travail, rythme scolaire, etc.) qu’il est quasi-permanent chez la majorité des individus, à un niveau plus ou moins élevé.

    L’effet du niveau de stress chronique sur ta performance lors d’une même situation ponctuelle est illustré par la figure ci-dessous :

    Stress chronique faible

    Stress chronique élevé

    Exemple : Deux élèves, Alfred et Prosper, ont un DS de maths à 10 h.

    • Alfred a un contexte familial sain et est naturellement quelqu’un de très serein. Donc le stress chronique perçu par Alfred est faible. Le stress ponctuel ajouté par ce DS a alors de bonnes chances de le faire atteindre un stress compris entre 43 et 75 %, donc une performance optimale.
    • Prosper a un contexte familial compliqué et est naturellement quelqu’un de très inquiet. Donc le stress chronique perçu par Prosper est élevé. Le stress ponctuel ajouté par ce DS a alors de bonnes chances de lui faire dépasser un stress de 75 %, ce qui aura pour effet de diminuer sa performance.

    Objectifs

    En conclusion, pour espérer atteindre une performance optimale lors d’un maximum de situations ponctuelles, il est recommandé de rechercher un équilibre entre, d’une part, des situations ponctuelles qui génèrent chez toi un stress optimal et, d’autre part, des périodes de calme lors desquelles ton stress chronique est minimal.

    Cela correspond aux deux objectifs suivants :

    Objectif 1 : Percevoir un stress compris entre 43% et 75% lors des situations ponctuelles

    Objectif 2 : Minimiser le stress chronique entre les situations ponctuelles

    Avoir des objectifs clairs, c’est très bien, mais les atteindre, c’est mieux. Pour cela, tu vas devoir apprendre à « piloter ton stress » afin de ne plus jamais te dire “je suis tout le temps stressé”. Cela consiste à ajuster ton stress au plus proche du niveau que tu souhaites, lorsque tu en as besoin, et de façon volontaire. Pour cela, il existe différentes approches que nous allons voir dans la suite de cet article.

    Comment piloter ton stress ?

    Protocole

    Pour piloter ton stress correctement, tu dois respecter plusieurs étapes :

    • Etape 1 : Mesurer ton stress actuel

    La connaissance de ton stress actuel est nécessaire afin d’avoir une mesure de référence. Dans l’objectif d’optimiser ta performance, il est nécessaire de mesurer ton stress total S, donc ton stress chronique Sc et ton stress ponctuel Sp. Dans ce document, tu pourras réaliser ces mesures à l’aide de questionnaires. Les actions à mener pour piloter ton stress dépendront directement de ces mesures.

    • Etape 2 : Ajuster ton stress

    Après avoir mesuré ton stress actuel, tu auras deux leviers pour ajuster ton stress :

    1. Les Paramètres de Base (PB)

    Il s’agit de tous les aspects concernant ta vie quotidienne, de ton sommeil à ton alimentation, en passant par tes méthodes de travail. Ces paramètres de base doivent être travaillés dans un premier temps. Ils ont un impact très important sur ton stress. Lorsqu’ils sont bien ajustés, ils permettent principalement de réduire ton stress chronique, mais peuvent aussi réguler ton stress ponctuel indirectement. Le fait d’optimiser ces paramètres peut donc être suffisant pour atteindre les objectifs fixés précédemment pour des performances optimales.

    2. Les Techniques Spécifiques (TS)

    Il s’agit de pratiques telles que la méditation, la phytothérapie, etc. Il est recommandé de les utiliser dans un second temps. En effet, il s’agit plutôt d’un complément à utiliser dans le cas où le travail sur les paramètres de base ne serait pas suffisant. Leur action est utile mais jamais aussi profonde que celle des paramètres de base. Pour la plupart, ces techniques s’utilisent ponctuellement, et ont donc pour effet de réguler ton stress ponctuel. Cependant, certaines peuvent aussi avoir un effet sur ton  stress chronique si elles sont utilisées de façon régulière.

    • Etape 3 :  Contrôler ton stress

    L’ajustement des paramètres de base et/ou l’utilisation de techniques spécifiques a pour effet de faire évoluer ton stress vers un autre niveau, si possible celui qui permet d’atteindre les objectifs fixés. Il est alors nécessaire de contrôler ton stress de temps en temps, pour savoir si l’évolution obtenue correspond à celle que tu souhaitais. Selon ces mesures de contrôle, tu pourras juger de l’efficacité du travail effectué, et décider de continuer ou d’arrêter de travailler sur certains paramètres de base et/ou  techniques spécifiques.

    Ce processus de pilotage de ton stress est illustré par la figure ci-dessous :

    Mesurer ton stress

    Nous allons maintenant voir comment mesurer ton stress actuel à l’aide de questionnaires. Il y a un questionnaire pour le stress chronique Set un questionnaire pour le stress ponctuel Sp. Les résultats de ces questionnaires permettront de calculer ton stress total S. C’est nécessaire pour ne plus jamais te dire “je suis tout le temps stressé”.

    Stress chronique

    Questionnaire

    Le questionnaire ci-après te permet de mesurer ton stress chronique Sc en se basant sur l’intensité des symptômes que tu peux ressentir. Il permet également de mesurer tous les types de stress chroniques Sc,i  qui sont présents chez toi. En effet, ton stress chronique Sc peut se manifester de différentes façons, entre autres physique, émotionnelle ou encore intellectuelle.

    Pour remplir le questionnaire, tu peux télécharger le fichier pdf (puis l’imprimer) ou le fichier Excel ci-dessous. Si tu utilises le fichier pdf, tu devras post-traiter les résultats toi-même, alors que ça se fait automatiquement dans le fichier Excel. La première solution te permet de bien comprendre comment les résultats sont post-traités, la deuxième te permet de gagner du temps.

    (Post-traitement automatique)
    Post-traitement

    Le total de ce questionnaire est ton stress chronique Sc. Pour bien te rendre compte de ce que cela représente, il vaut mieux post-traiter ce résultat pour l’exprimer en pourcentage du stress chronique maximal Sc,max, qui vaut 516  :

    Tu peux aussi post-traiter les sous-totaux des différents types de stress pour mettre en évidence comment ton stress chronique se manifeste. Pour cela, il suffit d’exprimer chaque type de stress chronique Sc,i en pourcentage de ton stress chronique Sc :

    Analyse

    La marche à suivre dépend des résultats obtenus. Le tableau ci-dessous te permet d’interpréter les résultats et de choisir les actions à mener concernant ton stress chronique :

    je suis tout le temps stressé 9

    Les sous-totaux peuvent aussi être classés par ordre décroissant pour approfondir l’interprétation. En fonction des résultats, tu pourras alors éventuellement travailler en priorité sur les types de stress chroniques les plus importants.

    Exemple : Tu obtiens 156 au questionnaire. Alors :

    Ainsi, ton stress chronique représente 30% du stress chronique maximal. On dira alors que tu as un stress chronique de 30%. D’après le tableau d’analyse, il s’agit d’un stress chronique moyen. Il va donc falloir essayer de le diminuer.

    De plus, tu obtiens un sous-total de 14 dans la partie liée aux symptômes physiques. Alors :

    Ainsi, ton stress physique représente 9 % de ton stress chronique. En répétant l’opération pour les autres types de stress chroniques, tu peux alors les classer dans l’ordre décroissant. Voici un exemple de résultats possibles :

    je suis tout le temps stressé 12

    Ainsi, dans ton cas, les stress émotionnel, comportemental et scolaire sont les plus importants. Il sera alors intéressant de travailler dessus en priorité, en essayant de les diminuer. En les diminuant, tu feras aussi diminuer ton stress chronique total.

    Stress ponctuel

    Questionnaire

    Le questionnaire ci-dessous te permet de prévoir ton stress ponctuel Sp lors de différentes situations ponctuelles que tu peux rencontrer dans le contexte scolaire. Comme il existe une infinité de situations ponctuelles possibles, nous ne pouvons nous concentrer que sur les plus courantes. Si tu ne trouves pas la situation ponctuelle pour laquelle tu souhaiterais mesurer ton stress, il suffit de remplacer l’intitulé de la situation par le tien et adopter la même démarche. En effet, avant de pouvoir ne plus te répéter “je suis tout le temps stressé”, il faut mesurer ton stress ponctuel.

    Comme pour le stress chronique, tu peux télécharger le fichier pdf (puis l’imprimer) ou le fichier Excel ci-dessous pour remplir le questionnaire.

    (Post-traitement automatique)
    Post-traitement

    Pour chaque situation, tu peux utiliser le résultat R de chaque ligne du questionnaire pour exprimer le stress ponctuel Sp en pourcentage du stress ponctuel maximal (égal à 10) :

    Analyse

    Le tableau ci-dessous te permet d’interpréter les résultats obtenus et de choisir les actions à mener concernant ton stress ponctuel :

    je suis tout le temps stressé 15

    Exemple : Tu coches un résultat de 6 à la situation ponctuelle « Passer un examen important ». Alors :

    Ainsi, pour la situation ponctuelle « Passer un examen important », tu perçois un stress ponctuel de 60 % du stress ponctuel maximal. D’après le tableau d’analyse, il s’agit d’un stress ponctuel élevé, et il faudra donc chercher à le stabiliser. N’oublie qu’un stress ponctuel élevé n’est considéré comme nocif seulement s’il ne te permet pas d’atteindre une performance optimale lors de la situation correspondante. Pour pouvoir conclure, il va donc falloir calculer ton stress total.

    Stress total

    Connaissant ton stress chronique Sc et ton stress ponctuel Sp pour une situation donnée, tu peux calculer ton stress total S pour cette même situation.

    Comme précédemment, tu peux te charger du post-traitement ou non. Le fichier Excel ci-dessous est complet : il contient à la fois le stress chronique, le stress ponctuel et le stress total. Tu as juste à remplir les questionnaires dans les 2 premiers onglet et à te rendre dans le dernier onglet “stress total” pour obtenir les résultats.

    (Post-traitement automatique)
    Post-traitement

    Pour chaque situation, tu peux calculer le stress total S à l’aide de la formule suivante (elle vient d’un modèle plus complexe qui n’est pas développé ici) :

    Analyse

    Le tableau ci-dessous te permet d’interpréter les résultats obtenus et de choisir les actions à mener concernant ton stress total :

    je suis tout le temps stressé 16

    Exemple : Tu obtiens un stress chronique de 156 au 1er questionnaire et un résultat de 6 au 2ème à la situation ponctuelle « Passer un examen important ». Alors :

    je suis tout le temps stressé 18

    Ainsi, pour la situation ponctuelle « Passer un examen important », tu perçois un stress total de 82 %. Comme ce stress est supérieur à 75 %, tu n’auras pas une performance optimale lors de cette situation. Tu seras sûrement perturbé.e par des symptômes négatifs liés à un stress trop élevé, comme par exemple l’irritabilité et le manque de concentration. Dans un premier temps, il va donc falloir essayer de diminuer ton stress chronique, en travaillant plutôt sur les paramètres de base, Cela sera peut-être suffisant mais si cela n’est pas le cas, tu pourras aussi décider d’utiliser en complément certaines techniques spécifiques pour réguler ton stress ponctuel.

    Piloter ton stress

    Nous allons maintenant voir comment piloter ton stress. En effet, c’est nécessaire pour ne plus jamais te dire “je suis tout le temps stressé”. Pour cela, nous allons nous baser sur la mesure de ton stress actuel, puis ajuster tes paramètres de base et utiliser des techniques spécifiques pour atteindre un niveau de stress optimal.

    Stratégie

    Le tableau ci-dessous récapitule les principaux résultats possibles à l’issue des questionnaires précédents, et les actions correspondantes :

    je suis tout le temps stressé 19

    Dans un premier temps, il est conseillé de travailler sur ton stress chronique Sc. Comme nous l’avons vu dans les objectifs fixés au départ, il faut chercher à le minimiser. S’il n’est pas minimal, il faut donc le diminuer, et s’il l’est déjà, il faut le stabiliser. Très souvent, il est loin d’être minimal, et il est donc important d’apprendre à le piloter vers une valeur plus faible. C’est valable, dans une moindre mesure s’il est déjà minimal car il est toujours susceptible d’augmenter en raison des sollicitations de la société actuelle. Le travail sur ton stress chronique se fait principalement en optimisant tes paramètres de base. De plus, il est fortement possible que ce travail permette aussi de réguler ton stress ponctuel. Ainsi, l’optimisation de tes paramètres de base peut être suffisante pour atteindre des performances optimales.

    Dans un second temps, et seulement si nécessaire, il est conseillé de travailler sur ton stress ponctuel. Cela peut-être le cas si le travail sur les paramètres de base est insuffisant, voire impossible pour certains paramètres. L’objectif est d’atteindre un stress ponctuel qui entraine un stress total optimal, et donc une performance optimale. Ce travail complémentaire se fait plutôt en utilisant des techniques spécifiques. Et même si ton stress ponctuel est déjà optimal, il est toujours bon d’apprendre à utiliser quelques techniques, au cas où tu en aies besoin lors de futures situations ponctuelles.

    Nous allons maintenant voir que sont exactement ces paramètres de base et ces techniques spécifiques qui vont te permettre de piloter ton stress.

    Paramètres de base

    Les paramètres de base (PB) correspondent à tous les paramètres de fond de ta vie quotidienne. Chaque paramètre fait l’objet d’un article complet sur ce site. En voici la liste ci-dessous :

    Ils sont classés dans l’ordre qui me semble le plus adapté pour un étudiant, du plus important au moins important. Pour autant, tu peux bien sûr en prendre connaissance dans l’ordre que tu préfères.

    Toute stratégie visant à optimiser tes paramètres de base est bénéfique. Tu peux très bien choisir de travailler sur tous les paramètres simultanément, ou bien de façon groupée. Cependant, il est quand même intéressant d’optimiser en priorité les paramètres associés aux différents types de stress chroniques (émotionnel, comportemental, etc.). Pour cela, tu peux suivre les recommandations du tableau ci-dessous   :

    Il est aussi recommandé de travailler sur un paramètre à la fois et par ordre d’importance. Si le travail sur le paramètre le plus important n’est pas suffisant, tu peux passer au deuxième, etc., tout en maintenant les ajustements réalisés sur le premier.

    Exemple :

    Tu obtiens les résultats suivants suite au questionnaire de stress chronique :

    Le stress émotionnel étant le plus important chez toi, tu pourras optimiser en priorité les paramètres de base Sommeil, Mindset et Activités extrascolaires. Par ordre de priorité, il vaudra mieux travailler d’abord sur ton sommeil, puis sur ton mindset, et enfin sur tes activités extrascolaires. Tu vois aussi qu’en optimisant ton sommeil et ton mindset, tu amélioreras aussi sûrement tes stress chroniques comportemental et scolaire, respectivement classés en 2ème et 3ème position.

    Techniques spécifiques

    Les techniques spécifiques (TS) sont des pratiques telles que la méditation, la relaxation, la respiration, la phytothérapie, etc. Chaque technique fait l’objet d’un article sur ce site. En voici la liste ci-dessous : 

    J’ai choisi de classer ces techniques par ratio efficacité/temps décroissant, et non par ordre d’importance. Cela veut dire que les techniques qui sont à la fois les plus efficaces et qui prennent le moins de temps sont en haut de la liste. J’ai également sélectionné seulement les techniques pour lesquelles tu peux être complètement autonome, c’est-à-dire que tu peux apprendre seul.e et gratuitement. Tu ne trouveras donc pas de techniques comme l’hypnose ou la sophrologie, qui nécessite un accompagnement et qui coûtent (très !) cher.

    Dans un premier temps, il faut absolument s’assurer que le travail effectué sur les paramètres de base a été poussé au maximum. Si toutefois cela n’était pas suffisant, il est recommandé de tester des techniques spécifiques jusqu’à en trouver au moins une qui fonctionne, c’est-à-dire qui permette de réguler ton stress ponctuel lorsque tu en as besoin, et pourquoi pas de faire baisser ton stress chronique davantage dans le cas d’une pratique plus régulière.

    Le choix d’une technique dépend de chaque personne, selon les problématiques et le tempérament de chacun. Certaines personnes réagiront très bien à certaines techniques, d’autres non. Il vaut donc mieux faire tes propres tests et observer les résultats que tu obtiens, jusqu’à trouver la/les technique(s) qui te conviennent. Il vaut mieux bien maîtriser une ou deux techniques plutôt que de mal en utiliser une dizaine.

    Contrôler le stress

    Au fur et à mesure du travail effectué, ton stress va évoluer. Pour ne plus jamais te dire “je suis tout le temps stressé”, il va falloir connaitre l’impact réel de ton travail. Pour cela, il va donc être nécessaire de contrôler ton stress de temps en temps. Pour cela, il faudra réutiliser les questionnaires de stress chronique et ponctuel, et comparer les résultats obtenus avec les précédents. Il est recommandé de faire des mesures de contrôle à intervalles réguliers :

    • Stress chronique : tous les mois
    • Stress ponctuel : toutes les semaines

    Il est recommandé de poursuivre ton travail jusqu’à atteindre les 2 objectifs fixés au départ : minimiser ton stress chronique et optimiser ton stress lors des situations ponctuelles. Cela revient en fait à avoir un stress total optimal lors de toutes les situations ponctuelles que tu rencontres. A ce stade, tu peux espacer un peu plus tes mesures de contrôle :

    • Stress chronique : tous les 2 mois
    • Stress ponctuel : toutes les 2 semaines

    Cependant, il ne faut pas s’arrêter lorsque tu as atteint les 2 objectifs. En effet, il est important de maintenir les ajustements que tu as réalisé et d’entretenir les techniques que tu as apprises pour en arriver là. Cette phase de stabilisation demande une vigilance toute particulière afin de ne pas revenir en arrière, ce qui serait dommage.

    La réussite totale est atteinte lorsque tous les changements mis en place deviennent routiniers, c’est-à-dire lorsqu’ils sont complètement intégrés à ta vie quotidienne, que tu n’y penses même plus, et que leur maintien ne demande donc plus aucun effort. A ce stade, tu peux espacer encore plus tes mesures de contrôle :

    • Stress chronique : tous les 6 mois
    • Stress ponctuel : tous les mois

    Pour réaliser ce suivi, je te conseille fortement de ne pas utiliser le papier, mais plutôt le fichier Excel ci-dessous. C’est le plus complet, car il contient toutes les étapes précédentes, mais avec en plus un onglet “contrôle”. Si tu veux tout avoir dans le même fichier, tu peux télécharger seulement celui-là.

    Protocole général

    Le diagramme ci-dessous te permet d’avoir une vue d’ensemble de la démarche développée jusqu’ici :

    "Je suis tout le temps stressé !"
    Conclusion

    Dans cet article, nous avons vu toutes les notions nécessaires pour ne plus jamais se dire “je suis tout le temps stressé”. tu as d’abord acquis les notions principales sur le stress, en voyant en particulier que le stress n’est pas mauvais en lui-même, et aussi qu’il existe plusieurs types de stress. Ensuite, tu as vu qu’il y avait un lien entre ton stress et ta performance, et qu’il était donc possible de fixer certains objectifs concernant ton stress afin d’optimiser tes performances. Enfin, tu as découvert un ensemble d’outils permettant de mesurer et de piloter ton stress afin d’atteindre ces objectifs.  Tu es donc maintenant équipé.e pour optimiser ton stress de façon autonome. Il ne te “reste plus qu’à” mettre en pratique, donc à toi de jouer !

    Pour commencer, je te conseille de lire les articles sur tous les paramètres de base, ou au moins ceux que tu as besoin de/souhaites travailler. Tu y trouveras des informations importantes qui pourront sûrement t’aider. N’hésite pas à lire aussi les autres articles sur ce site et à te renseigner de ton côté si tu ne trouves pas tout ici. Dans tous les cas, si certaines notions ne te paraissent pas claires, ou si tu as besoin de plus de précisions sur certains points (ou toute autre demande), n’hésite pas à faire des remarques et à poser des questions en commentaire ! Je te répondrai avec plaisir :).

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