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"Je me sens faible et fatigué"

2 grands principes pour optimiser tes rythmes biologiques

image d'introduction rythmes

SOMMAIRE

"Je me sens faible et fatigué"
Introduction

Les rythmes biologiques sont un des paramètres de base pour piloter ton stress. Comme nous l’avons vu dans l’article d’introduction sur le stress, le fait d’optimiser ce paramètre va permettre de diminuer ton stress chronique, mais aussi sûrement de régulariser ton stress ponctuel lors des situations importantes.

Il est très important de ne plus jamais se dire “je me sens faible et fatigué”. Pour optimiser tes rythmes biologiques, je te propose d’y aller par étapes. Pour commencer, nous allons voir les notions principales sur les rythmes biologiques, ce qui te permettra d’avoir les bases. Ensuite, nous verrons quels sont les objectifs que tu peux viser pour optimiser tes rythmes biologiques. Enfin, je te proposerai des principes concrets à appliquer pour atteindre ces objectifs. Allez, go !

Remarque 1 : Avant de commencer cet article, je te conseille fortement de lire l’article d’introduction sur le stress, sinon tu risques de ne pas comprendre la démarche globale.

Remarque 2 : Si tu ne peux/veux pas lire l’article en entier, tu peux aller plus vite en lisant seulement les parties “A retenir” encadrées en jaune tout au long de l’article. Si tu veux aller encore plus vite, tu peux juste aller voir les principes en fin d’article. Mon conseil est bien sûr de lire tranquillement l’article en entier pour avoir une bonne compréhension du sujet. N’oublie pas que la démarche de ce site va à l’encontre du “tout, tout de suite”, mais plutôt dans le sens du “sûrement et tranquillement”.

Notions principales

Généralités

Tout d’abord, pour ne plus jamais se dire “je me sens faible et fatigué”, nous allons voir ce que sont les rythmes biologiques, les différents rythmes, et que la manifestation du rythme circadien dépend de chaque individu.

Définition

Un rythme biologique correspond à la variation périodique ou cyclique d’une fonction spécifique d’un être vivant. La plupart des processus biologiques sont soumis à des rythmes biologiques. Ceux-ci sont présent chez tous les êtres vivants et structurent leur fonctionnement tout au long de leur vie. Par exemple, la floraison des plantes, la migration de certains animaux, les changements de couleur des arbres, les mue de certains insectes ou encore l’hibernation de certains animaux sont tous des phénomènes qui sont soumis à des rythmes bien particuliers.

Chez les êtres humains, on retrouve par exemple le rythme respiratoire, le rythme cardiaque ou encore le cycle veille/sommeil. Ces rythmes sont de même nature chez tous les individus, mais leur expression peut varier en fonction de l’individu et de l’environnement. Par exemple, tout le monde est soumis au cycle veille/sommeil, mais certaines personnes ont besoin de moins de sommeil que d’autres, soit parce que c’est inscrit dans leur génétique, soit parce qu’elles vivent dans un environnement où les journées sont plus longues. De la même façon, chaque personne a un coeur qui bat, mais la fréquence des pulsations n’est jamais strictement identique.

Les rythmes biologiques gouvernent notamment l’évolution de certains paramètres importants dans le contexte scolaire, tels que le niveau d’attention et l’efficacité intellectuelle. Ils peuvent donc avoir un rôle important à jouer dans la scolarité en général, notamment dans la qualité du travail en classe, du travail personnel et la réussite des évaluations.

Les différents rythmes

Généralités

On peut distinguer trois types de rythmes chez la plupart des êtres vivants :

  • Le rythme circadien, qui a une durée d’environ 24 h. Chez l’être humain, il gouverne notamment les cycles veille/sommeil, de la vigilance, de la température corporelle, de la pression artérielle, de la production d’hormones (cortisol et mélatonine notamment), ainsi que des capacités cognitives et digestives.
  • Le rythme ultradien, qui a une durée inférieure à 24 h. Chez l’être humain, il gouverne notamment les cycles respiratoire et cardiaque.
  • Le rythme infradien, qui a une durée supérieure à 24 h. Chez l’être humain, il gouverne notamment le cycle menstruel.

Les processus biologiques ne sont pas forcément associés qu’à un seul rythme. Par exemple, certains processus suivent à la fois un rythme ultradien et le rythme circadien. D’autres suivent le rythme circadien mais aussi un rythme infradien. En effet, les oscillations de ces rythmes peuvent parfois se rejoindre si leurs fréquences sont des multiples les unes des autres. Par exemple, un rythme ultradien d’environ 8 h suivra aussi le rythme circadien d’environ 24 h et se répétera 3 fois pendant celui-ci.

Rythme circadien

Chez l’être humain, la plupart des processus biologiques suivent un rythme circadien. De plus, tous les processus que nous allons aborder dans cet article suivent aussi ce rythme. Ainsi, nous nous concentrerons seulement sur le rythme circadien à partir de maintenant. C’est le plus important pour ta forme si tu te dis souvent “je me sens faible et fatigué”.

La figure ci-dessous permet de visualiser le timing moyen des principaux évènements de la journée gouvernés par le rythme circadien :

je me sens faible et fatigué 1
Source : Le Parisien

Il ne faut pas prendre ces horaires à la lettre mais plutôt comme des repères généraux. En effet, elle peuvent bien sûr varier plus ou moins d’une personne et d’une journée à l’autre. On peut notamment voir qu’un pic de vigilance est atteint autour de 10 h. On peut donc en déduire que c’est un bon moment pour faire des tâches qui demandent une forte concentration, comme être en classe exemple. On voit aussi que la sécrétion de la mélatonine, l’hormone du sommeil, démarre autour de 21 h. On peut donc en déduire que ça n’est plus le bon moment pour étudier, mais plutôt pour se préparer à dormir. On peut raisonner de la même façon pour les autres processus, comme la température corporelle ou l’activité intestinale. Le fait de connaitre l’évolution naturelle de tous ces processus sur 24 h peut notamment permettre d’optimiser l’organisation de ses journées. Nous reviendrons sur ce point dans la suite de l’article.

Chronotypes

Le chronotype est la manifestation du rythme circadien chez une personne donnée. En effet, bien que tout le monde soit soumis au rythme circadien, sa manifestation peut varier d’une personne à l’autre. On distingue trois chronotypes principaux : matinal  (≈ 25% de la population), intermédiaire (≈ 50%) et tardif (≈ 25%). Certaines personnes seront alors naturellement « du matin », d’autres « du soir », et une bonne moitié entre les deux. Le chronotype affecte l’ensemble des processus gouvernés par le rythme circadien. Par exemple, les personnes “du matin” auront un pic de vigilance plus tôt que 10 h, et la sécrétion de la mélatonine débutera plus tard que 21 h chez les personnes “du soir”. Dans la population française, le décalage par rapport à la moyenne peut aller de quelques minutes à plusieurs heures, comme le montre la figure suivante :

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Source : Wikipédia

Il faut savoir que le chronotype est inscrit dans le patrimoine génétique, et il est donc très difficile, voire impossible, de lutter contre. Cependant, il peut évoluer naturellement tout au long de la vie, notamment en fonction de l’âge. En effet, on observe par exemple que les adolescents ont un chronotype plutôt tardif, tandis que les personnes agées ont un chronotype plutôt matinal. Le chronotype tardif des adolescents peut être un problème, car il est en inadéquation avec leur rythme scolaire. En effet, ce dernier leur impose souvent de se lever tôt, alors qu’ils auraient plutôt tendance à se lever tard naturellement. Bien sûr, cette tendance est renforcée par la fatigue générale, qui peut avoir différentes causes, mais il faut bien comprendre qu’il y a aussi une composante non négligeable due à leur chronotype. Tu trouveras plus d’informations sur le chronotype sur ce site.

A retenir

Un rythme biologique correspond à la variation périodique ou cyclique d’une fonction spécifique d’un être vivant. Les rythmes biologiques sont de même nature chez tous les êtres humains, mais leur expression peut varier en fonction de l’individu et de l’environnement.

On peut distinguer trois types de rythmes : circadien (environ 24 h), ultradien (moins de 24 h) et infradien (plus de 24 h). Chez l’être humain, la plupart des processus biologiques suivent un rythme circadien. Le fait de connaitre l’évolution naturelle de ces processus sur 24 h peut permettre de mieux organiser ses journées.

Le chronotype est la manifestation du rythme circadien chez chaque personne. Il est inscrit dans le patrimoine génétique, et il est donc très difficile, voire impossible, de lutter contre. On distingue trois chronotypes principaux : matinal, intermédiaire et tardif. Les adolescents ont un chronotype plutôt tardif, ce qui est souvent en inadéquation avec leur rythme scolaire et peut donc poser problème.

L'horloge biologique

Ensuite, pour ne plus jamais se dire “je me sens faible et fatigué”, nous allons voir l’importance de l’horloge biologique, comment bien la synchroniser et les perturbateurs potentiels du rythme circadien.

Généralités

Les rythmes biologiques sont gouvernés par l’horloge biologique. Celle-ci est inscrite génétiquement dans l’ensemble de l’organisme, du cerveau à la moindre des cellules. Elle est constituée d’une horloge centrale et d’horloges secondaires. L’horloge centrale se situe dans le cerveau et pilote les horloges secondaires, qui sont réparties dans l’ensemble du corps (organes, muscles, cellules, etc.). Pour rentrer un peu dans les détails, l’horloge centrale est principalement située dans ce qu’on appelle les “noyaux supraschiasmatiques” (NSC). Ils sont au nombre de 2 et comprennent environ 10000 neurones chacun. Les horloges secondaires sont, quant à elles, constituées d’oscillateurs biologiques, et ceux-ci peuvent prendre différentes formes plus ou moins complexes.

La figure ci-dessous illustre ces relations entre horloge centrale et horloges secondaires :

je me sens faible et fatigué 3
Source : Researchgate

Si le corps était un pays, l’horloge centrale serait en quelque sorte le président, tandis que les horloges secondaires seraient les maires. En effet, l’horloge centrale assure la gouvernance globale, les horloges secondaires la gouvernance locale. Ainsi, comme le montre la figure, des organes tels que le foie les reins obéissent à l’horloge centrale, mais toutes leurs cellules obéissent aussi à un rythme propre à ces organes. On peut alors agir sur son horloge biologique soit de manière directe, en agissant sur l’horloge centrale, soit de manière indirecte, en agissant sur une ou plusieurs horloges secondaires.

Synchronisation

Hygiène de lumière

L’horloge centrale a besoin d’être synchronisée toutes les 24 h, un peu comme ces anciennes montres qu’il fallait remonter de temps en temps. En effet, le rythme circadien ne dure pas tout à fait 24 h, mais un peu plus. Sans synchronisation, il y aurait donc un léger décalage chaque jour, qui s’accumulerait et perturberait complètement le fonctionnement de l’organisme. La synchronisation de l’horloge centrale est principalement assurée l’exposition régulière à la lumière du Soleil pendant la journée et à l’obscurité la nuit. La lumière est alors appelée un « synchroniseur ». Les principaux capteurs de lumière sont les yeux, et en particulier les rétines, qui captent environ 90 % de la lumière. Le reste, soit environ 10 %, est capté par la peau. Ainsi, la synchronisation de l’horloge biologique est principalement assurée par la lumière captée par les rétines. La lumière est de loin le synchroniseur le plus puissant car elle agit directement sur l’horloge centrale. Cependant, il est aussi possible de « remonter » l’horloge biologique à l’aide d’autres synchroniseurs, comme l’alimentation ou l’exercice physique, qui eux agissent plutôt sur les horloges secondaires.

Le terme “hygiène de lumière” est de plus en plus utilisé pour désigner la qualité de l’exposition à la lumière d’une personne. Une bonne hygiène de lumière consiste à avoir une exposition qui se rapproche au mieux de l’évolution de la lumière naturelle pendant 24 h. Par exemple, on parlera de mauvaise hygiène de lumière si une personne ne s’expose pas bien à la lumière du Soleil pendant la journée et s’expose beaucoup à la lumière artificielle le soir. Il faut savoir que l‘hygiène de lumière est assez mauvaise chez la plupart des gens, et en particulier chez les adolescents. En effet, ces derniers passent la plupart de leur journée à l’intérieur, entre quatre murs et sous des néons. Or, il faut bien comprendre que la lumière artificielle n’a pas du tout les mêmes propriété que la lumière naturelle. Elle ne permet donc pas une bonne synchronisation de l’horloge biologique. Comme les élèves voient très peu la lumière du Soleil, il peut en résulter divers troubles plus ou moins graves. Les plus courants sont les troubles du sommeil et de l’humeur, qui peuvent être encore plus marqués quand les journées deviennent plus courtes. Or, le sommeil et l’humeur sont souvent liés et sont déterminants pour la réussite des élèves. En effet, un sommeil de mauvaise qualité aura un impact négatif sur la forme générale, l’humeur et les capacités d’apprentissages. Dans l’autre sens, une mauvaise humeur a tendance à miner la motivation et à engendrer des mauvaises pratiques de sommeil. Heureusement, certaines solutions permette d’avoir une scolarité normale tout en protégeant ses rythmes biologiques et donc sa santé.

Luminothérapie

La luminothérapie est une technique qui consiste à s’exposer à une lumière de couleur et d’intensité données selon un protocole bien défini. Son efficacité a été démontrée dans le traitement des troubles du rythme circadien, comme la dépression saisonnière et le décalage horaire. Son utilisation peut varier en fonction du trouble à traiter. Elle est de plus en plus utilisée car elle permet de limiter les effets négatifs d’une mauvaise hygiène de lumière, que ça soit à cause du rythme de vie ou de la période de l’année. La plupart du temps, on préconise une exposition forte à une lumière blanche pendant environ 20 minutes, le matin au lever. En effet, c’est le moment le plus important pour bien se synchroniser sur le lever du Soleil. Parfois, une exposition plus douce tout au long de la journée peut aussi être conseillée. En général, les résultats se font sentir après environ 15 jours.

Il existe plusieurs systèmes de luminothérapie, d’abord réservés aux professionnels mais maintenant largement répandus chez le grand public. Les plus connus sont les lampes, mais dernièrement des lunettes ont aussi fait leur apparition. Les lampes de luminothérapie sont beaucoup plus puissantes que les lampes classiques. En effet, elles délivrent environ 10000 lux, contre environ 500 lux pour les lampes classiques. Cependant, elles n’apporteront jamais la lumière naturelle du Soleil, qui fournit environ 100000 lux en plein Soleil, et contient en plus un ensemble complexe de rayonnements (ex : UV). La luminothérapie est donc une thérapie du “moindre mal”, dans le sens où la qualité d’une hygiène de lumière basée sur cette technique ne sera jamais aussi bonne que si elle était basée sur la lumière naturelle. Pour autant, dans certaines situation, le moindre mal est parfois la meilleure solution.

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Perturbateurs

Mélatonine

La mélatonine est la fameuse “hormone du sommeil”. Il s’agit d’une molécule synthétisée par le cerveau. Elle a un impact majeur sur de nombreux processus biologiques, et notamment le sommeil. En effet, la production suffisante de mélatonine du coucher au lever du Soleil est nécessaire pour un endormissement naturel et un sommeil continu. La sécrétion de la mélatonine est gouvernée par l’horloge biologique et suit le rythme circadien. Dans le cas d’une bonne synchronisation, la concentration de mélatonine dans le sang est censée augmenter en fin de journée vers 21 h, passer par un maximum vers 4 h du matin, puis atteindre un minimum vers 6 h. En théorie, une sécrétion normale de mélatonine ne peut avoir lieu que dans l’obscurité la plus totale. Ainsi, tout élément qui viendrait perturber cette obscurité peut être considéré comme un perturbateur du rythme circadien.

Dans la nature, l’obscurité devrait être totale à partir du coucher du Soleil. Cependant, la civilisation et le progrès sont passés par là. En effet, nous sommes quasiment tous exposés à de la lumière artificielle en soirée, par le biais des écrans et même de l’éclairage classique. Ceci a pour effet de diminuer, voire de supprimer complètement la sécrétion de mélatonine pendant tout le temps d’exposition à ces lumières. La gravité de l’effet dépend de l’intensité et de la couleur de la lumière : plus l’intensité est élevée et plus la couleur est proche du bleu, plus la sécrétion de mélatonine est réduite. Or, malheureusement, la lumière des écrans est à la fois très intense (rétroéclairage) et très chargée en bleu. Elle supprime donc souvent totalement la sécrétion de mélatonine. Après l’exposition, le niveau de mélatonine met environ 1 à 2 heures à revenir à la normale. Ainsi, si on regarde un film de 21 h à 23 h à 50 cm d’une tablette avec la luminosité au maximum, la mélatonine mettra jusqu’à au moins minuit pour remonter, et il ne sera donc pas possible de s’endormir jusqu’à cette heure-là. Ainsi, les écrans peuvent donc être considérés comme des perturbateurs majeurs du rythme circadien. De plus, beaucoup de personnes sont aussi exposées à des  perturbations lumineuses nocturnes, qui sont aussi susceptible d’affecter la production de mélatonine. En effet, toute source lumineuse, même infime, comme un filet de lumière sous une porte ou une veilleuse, risque de la perturber.

L’exposition aux écrans le soir et la nuit est devenu un problème de santé national, notamment chez les jeunes. En effet, étant donné leur rythme scolaire, les étudiants ont vraiment besoin de leur sommeil pour être en forme. Malheureusement, l’exposition à la lumière bleue le soir affecte à la fois la quantité et la qualité du sommeil, en entrainant des difficultés d’endormissement, un sommeil entrecoupé, et même parfois des insomnies. Or, étant donnée l’importance du sommeil à tous les niveaux, notamment concernant la mémorisation et l’apprentissage, l’exposition aux écrans le soir a souvent un impact très négatif sur la santé en général, mais aussi sur la scolarité. Globalement, les gens sont au courant, mais cela n’empêche pas ce problème d’être de plus en plus grave d’après les dernières études.

Température interne

Bien que moins influente que la lumière, la température interne est un paramètre très important dans la synchronisation du rythme circadien. Son évolution suit une courbe bien particulière tout au long de la journée (voir la partie “Efficacité Intellectuelle”). Elle est naturellement basse à certains moments de la journée, et haute à d’autres. Tout élément qui irait à l’encontre de cette évolution naturelle peut être considéré comme un perturbateur. Ta température interne est donc un paramètre très important à regarder pour ne plus jamais se dire “je me sens faible et fatigué”.

Le premier perturbateur de la température interne est la digestion. En effet, le fait de s’alimenter enclenche le processus de digestion, qui entraine une augmentation de la température interne. Plus le repas contient d’énergie, plus cette augmentation est importante et durable. Le deuxième perturbateur est l’activité physique. En effet, lors d’un effort physique, la température interne augmente aussi. Cette augmentation dépend de la durée et de l’intensité de l’activité physique. Dans les deux cas, l’augmentation de température peut perdurer plusieurs heures. Si elle a lieu le soir, lorsque la température interne devrait être naturellement basse, elle peut perturber l’endormissement et le début du sommeil. Le dernier perturbateur est la température extérieure. En effet, il semble normal que la température extérieure ait un impact direct sur la température interne. Ainsi, par exemple, le rythme circadien peut être perturbé s’il fait très froid alors que la température interne est censée monter, ou encore si la température de la chambre est trop élevée la nuit.

Manque de régularité

Le manque de régularité est un autre perturbateur du rythme circadien. En effet, notre organisme aime la “routine”, c’est-à-dire des éléments de même nature qui se répètent toujours au même moment. Certaines études montrent que plus la régularité est élevée, plus l’efficacité de certaines tâches l’est aussi. C’est vrai en particulier pour la productivité intellectuelle et les performances sportives. Après une phase d’adaptation plus ou moins rapide, l’organisme apprend à se “préparer” pour ces tâches en mobilisant les ressources physiques et/ou intellectuelles nécessaires. Il devient alors beaucoup plus efficace pour les réaliser. Au contraire, des tâches qui changent de nature et d’horaires chaque jour seront exécutées de manière moins efficace. Les résultats obtenus à l’issue de ces tâches seront alors de moins bonne qualité.

Le rythme scolaire impose naturellement une certaine régularité chez les élèves, ce qui est plutôt une bonne chose. Cette régularité concerne notamment le contenu et les horaires des cours, les repas, ainsi que l’enchainement de ces éléments, d’environ 8 h à 17 h. Elle concerne aussi les horaires de la phase d’après les cours au coucher, soit d’environ 17 h à 23 h. Cependant, le contenu et l’organisation de cette phase ne sont pas imposés par le rythme scolaire. Or, malheureusement, beaucoup d’élèves manquent cruellement d’organisation pendant cette phase d’après les cours. Elle est pourtant cruciale puisqu’elle contient la majorité de leur temps de travail personnel, mais aussi de leur temps de détente. La planification précise de cette phase peut permettre de gagner en régularité, et donc en efficacité dans le travail personnel, mais aussi de dégager suffisamment de temps de détente pour conserver un bon équilibre de vie.

A retenir

Les rythmes biologiques sont gouvernés par l’horloge biologique. Celle-ci est constituée d’une horloge centrale située dans le cerveau et d’horloges secondaires réparties dans l’ensemble du corps. L’horloge centrale a besoin d’être synchronisée toutes les 24 h. Cette synchronisation est principalement assurée par une bonne hygiène de lumière, c’est-à-dire une exposition régulière à la lumière du Soleil pendant la journée et à l’obscurité la nuit. Cette hygiène de lumière est assez mauvaise chez la plupart des gens, et en particulier chez les adolescents. Cela peut entrainer divers troubles du rythme circadien. La luminothérapie permet de traiter la plupart de ces troubles en s’exposant à une lumière proche de celle du Soleil selon un protocole bien défini.

L’horloge biologique peut être perturbée par divers éléments. D’une part, la sécrétion naturelle de mélatonine, l’hormone du sommeil, peut être perturbée par les lumières artificielles dans la soirée et la nuit. En particulier, les écrans fournissent une lumière blanche (qui contient du bleu) de très forte intensité. Ils sont donc des perturbateurs majeurs du rythme circadien, au point d’en devenir un sujet de santé nationale, en particulier chez les jeunes.

La température interne est aussi un paramètre très important dans la synchronisation du rythme circadien. Les principaux perturbateurs de la température interne sont la digestion, l’activité physique et la température extérieure. Le manque de régularité peut aussi poser problème. En effet, plus la régularité d’une tâche est élevée, plus son efficacité l’est aussi. Le rythme scolaire impose déjà une certaine régularité aux élèves, ce qui est plutôt positif. Cependant, elle pourrait être améliorée en s’organisant mieux après les cours, surtout concernant le travail personnel.

“L’homme est comme une horloge. Il se remonte par la nourriture deux ou trois fois par jour”

Karr

Contexte scolaire

Enfin, pour ne plus jamais se dire “je me sens faible et fatigué”, nous allons voir ce que peuvent apporter les rythmes biologiques dans le contexte scolaire, notamment en terme d’efficacité intellectuelle, d’organisation des journées et de travail personnel.

Efficacité intellectuelle

Bien que tous les processus biologiques aient une importance pour la santé, certains sont prépondérants dans le cadre scolaire. Des capacités comme l’attention, la concentration, la réflexion et la résolution de problèmes sont nécessaires pour réussir ses études. Dans cet article, nous considèrerons que toutes ces capacités peuvent être rassemblées dans ce qu’on appelle “l’efficacité intellectuelle”. Celle-ci désigne la capacité à produire un travail intellectuel le plus qualitatif possible le plus rapidement possible. Il est démontré que l’évolution de l’efficacité intellectuelle au cours d’une journée est la même que celle de la température interne. Plus le corps est naturellement chaud (dans la mesure du raisonnable !), plus l’efficacité intellectuelle est élevée, et inversement. Cela s’explique notamment par le fait que dans un corps plus chaud, le sang circule mieux, et irrigue donc mieux le cerveau. Et un cerveau mieux irrigué fonctionne mieux, tout simplement. Les fluctuations de la température interne, et donc de l’efficacité intellectuelle, sont illustrées par la figure suivante :

sensation de mal être et fatigue 1

Sur la figure, on peut voir qu’il existe des plages d’efficacité naturelles (en vert) et des plages d’inefficacité naturelles (en orange) au cours de la journée. En effet, les plages d’efficacité naturelle sont plutôt propices à des activités, autant intellectuelles que physiques, tandis que les plages d’inefficacité sont plutôt propices au repos. Il y a deux plages d’efficacité, l’une entre 7 h et 13 h environ, et l’autre entre 15 h 30 et 21 h. On peut aussi remarquer des pics d’efficacité, autour de 10 h et 17 h 30. Il y a aussi deux plages d’inefficacité, l’une entre 13 h et 15 h 30 environ, et l’autre entre 21 h  et 7 h. A noter que les fluctuations présentées sont celles qui correspondent à un chronotype intermédiaire. Elles peuvent donc être plus ou moins décalées en fonction du chronotype de l’individu. Cependant, peu importe le chronotype, elles auront toujours la même allure. Nous allons maintenant voir quelle influence peut avoir cette efficacité intellectuelle sur l’organisation des journées et pour ne plus jamais se dire “je me sens faible et fatigué”.

Organisation des journées

En semaine, l’organisation des journées est globalement imposée par le rythme scolaire. On pourrait donc se dire qu’il ne reste pas vraiment de marge de manoeuvre pour mieux s’organiser. En fait, le rythme scolaire n’impose pas tout. En effet, en général, les cours ont lieu de 8 h à 12 h et de 13 h à 17 h “seulement”. Ainsi, deux plages restent assez libres pour les élèves : la plage de repas entre 12 h et 13 h environ et la plage qui se situe après 17 h. L’efficacité intellectuelle vue précédemment peut alors être un très bon guide pour faire de choix organisationnels sur ces plages. Par exemple, comme l’efficacité est naturellement basse de 13 h à 15 h 30 et de 21 h à 7 h environ, faire une sieste après le repas et dormir de 22 h à 6 h peuvent être de bonnes options. On peut aussi décider de positionner son travail personnel directement après les cours pour profiter du pic d’efficacité intellectuelle qui a lieu vers 17 h 30. 

Dans tous les cas, il faut bien comprendre qu’il est difficile, voire parfois impossible, d’aller à l’encontre de son rythme naturel. Par exemple, se forcer à travailler de 21 h à 23 h ou bien à faire une sieste à 10 h du matin ne sont pas de bonnes options, car elles sont en contradiction totale avec l’efficacité à ces moments-là. Dans la même idée, les élèves sont souvent très mal organisés sur la plage d’après les cours, soit de 17 h à 23 h environ, car ils ne respectent pas leur rythme naturel. Le travail personnel est alors souvent mal positionné, donc peu efficace, et dure parfois jusqu’à tard après le dîner. Les activités extrascolaires sont souvent positionnées juste après les cours alors que ça serait le moment de faire son travail personnel. On observe aussi fréquemment un manque temps de détente et une heure de coucher trop tardive, qui nuisent à l’équilibre psychologique des élèves. Comme ces aspects d’organisation des journées sont très importants, un article complet leur est dédié. Tu trouveras beaucoup plus de détails à l’intérieur.

Travail personnel

Le travail personnel est un élément sur lequel les élèves ont une certaine marge de manoeuvre. En effet, en théorie, ils peuvent le positionner quand ils le veulent, très souvent après les cours, mais aussi parfois pendant la journée selon leur emploi du temps. C’est une phase cruciale car les élèves doivent fournir un travail de réactivation et de consolidation des apprentissages de la journée. Selon la qualité de ce travail, la phase de sommeil qui va suivre sera plus ou moins efficace. Il est donc important de bien positionner le travail personnel pour le rendre plus efficace. Encore une fois, l’efficacité intellectuelle peut être un très bon guide. D’après la courbe vue plus haut, il existe un pic d’efficacité intellectuelle autour de 17 h 30, c’est-à-dire juste après les cours. Intuitivement, il semble donc plus approprié de positionner son travail personnel à ce moment-là pour en profiter. Malheureusement, à la place, beaucoup d’élèves font une grosse pause ou des activités extrascolaires. Ca ne pose pas de problème en soi, mais ça compromet fortement la qualité de leur travail personnel. En effet, l’efficacité intellectuelle décroit à partir de 17 h 30, donc le travail personnel sera de moins en moins efficace plus la soirée avance.

Cependant, il faut nuancer un peu, car l’efficacité intellectuelle réelle dépend de la fatigue accumulée. La plupart du temps, on demande aux élèves de fournir un travail personnel important alors qu’ils viennent d’enchainer une journée de cours. La fatigue accumulée peut alors avoir un impact négatif sur l’efficacité intellectuelle présentée sur la courbe de référence. En pratique, après une journée de cours classique, l’efficacité réelle sera plus faible de 20 à 30% par rapport à l’efficacité théorique. Il peut donc être intéressant de prendre le niveau de fatigue en compte dans l’organisation du travail personnel. Ainsi, si possible, on ne prévoiera pas la même charge de travail après une journée remplie de DS qu’après une journée de 3 h de cours. Par ailleurs, les élèves étant globalement fatigués, voire parfois exténués, leur efficacité intellectuelle réelle peut très bien être assez basse même quand elle devrait être théoriquement élevée, notamment juste après les cours. Ainsi, malheureusement, les élèves sont souvent contraints de trouver un compromis entre leur efficacité intellectuelle réelle et celle que le système scolaire attend d’eux.

A retenir

L’efficacité intellectuelle est un paramètre très important dans le cadre scolaire. Son évolution au cours d’une journée est la même que celle de la température interne. Les plages d’efficacité naturelle sont propices à des activités, autant intellectuelles que physiques, tandis que les plages
d’inefficacité sont propices au repos.

Dans le contexte scolaire, deux plages restent assez libres pour les élèves : la plage du repas de midi et celle qui se situe après les cours. Sur cette dernière, les élèves sont souvent très mal organisés. En effet, les différentes activités (travail personnel, etc.) sont souvent mal positionnées les unes par rapport aux autres. En particulier, il existe un pic d’efficacité intellectuelle autour de 17 h 30, qui indique que le travail personnel devrait être positionné juste après les cours. En pratique, l’efficacité intellectuelle réelle dépend de la fatigue accumulée. Malheureusement, les élèves sont souvent contraints de trouver un compromis entre leur efficacité intellectuelle réelle et celle que le système scolaire attend d’eux.

“Le rythme est dans le temps ce que la symétrie est à l’espace”

E. d’Eichtal

Objectifs

Synchronisation

Tout d’abord, pour ne plus jamais te dire “je me sens faible et fatigué”, tu peux travailler sur leur synchronisation. En effet, c’est grâce à elle que toutes tes fonctions biologiques vont pouvoir suivre leur cours normal.

Hygiène de lumière

Généralités

Comme nous l’avons vu plus haut, ton horloge biologique est principalement synchronisée une bonne exposition à la lumière, qu’on appelle aussi “hygiène de lumière”. Ainsi, je te conseille d’avoir une bonne hygiène de lumière. Concrètement, cela consiste à t’exposer un maximum à la lumière du Soleil pendant la journée et à l’obscurité totale la nuit. En théorie, il faudrait en fait que tu sois parfaitement calé.e sur l’éclairage fourni par le Soleil. Cependant, même si ce conseil est très simple, tu ne pourras sûrement pas le respecter. En effet, comme beaucoup de gens, tu passes sûrement la plupart de tes journées à l’intérieur et tu ne coupes pas toutes les lumières artificielles dès que le Soleil se couche. Il faut donc accepter que, dans notre société, il est quasiment impossible d’avoir une hygiène de lumière optimale. Ta seule solution est donc de faire au mieux, d’une part pour la lumière et d’autre part pour l’obscurité.

Journée

Concernant la lumière, tu peux faire en sorte de t’exposer à la lumière le plus souvent possible, et notamment le matin. Au mieux, cette lumière devrait être naturelle, et sinon artificielle. Tu peux par exemple regarder le ciel dès possible, en particulier le matin. Sa couleur bleue est très efficace pour supprimer la sécrétion de la mélatonine, et ainsi indiquer à ton corps que c’est le moment d’être actif.ve. Attention, ne regarde surtout pas le Soleil directement, et ne t’expose pas trop longtemps non plus, histoire d’éviter tout problème (coup de Soleil, etc.). Si le Soleil n’est pas levé, ou s’il fait gris, tu peux aussi le faire mais ça sera moins efficace, voire inutile. Dans ce cas, le matin, tu peux faire une séance de luminothérapie, par exemple pendant que tu déjeunes, ou bien dans la voiture. Dans ce cas, il faut que tu te places à environ 50 cm de la lampe, à pleine puissance pendant environ 20 minutes, en la regardant directement de temps en temps (pas tout le temps !). Ensuite, pendant la journée, tu peux aussi t’asseoir près des fenêtres plutôt qu’au milieu de la classe. Ca te permettra de mieux capter la lumière et donc aussi sûrement d’améliorer ton attention. Enfin, pendant les pauses, il vaut mieux que tu ailles dehors plutôt que de rester à l’intérieur. Tu peux par exemple te mettre sur une table à l’extérieur pour manger, ou bien à l’intérieur mais près d’une fenêtre. Si tu en as l’occasion, tu peux aussi faire de la luminothérapie pendant la journée, par exemple les demi-journées où tu n’as pas cours ou bien le weekend. Dans ce cas, tu peux utiliser la même lampe autant que tu veux, mais plus loin et/ou moins fort que le matin pour ne pas abîmer tes yeux et ne pas décaler ton rythme vers le tard. En option, tu peux aussi utiliser un simulateur d’aube le matin pour t’aider à te réveiller, et aussi remplacer ta lampe de luminothérapie par des lunettes de luminothérapie. Cependant, ces équipements sont assez chers donc je ne les mets pas avant volontairement.

Soirée

Concernant l’obscurité le soir, l’idée va être de limiter au maximum l’exposition aux lumières artificielles. L’objectif principal est de préserver au mieux ta sécrétion naturelle de mélatonine (obscurité total), notamment afin d’assurer un endormissement et un sommeil de qualité. En théorie, toutes les sources de lumières peuvent poser problème (lampes, veilleuses, etc.). Cependant, comme nous l’avons vu, les écrans sont clairement le plus gros perturbateur, en raison de l’intensité et du spectre de la lumière qu’ils envoient. Pour commencer, tu peux remplacer, dans ta chambre par exemple, une ou plusieurs ampoules par d’autres n’émettant que de la lumière de faible intensité et rouge/orangée. Ca peut faire un peu bizarre au début, mais on s’y habitue ! Pour te protéger de toutes les lumières artificielles à la fois, tu peux porter des lunettes spécialement conçues pour bloquer les couleurs autour du bleu. Si tu dois absolument utiliser des écrans, tu peux aussi utiliser un logiciel de filtrage de la lumière de bleue, comme f.lux, et baisser la luminosité de l’écran au maximum. Toutefois, je te déconseille fortement d’utiliser les écrans le soir, et en tout cas de les arrêter au moins 1 h avant de te coucher. Ces pratiques seront plus efficaces si tu les utilises toutes simultanément. Cependant, dans tous les cas, il faut bien te rendre compte qu’elles ne pourront que “limiter la casse” et que ta sécrétion de mélatonine sera de toute façon perturbée à partir du moment où la moindre lumière est captée par ta rétine, peu importe son intensité ou sa longueur d’onde.

Nuit

Concernant l’obscurité la nuit, l’idée est de se rapprocher d’une obscurité totale dans ta chambre jusqu’à ton réveil. En effet, il arrive très souvent que l’obscurité ne soit pas totale, par exemple à cause d’une veilleuse ou d’un filet de lumière par les fenêtres. Tout cela peut perturber tes rythmes et ton sommeil. Pour l’éviter, tu peux commencer par éteindre tous les appareils électriques présents dans ta chambre, et en particulier les ordinateurs et les smartphones. Ensuite, s’il reste des sources lumineuses (veilleuses, boutons, etc.), tu peux les recouvrir avec des objets occultant, comme des serviettes ou de la Patafix. Enfin, si tu as d’autres sources de lumière, comme sous ta porte ou par ta fenêtre, tu peux les bloquer en utilisant des accessoires comme des boudins de porte ou des rideaux occultant. En théorie, tu pourrais t’affranchir de tout ça en utilisant un simple un masque de sommeil. Le problème, c’est qu’il arrive souvent que ces masques tombent pendant la nuit et qu’ils perdent donc toute leur utilité. Cependant, tu peux bien sûr faire le test et voir ce que ça donne. Par sécurité, il vaut mieux utiliser un masque en même temps que le reste. La nuit est une période très importante à régler pour ne plus jamais te dire “je me sens faible et fatigué”.

Température interne

Comme nous l’avons vu plus haut, un paramètre important à prendre en compte dans la synchronisation de tes rythmes est ta température interne. Il y a de fortes chances pour qu’une perturbation de celle-ci entraine une perturbation de tes rythmes. Ainsi, je te conseille respecter l’évolution naturelle de ta température interne. Ses deux principaux perturbateurs sont ton activité physique et ta digestion. Comme la digestion et l’activité physique augmentent ta température interne, il faudrait donc normalement manger ou faire du sport quand ta température naturelle augmente, c’est-à-dire le matin et en fin d’après-midi. De la même façon, il faudrait éviter de manger ou de faire du sport en début d’après-midi et le soir. C’est valable pour l’ensemble de tes journées, mais en particulier le soir pour éviter de perturber ton sommeil. Comme ta température diminue naturellement à partir de 18 h environ (pour un chronotype intermédiaire), il faudrait éviter l’activité physique intense ou un gros repas à partir de 18 h et jusqu’à ton coucher. Pour autant, une activité physique légère, comme la marche, et un repas léger, ne sont pas problématiques pour la plupart des gens, car ils ne provoquent pas une hausse de température aussi importante. Mieux, ils favorisent souvent un meilleur sommeil. Chacun régulant plus ou moins bien sa température interne en fonction de son métabolisme, une activité sera intense pour l’un et faible pour l’autre, et un repas difficile à digérer ou non. Donc à toi de faire tes propres tests pour définir ce que tu peux tolérer ou pas. Si tu as du mal à positionner tes repas ou ton activité physique dans le respect de ta température interne,  tu trouveras plus d’informations dans cet article sur l’alimentation et cet articlesur les activités extrascolaires. Pour aller dans le sens de ta température interne, il faudrait aussi que la température de ta chambre soit autour de 18°C, c’est-à-dire plutôt fraîche. Pour gérer cette température, tu trouveras plus d’informations dans cet article sur le sommeil.

Régularité

La régularité est une des clés pour favoriser un fonctionnement optimal de ton organisme. Ainsi, je te conseille d’avoir un rythme très régulier. Cette régularité concerne bien sûr ton exposition à la lumière et à l’obscurité, mais aussi tes différentes activités pendant la journée. Plus ton exposition et tes horaires seront régulières d’un jour à l’autre, plus ton organisme deviendra efficace. Les temps importants de ta journée à prendre en compte sont le lever et le coucher, les phases de cours et de travail personnel, les repas, le repos et les activités extrascolaires. Globalement, on peut considérer qu’une bonne régularité consiste à décaler ses journées de maximum 15 minutes. Bien sûr, le contenu des activités peut changer, mais le type et les horaires devraient rester les mêmes. Ca peut paraitre un peu extrême, mais ton organisme aime vraiment cette régularité. Plus de 15 minutes ne va pas forcément poser problème, simplement cela demandera une certaine adaptation à ton organisme à chaque fois qu’une activité n’aura pas lieu exactement au même moment que le jour précédent, un peu comme un mini décalage horaire. Comme nous ne sommes pas des robots, il faut forcément faire des compromis. Dans le contexte scolaire, le plus important est d’avoir une très bonne régularité pour ton sommeil et ton travail personnel. En effet, d’une part, un bon rythme de sommeil permet d’améliorer sa quantité et sa qualité, donc ton niveau de forme pendant tes journées. D’autre part, travailler toujours au même moment permet d’habituer ton cerveau à solliciter toutes ses capacités sur une plage précise, et donc à être plus performant. L’organisation de tes journées étant un sujet important sur ce site, un article complet lui est dédié. Je t’invite donc à le lire pour plus d’informations.

Chronotype

Comme nous l’avons vu, les variations des cycles naturels sont à peu près les mêmes chez tout le monde, mais elles peuvent être décalées vers le tôt ou le tard en fonction de ton chronotype. Ce décalage va forcément affecter les considérations précédentes. En particulier, il serait très dommage que tu arrives à avoir un rythme très régulier, mais que ça ne soit pas celui qui correspond à ton rythme naturel. Tu risques alors d’être décalé.e en permanence, même en faisant le maximum pour être régulier.e. Ainsi, je te conseille de prendre en compte ton chronotype. On pourrait penser que se baser sur un chronotype “intermédiaire” est suffisant, et que connaitre ton évolution personnelle n’a pas vraiment d’utilité. En fait, ça n’est pas le cas, car l’ampleur du décalage peut aller jusqu’à plusieurs heures, ce qui n’est pas du tout négligeable sur une journée. Par exemple, si ta température commence à baisser à partir de 17 h au lieu de 18 h, tu es un petit peu en avance par rapport à la moyenne. Dans ce cas, il vaudra mieux éviter l’activité physique intense et les gros repas à partir de 17 h, et non 18 h. Ca peut paraitre négligeable, mais ça peut être intéressant d’avoir ce genre d’informations, notamment pour bien positionner ton sommeil et ton travail personnel. Souvent, respecter son chronotype est problématique en raison des contraintes de la société, et en particulier du rythme scolaire. Par exemple, si tu es naturellement du soir, tu vas devoir te forcer à te coucher plus tôt que ce que ton rythme naturel t’imposerait hors de toute contrainte. C’est possible mais ça nécessite des efforts et une période d’adaptation. Le chronotype étant un sujet important sur ce site, un article complet lui est dédié. Je t’invite donc à le lire pour plus d’informations.

SYNCHRONISATION

Objectif 1 : S’exposer un maximum à la lumière du Soleil pendant la journée

Objectif 2 : Respecter l’évolution naturelle de ta température interne

Objectif 3 : Avoir un rythme très régulier

Objectif 4 : Prendre en compte ton chronotype

Remarque : Pour déterminer ton chronotype, tu peux suivre ce protocole détaillé.

Contexte scolaire

Ensuite, pour ne plus jamais te dire “je me sens faible et fatigué”, tu peux prendre en compte un aspect très important dans le contexte scolaire, à savoir ton efficacité intellectuelle.

Comme nous l’avons plus plus haut, ton efficacité intellectuelle varie au cours de la journée. Il y a donc des moments où tu vas naturellement être efficace et d’autres non. Tu ne peux absolument pas lutter contre ce fait biologique. L’accepter est donc la seule solution viable, et en profiter peut te donner un avantage majeur dans ton organisation générale. Ainsi, je te conseille d’organiser tes journées en fonction de ton efficacité intellectuelle. Cette organisation comprend tes plages de repos (sommeil et détente), de cours et de travail personnel, et d’activités extrascolaires. Globalement, ton rythme scolaire et ton efficacité naturelle sont en assez bonne adéquation sur toutes ces plages, à deux exceptions près. La première plage est celle qui vient juste après le repas de midi, et la 2ème est celle qui vient le soir après les cours. Sur ces deux plages, certains ajustements peuvent être intéressants pour limiter l’impact négatif. Sur les autres plages, des ajustements peuvent permettre de profiter encore plus de la bonne adéquation déjà présente. Tu trouveras toutes ces ajustements possible dans cet article dédié à l’organisation de tes journées. Tous les conseils donnés dans cet article sont récapitulés dans la partie “Principe”.

CONTEXTE SCOLAIRE

Objectif : Organiser tes journées en fonction ton efficacité intellectuelle (travail personnel, activités, etc…)

“Avance souplement au rythme de la nature, en accord avec elle, car ses rythmes sont parfaits. Il y a une place pour chaque chose et chaque chose y a sa place”

Anonyme

Principes

Pour atteindre les objectifs fixés plus haut et ne plus jamais te dire “je me sens faible et fatigué”, nous allons maintenant voir quelques principes simples et puissants à appliquer. Ces principes sont classés en reprenant le déroulement de l’article et non pas par ordre d’importance. Ils ont tous ont la même importance.

D’abord, sache que l’idée est de te donner ces principes sous la forme de “recettes de cuisine” à appliquer, sans s’attarder sur des explications détaillées. C’est fait exprès pour aller droit au but, dans le cas où tu déciderais de ne pas lire le reste de l’article. Si les explications t’intéressent, tu pourras aller chercher les informations dans l’article.

Ensuite, tu verras que j’essaie de mettre en avant des solutions gratuites quand c’est possible. Quand ça n’est pas possible, je privilégie toujours les solutions les moins chères et je garde les plus chères en dernier recourt. N’oublie jamais que tous les meilleurs outils de santé sont gratuits (ou peu chers) !

Enfin, sache que quand tu vois un ordre (1,2,…), ça veut dire que je te conseille de respecter cet ordre particulier pour plus d’efficacité. Au contraire, quand tu n’en vois pas, ça veut dire que je te conseille d’appliquer tous les conseils simultanément.

Principe n°1 :
Bien synchroniser tes rythmes biologiques

Remarque : pour t’exposer au Soleil, fais bien attention de respecter ces règles :

  • Exposition des yeux : regarder le ciel mais surtout pas directement le Soleil
  • Exposition du corps : respecter un temps d’exposition physiologique (pas de coups de soleil, brûlures, etc.)

(Voir cet article sur l’organisation des journées pour plus de détails)

(Voir cet article sur le chronotype pour plus de détails)

Principe n°2 :
Organiser tes journées en fonction de ton efficacité intellectuelle

"Je me sens faible et fatigué"
Conclusion

Dans cet article, tu as d’abord acquis les notions principales sur les rythmes biologiques. Ensuite, tu as vu quels objectifs fixer pour les optimiser. Enfin, tu as découvert un ensemble de principes permettant d’atteindre ces objectifs et ne plus jamais te dire “je me sens faible et fatigué”. Tu es donc maintenant équipé.e pour optimiser tes rythmes biologiques de façon autonome. Il ne te “reste plus qu’à” mettre en pratique, donc à toi de jouer ! Ce travail te permettra de diminuer ton stress chronique et aura aussi sûrement un effet bénéfique sur ton stress ponctuel.

N’oublie pas de travailler aussi sur tes autres paramètres de base, comme par exemple ton alimentation, tes relations sociales ou encore tes activités extrascolaires. Optimiser un paramètre, c’est déjà très bien, mais avoir une approche globale et complémentaire, c’est encore mieux. N’hésite donc pas à aller voir les autres articles sur ce site. Tu découvriras sûrement d’autres principes intéressants à appliquer pour bien maîtriser ton stress et prendre le contrôle de tes études.

Remarque : Si certaines notions ne te paraissent pas claires ou si tu souhaites plus d’informations sur certains points, n’hésite pas faire tes remarques ou à poser tes questions en commentaires ! J’y répondrai avec plaisir :).

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