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Le sommeil est un des paramètres de base pour piloter ton stress. Comme nous l’avons vu dans l’article d’introduction sur le stress, le fait d’optimiser ce paramètre va permettre de diminuer ton stress chronique, mais aussi sûrement de régulariser ton stress ponctuel lors des situations importantes.
Il est très important de savoir comment ne pas s’endormir en cours. Pour optimiser ton sommeil, je te propose d’y aller par étapes. Pour commencer, nous allons voir les notions principales sur le sommeil, ce qui te permettra d’avoir les bases. Ensuite, nous verrons quels sont les objectifs que tu peux viser pour optimiser ton sommeil. Enfin, je te proposerai des principes concrets à appliquer pour atteindre ces objectifs. Allez, go !
Remarque 1 : Avant de commencer cet article, je te conseille fortement de lire l’article d’introduction sur le stress, sinon tu risques de ne pas comprendre la démarche globale.
Remarque 2 : Si tu ne peux/veux pas lire l’article en entier, tu peux aller plus vite en lisant seulement les parties “A retenir” encadrées en jaune tout au long de l’article. Si tu veux aller encore plus vite, tu peux juste aller voir les principes en fin d’article. Mon conseil est bien sûr de lire tranquillement l’article en entier pour avoir une bonne compréhension du sujet. N’oublie pas que la démarche de ce site va à l’encontre du “tout, tout de suite”, mais plutôt dans le sens du “sûrement et tranquillement”.
Dans un premier temps, pour apprendre comment ne pas s’endormir en cours, nous allons voir quelle est l’utilité du sommeil, d’abord d’un point de vue global, puis au niveau de ton cerveau. Nous verrons aussi que la fonction précise du sommeil n’est pas si évidente.
Tous les êtres vivants sur Terre ont, d’une manière ou d’une autre, une alternance entre des phases d’activité et de repos. Il faut bien comprendre que toute phase d’activité nécessite une phase de repos, mais aussi inversement. La répartition de ces phases varie beaucoup en fonction des espèces : certains animaux dorment le jour, d’autres par courtes périodes, etc. L’être humain, pour sa part, est fait pour être en activité la journée et en repos la nuit. Cette alternance est gérée par ton horloge interne, qui elle-même est synchronisée par la lumière.
Il est possible de se reposer de plein de façons différentes. En effet, certaines personnes se sentiront reposées après une séance de marche, d’autres encore après une séance de relaxation. Cependant, ces formes de repos sont très incomplètes comparées au sommeil, qui est de loin la forme de repos la plus efficace. En effet, le sommeil permet à ton organisme de récupérer sur tous les plans, notamment physique, psychique, émotionnel et intellectuel, et ce de façon profonde, complète et simultanée. Il est impossible de vivre sans dormir, c’est pourquoi le sommeil est une fonction biologique essentielle, au même titre que la digestion, la respiration et l’immunité.
Le sommeil est caractérisé par une diminution de ton métabolisme et de ta température corporelle, une perte de la vigilance et une diminution du tonus musculaire. Malgré cela, ton corps reste (très) actif. En effet, ta récupération s’effectue par le biais d’un “grand ménage”, qui consiste à éliminer les déchets, à réparer les éléments usés et à trier/assimiler les informations accumulées dans ton organisme lors de tes périodes d’activités. Tous ces processus ont lieu dans l’ensemble de ton corps, et en particulier dans ton cerveau.
Le sommeil est absolument essentiel pour ton cerveau. En effet, c’est pendant ton sommeil qu’ont lieu la plupart des processus de mémorisation, de traitement de l’information et d’apprentissage, qui sont tous gouvernés par ton cerveau. Le sommeil est notamment un élément crucial du dernier pilier de l’apprentissage, à savoir la phase de consolidation des apprentissages. Lors de cette phase, les informations reçues pendant tes journées se transforment petit à petit en connaissances. Pour cela, il faut qu’elles s’intègrent progressivement à tes schémas neuronaux préexistants, et ceci ne peut avoir lieu que pendant ton sommeil. Ainsi, si tu veux apprendre efficacement, il est absolument nécessaire de dormir. On va commencer par apprendre comment ne pas s’endormir en cours, ce qui peut-être plutôt utile ^^.
Comme pour le reste du corps, le sommeil permet de faire le ménage dans ton cerveau. Tes connexions neuronales se réorganisent en fonction des stimulations qui ont eu lieu la journée : de nouvelles connexions apparaissent, tandis que les moins utilisées s’affaiblissent et les plus utilisées se renforcent. Il faut savoir que les schémas de neurones activés lors de tes phases d’activités sont réactivés beaucoup plus de fois et plus rapidement pendant ton sommeil. Par exemple, si tu apprends le coup droit au tennis pendant la journée, tu vas “rejouer” ce coup droit plein de fois et à vitesse élevée pendant ton sommeil. C’est hyper pratique, parce cela veut dire que ton sommeil prend en quelque sorte le relai, et que tu continues de “t’entrainer”, et même plus efficacement, pendant la nuit. Inversement, les schémas de neurones qui ne sont pas activés pendant la journée disparaissent petit à petit, ce qui entraine la perte ou l’oubli des connaissances/compétences associées.
C’est aussi de cette façon que le sommeil “permet de résoudre des problèmes” que tu as en tête en te couchant. Tu t’es sûrement déjà réveillé.e le matin en ayant la solution à une question que tu te posais la veille, sans y avoir consciemment réfléchi, puisque tu dormais. En fait, c’est cette fameuse réorganisation neuronale qui a fait émerger de nouveaux chemins neuronaux, qui se traduisent dans tes pensées par une ou plusieurs solutions à ton problème. C’est pourquoi on dit souvent qu’avant de prendre une décision importante, il vaut mieux aller dormir afin de laisser faire le sommeil.
Grâce à de très nombreuses études, et notamment à l’imagerie cérébrale, on sait beaucoup de choses sur le sommeil. Cependant, il reste aussi beaucoup à apprendre. En effet, les spécialistes ont du mal à s’accorder sur la ou les fonctions précises du sommeil. Ce qui est certain, c’est que le manque de sommeil entraine des symptômes à la fois physiques, psychologiques et cognitifs chez tous les individus : manque de concentration, mauvaise régulation de la température corporelle, humeur instable, poids instable, mauvaise régulation de la glycémie, problèmes de mémoire, problèmes immunitaires, etc. Finalement, cela veut forcément dire que le sommeil est utile à tous ces niveaux, mais cela ne nous donne pas pour autant sa réelle fonction…
En effet, tous les processus liés à la récupération (le “grand ménage”) pourrait en théorie se produire en absence de sommeil, bien que probablement de manière moins efficace. En ce sens, le sommeil aurait donc une fonction accélératrice de récupération. De plus, lors du sommeil, il y a aussi un ralentissement temporaire de ton métabolisme. Cela permet de compenser son augmentation pendant la journée, et ainsi d’assurer une certaine balance énergétique en limitant les pertes la nuit. Or, sur la durée, la dépense énergétique d’un organisme est associée à son vieillissement. Ainsi, une personne qui dormirait serait donc active plus longtemps, donc consommerait plus d’énergie, et donc vieillirait plus vite. De ce point de vue là, le sommeil aurait alors une fonction anti-vieillissement.
Dans tous les cas, les processus à l’oeuvre pendant le sommeil sont d’une complexité telle que les scientifiques ont sûrement de belles années devant eux avant d’en percer tous les mystères.
Le sommeil est une fonction essentielle de ton organisme. Il permet d’assurer une alternance avec tes phases d’activités et de récupérer à tous les niveaux. Ton organisme reste très actif pendant ton sommeil, et ta récupération a lieu par le biais d’un “grand ménage” assuré par des mécanismes très complexes. En particulier, le sommeil est crucial pour les processus de mémorisation et d’apprentissage qui ont lieu dans ton cerveau. Les connexions neuronales se réorganisent, ce qui permet de consolider certaines informations et d’en oublier d’autres. Lorsque l’on observe les symptômes du manque de sommeil, l’utilité du sommeil est évidente à tous les niveaux. Cependant, malgré de très nombreuses études, la fonction précise du sommeil reste encore débattue par les scientifiques.
“Un peu de sommeil vous remet de bien des choses”
Tolkien
Dans un deuxième temps, pour apprendre comment ne pas s’endormir en cours, nous allons voir quelle est l’architecture du sommeil, c’est-à-dire comment il s’organise au cours d’une nuit. Nous examinerons en particulier les 2 phases de sommeil les plus importantes que sont le sommeil profond et le sommeil paradoxal.
Ton sommeil est composé de 3 à 6 cycles successifs d’environ 90 minutes chacun, entre ton endormissement et ton réveil. Chaque cycle est composé de 3 phases principales : le sommeil lent léger, le sommeil lent profond et le sommeil paradoxal. La figure ci-dessous présentent ces différentes phases et leurs principales caractéristiques :
Comme tu peux le voir, tous les cycles de sommeil ont à peu près la même durée tout au long de la nuit, mais leur architecture évolue un petit peu. En effet, la durée de sommeil lent profond diminue au cours de la nuit, tandis que les durées de sommeil lent léger et paradoxal augmentent. Pour autant, toutes ces phases de sommeil sont toujours présentes au sein d’un cycle. En effet, en théorie, on ne peut pas passer du sommeil profond au sommeil paradoxal (ou inversement) instantanément, il faut forcément passer par une phase de sommeil léger, même très brève. Globalement, le sommeil profond et le sommeil paradoxal représentent chacun environ un quart de la nuit, et le sommeil léger la moitié. Par exemple, si tu dors 8 heures au total, tu auras environ 2 heures de sommeil profond, 2 heures de sommeil paradoxal et 4 heures de sommeil léger.
Chaque phase de sommeil a son utilité en terme de récupération. En effet, ta récupération physique a plutôt lieu pendant le sommeil lent profond tandis que ta récupération psychique a plutôt lieu pendant le sommeil paradoxal. Le sommeil lent léger permet lui-aussi de récupérer sur ces deux plans, mais dans une moindre mesure. Il sert surtout de transition entre ces deux phases principales.
Le sommeil lent profond est, comme son nom l’indique, la phase pendant laquelle tu es profondément endormi.e. Ta respiration et ton cœur ont alors un rythme régulier et ton corps ne bouge pas. C’est une phase pendant laquelle il est très difficile de te réveiller car ton cerveau est quasiment insensible aux stimulations extérieures (bruit, lumière…). Pendant cette phase, le “grand ménage” dont nous avons parlé plus haut a lieu de façon très intense dans tout ton organisme. On observe en particulier une régénération des muscles et une restauration des capacités d’apprentissage. Le sommeil profond est donc crucial pour récupérer des efforts physiques et des efforts mentaux qui ont eu lieu la journée. Ainsi, un manque de sommeil lent profond peut entrainer des problèmes plus ou moins graves, allant de la blessure sportive aux difficultés de concentration. Comme ce sommeil est plus abondant en début de nuit, on conseille souvent de se coucher tôt pour en bénéficier au maximum. C’est la phase la plus importante si tu veux apprendre comment ne pas s’endormir en cours.
Le sommeil paradoxal est la phase pendant laquelle tu rêves le plus. Son nom vient du paradoxe entre un corps complètement inerte (paralysie totale des muscles) et une activité cérébrale très intense, proche de celle de tes phases d’éveil. De plus, ton rythme cardiaque et ta respiration peuvent varier de façon assez importante en fonction de ce dont tu rêves. Cette phase est aussi appelée sommeil “REM”, pour “Rapid Eye Movement”, en raison de la présence très particulière de mouvements oculaires rapides et saccadés. Bien que la véritable fonction des rêves soit encore débattue, il est certain qu’ils permettent de récupérer psychiquement et nerveusement. Le fait de mettre en scène les informations en faisant intervenir l’imaginaire permettrait notamment de consolider la mémoire, de développer la créativité, de s’adapter aux expériences émotionnelles et de résoudre des problèmes. Encore une fois, la nécessité du sommeil paradoxal est souvent déduite des effets de sa privation, mais l’utilité et le fonctionnement exact de ce sommeil et des rêves restent encore assez mystérieux.
Grâce à la médecine actuelle, on peut étudier le sommeil plus en détail. L’examen de référence qui permet de faire cela s’appelle un électroencéphalogramme (EEG). Lors de cet examen, des électrodes sont placées sur le cuir chevelu du patient pour enregistrer ses ondes cérébrales. Les mesures montrent que chaque phase de sommeil est caractérisée par un type d’ondes cérébrales particulier, comme le montre la figure ci-dessous :
Comme tu peux le voir, plus le sommeil est profond, plus la fréquence de tes ondes cérébrales est faible et plus leur amplitude est élevée. Ceci est vrai sauf pour le sommeil paradoxal, pour lequel la fréquence est très proche de celle des phases d’éveil et de début de sommeil lent (stade I sur la figure). La phase d’éveil est caractérisée par des ondes que l’on appelle alpha et beta, le sommeil lent léger (stades I et II) par des ondes theta et le sommeil lent profond (stades III et IV) par des ondes delta. Ainsi, ton cerveau génère différents types d’ondes en fonction de l’état d’activité dans lequel il se trouve.
C’est valable pendant ton sommeil, mais aussi pendant tes phases d’éveil. En effet, certains types d’ondes, et donc d’états d’activité cérébraux, peuvent être atteints en utilisant certaines techniques, comme l’hypnose ou la relaxation. Cependant, avec ces techniques, il est impossible, d’une part d’avoir la même succession d’états qu’avec le sommeil, et d’autre part, d’atteindre les précieuses ondes delta associées aux stades de récupération les plus profonds (stades III et IV).
L’architecture de ton sommeil est très caractéristique. En effet, chez tous les êtres humains, celui-ci est composé de 3 à 6 cycles successifs d’environ 90 minutes chacun, et chaque cycle comporte 3 phases principales : le sommeil lent léger, le sommeil lent profond et le sommeil paradoxal. Bien que chaque phase ait son utilité, les deux phases les plus importantes sont le sommeil lent profond et le sommeil paradoxal. En effet, le sommeil lent profond permet de récupérer physiquement, en régénérant tes muscles et tes capacités d’apprentissage de façon très intense. Le sommeil paradoxal, quant à lui, permet de récupérer psychiquement et nerveusement par le biais des rêves. Chaque phase de sommeil est associée à un type d’ondes cérébrales : plus le sommeil est profond, plus tes ondes cérébrales ont une fréquence faible et une amplitude élevée (sauf pour le sommeil paradoxal).
Pour finir, pour apprendre comment ne pas s’endormir en cours, nous allons parler de la quantité et de la qualité du sommeil, qui sont les deux paramètres les plus importants pour caractériser ton sommeil. Nous verrons aussi qu’il existe beaucoup de perturbateurs pouvant affecter ces deux paramètres.
L’être humain dort en moyenne 8 heures par nuit. C’est pourquoi tu entendras souvent que nous passons environ un tiers de notre vie à dormir. Pour autant, il faut être prudent car il s’agit bien d’une valeur moyenne. En fait, les besoins de sommeil varient beaucoup, notamment en fonction de l’âge, comme le montre la figure ci-dessous :
Pour une tranche d’âge donnée, les besoins de sommeil sont déterminés génétiquement et sont donc incompressibles chez la plupart des gens. Les valeurs en bleu foncé sont les plages centrales, dans lesquelles se trouvent la plupart des individus. Les valeurs en bleu clair correspondent à des personnes qui ont des besoins un peu inférieurs ou supérieurs, et qu’on appellera alors respectivement des “petits dormeurs” ou des “gros dormeurs”. Par exemple, la plupart des enfants de 6 à 13 ans ont besoin de 9 à 11 heures de sommeil, mais certains ont besoin de seulement 7 à 8 heures et d’autres jusqu’à 12 heures. Ainsi, à chaque période de la vie, chaque personne a ses propres besoins de sommeil.
Tu peux aussi remarquer que les besoins de sommeil diminuent clairement avec l’âge. Chez les plus jeunes, les besoins de sommeil sont très importants, notamment parce que leur cerveau est en pleine évolution. Or, nous avons vu précédemment l’action cruciale du sommeil sur le développement du cerveau. Chez les adolescents, les besoins de sommeil sont toujours élevés, et sont malheureusement souvent très mal respectés, en raison du rythme scolaire et de l’utilisation des écrans. Chez les adultes, les besoins diminuent un peu, mais malgré cela, plus de 45% des adultes français déclarent ne pas dormir suffisamment. Chez les personnes âgés, le sommeil devient de de plus en plus léger et fractionné, notamment en raison d’une baisse de la sécrétion de la mélatonine, l’hormone du sommeil. Ceci affecte à la fois la quantité mais aussi la qualité de leur sommeil.
La qualité de ton sommeil est aussi un paramètre très important, peut-être même plus que sa quantité. En effet, il vaut mieux avoir un sommeil court et de bonne qualité plutôt que long et de mauvaise qualité. Par sommeil “de qualité”, on pourra aussi entendre sommeil “profond” ou sommeil “réparateur”. Globalement, la qualité du sommeil est très liée à la durée et à la profondeur des phases de sommeil lent profond et de sommeil paradoxal. Ainsi, à choisir, il vaut mieux dormir 4 heures, avec 2 heures de sommeils profond et paradoxal, plutôt que 8 heures avec seulement 1 heure de chaque.
Les spécialistes du sommeil mesurent la qualité du sommeil à l’aide d’un indicateur qu’on appelle le “score de sommeil”. Il s’agit du ratio entre le temps de sommeil et le temps passé au lit. Plus ce score est élevé, plus la qualité du sommeil l’est aussi. Le temps de sommeil correspond au temps pendant lequel tu es au lit ET en train de dormir. Il s’agit donc du temps passé au lit, duquel on retranche la durée de l’endormissement, des réveils nocturnes et la durée entre le réveil et le lever (qu’on appelle “grasse matinée” si elle est trop longue ^^). Selon la valeur de ce score de sommeil, on peut déterminer si une personne est un “bon” ou un “mauvais” dormeur. Nous reviendrons sur ce score de sommeil dans la partie Objectifs concernant comment ne pas s’endormir en cours.
Globalement, le sommeil des Français est de mauvaise qualité. 73 % prétendent se réveiller au moins une fois par nuit pendant environ 30 minutes. C’est un pourcentage qui pose problème ! En effet, les nuits réduites et entrecoupées qui en résultent agissent sur l’éveil des personnes concernées dans la journée. Cela peut représenter un danger, notamment pour les personnes qui doivent prendre le volant ou effectuer des tâches dangereuses au travail. Par ailleurs, 25 % des 25 – 34 ans reconnaissent avoir des périodes de somnolence durant la journée, ce qui est souvent dû à une mauvaise gestion globale de leur sommeil.
La qualité du sommeil peut être affectée par beaucoup de facteurs, qui concernent souvent l’hygiène de vie globale. Par exemple, il est démontré que l’activité physique augmente la durée et la profondeur du sommeil profond, que le fait d’avoir un bon mindset augmente la durée et la profondeur du sommeil paradoxal, et que respecter ses rythmes biologiques améliore la qualité de sommeil globale. Cependant, il existe d’autres perturbateurs du sommeil, qui ne sont pas forcément liés à l’hygiène de vie habituelle, et que nous allons voir maintenant.
La mélatonine est la fameuse “hormone du sommeil” dont tu as peut-être déjà entendu parlé. Il s’agit d’une molécule synthétisée par ton cerveau, et qui a un impact majeur sur ton sommeil de façon globale. Sa sécrétion est gouvernée par ton horloge biologique, qui elle-même est synchronisée par la lumière. Ainsi, en théorie, la concentration de mélatonine dans le sang est censée augmenter en fin de journée (vers 21 h), dès lors que la lumière baisse, passer par un maximum (vers 4 h du matin), puis atteindre un minimum (vers 6 h). La présence suffisante de mélatonine pendant la nuit est une condition nécessaire pour un endormissement naturel et sommeil continu. Cependant, dans la société actuelle, de nombreux perturbateurs peuvent interférer.
Une sécrétion normale de mélatonine ne peut avoir lieu que dans l’obscurité la plus totale. En effet, il est démontré que la moindre perturbation lumineuse inhibe sa sécrétion. Or, nous sommes quasiment tous exposés à de la lumière artificielle en soirée, que ça soit par le biais des écrans, ou même simplement de l’éclairage classique. Ceci a pour effet de diminuer, voire de supprimer complètement la sécrétion de mélatonine pendant tout le temps d’exposition à ces lumières artificielles. La gravité de l’effet dépend de l’intensité et de la couleur de la lumière captée par ta rétine (et ta peau dans une moindre mesure) : plus l’intensité est élevée et plus la couleur est proche du bleu, plus ta sécrétion de mélatonine est réduite. Or, malheureusement, la lumière des écrans est à la fois très intense (rétroéclairage) et très chargée en bleu, et supprime donc souvent totalement la sécrétion de mélatonine. Après l’exposition, le niveau de mélatonine met environ 1 à 2 heures à revenir à la normale. Ainsi, si tu regardes un film de 21 h à 23 h à 50 cm d’une tablette avec la luminosité au maximum, la mélatonine mettra jusqu’à au moins minuit pour remonter, et tu ne pourras donc pas t’endormir jusqu’à cette heure-là. Tous ces faits sont aussi valables pendant ton sommeil : toute perturbation lumineuse nocturne est susceptible d’affecter ta production de mélatonine.
Pour ces raisons, l’exposition aux écrans le soir et la nuit est devenu un problème de santé national, notamment chez les jeunes. En effet, étant donné le rythme scolaire, les étudiants ont vraiment besoin de leur sommeil pour être en forme. Malheureusement, l’exposition à la lumière bleue le soir affecte à la fois la quantité et la qualité du sommeil, en entrainant des difficultés d’endormissement, un sommeil entrecoupé, et même parfois des insomnies. Or, étant donnée l’importance du sommeil à tous les niveaux, notamment concernant la mémorisation et l’apprentissage, l’exposition aux écrans le soir a souvent un impact très négatif sur la santé en général, mais aussi sur les études.
La sécrétion de mélatonine peut aussi être inhibée par la consommation de stimulants contenant de la caféine, comme le café, le thé ou le guarana. L’impact de la caféine peut durer jusqu’à 6 heures après ingestion, c’est pourquoi on entend souvent de ne plus consommer de stimulants après 16 heures. En réalité, la durée d’élimination dépend notamment de la quantité de caféine ingérée et de la vitesse d’élimination. A noter qu’à partir d’une certaine dose, le sucre peut aussi être considéré comme un stimulant. Bien qu’il ne contienne pas de caféine, l’effet peut être assez proche. A noter également que la nicotine contenue dans la cigarette a aussi un effet stimulant, assez proche de celui du sucre, mais de plus courte durée que la caféine.
Pendant ton sommeil, ton métabolisme est censé être à son minimum. Comme ton métabolisme et ta température interne sont étroitement liés, celle-ci devrait donc aussi être à son minimum. En moyenne, elle peut baisser de 0.5 à 1°C par rapport à ta température pendant la journée. Une température interne suffisamment basse la nuit est nécessaire pour que les processus de régénération liés au sommeil aient lieu. A l’inverse, si cette température ne baisse pas suffisamment, ton sommeil peut être affecté. La température est donc importante pour apprendre comment ne pas s’endormir en cours.
Le premier perturbateur de la température interne est la digestion. En effet, le fait de s’alimenter enclenche le processus de digestion, qui entraine une augmentation de la température interne. Plus le repas contient d’énergie, plus cette augmentation est importante et durable. Le deuxième perturbateur est l’activité physique. En effet, lors d’un effort physique, ta température interne augmente aussi. Cette augmentation dépend de la durée et de l’intensité de l’activité. Dans les deux cas, l’augmentation de température générée peut perdurer plusieurs heures, et donc perturber ton endormissement et le début de ton sommeil, si le repas ou l’activité ont lieu dans la soirée. Le dernier perturbateur est la température de la chambre. En effet, la température extérieure a un impact direct sur la température interne. Ainsi, une température extérieure trop élevée aura un impact négatif sur la profondeur de ton sommeil.
Même s’ils sont un peu moins importants, d’autres facteurs peuvent perturber ton sommeil.
Pour commencer, le bruit peut poser problème. En effet, pendant le sommeil, ton cerveau reste plus ou moins sensible aux perturbations extérieures selon la phase de sommeil. Il n’est jamais strictement déconnecté, même pendant le sommeil profond et le sommeil paradoxal. C’est pour que tu puisses te réveiller en cas d’urgence. Si un bruit suffisamment important a lieu (voitures, cris, etc.), il peut être considéré par ton cerveau comme un danger potentiel, et donc déclencher un réveil. Selon la nature, l’intensité et la chronicité du bruit, celui-ci peut avoir un impact plus ou moins important sur ton sommeil. L’exposition aux bruits nocturnes peut être un problème majeur, en particulier pour les personnes qui habitent en ville.
Les stimulations trop importantes en soirée peuvent aussi poser problème. Celles-ci peuvent peuvent prendre différentes formes, comme par exemple une conversation animée, un morceau de musique entrainant, un film violent, etc. De telles stimulations ont tendance à générer la sécrétion d’une hormone de stress bien connue, l’adrénaline. Son effet excitant peut durer plus ou moins longtemps, ce qui va à l’encontre de l’état de calme nécessaire à l’établissement et au maintien de ton sommeil.
Le manque de régularité est aussi un perturbateur potentiel. En effet, ton organisme aime la régularité, et le fait respecter tes rythmes biologiques aura tendance à renforcer l’apparition des signaux de sommeil (baillements, etc.) ainsi que la sécrétion des hormones de sommeil. La régularité a aussi un impact important sur la structure de tes cycles de sommeil. En effet, elle permet de stabiliser l’architecture de chaque cycle et celle de ton sommeil dans on ensemble, assurant ainsi des quantités constantes des différentes phases de sommeil nuit après nuit.
Ta literie joue aussi un rôle important. En effet, une mauvaise literie peut perturber ton sommeil en entrainant, par exemple, des réveils générés par des douleurs nocturnes. A la longue, cela peut entrainer des problème plus graves, comme des douleurs chroniques de dos et de cou, et donc affecter à la fois tes périodes de repos et d’activité.
L’humidité de ta chambre peut aussi jouer un rôle. En effet, une humidité trop faible ou trop élevée peut entrainer divers troubles, en particulier des problèmes respiratoires qui peuvent nuire à la profondeur de ton sommeil.
L’alcool, bien qu’ayant un effet sédatif, désorganise tes cycles de sommeil, diminue la quantité de sommeil profond et augmente la quantité de réveils nocturnes. Il va donc sans dire qu’il s’agit d’un perturbateur important.
Enfin, ton sommeil peut aussi être perturbé par divers troubles et pathologies, liés au sommeil ou non, comme par exemple la dépression, l’apnée du sommeil ou le syndrôme des jambes sans repos.
Chez l’être humain, la quantité de sommeil moyenne nécessaire est de 8 heures par nuit. Pour autant, chaque personne a ses propres besoins de sommeil, qui dépendent notamment de sa génétique et de son âge. La qualité du sommeil est souvent considérée comme plus importante que sa quantité. Elle peut être mesurée par le “score de sommeil”, qui correspond au ratio entre le temps de sommeil et le temps passé au lit. Ta qualité de sommeil peut être affectée par beaucoup de facteurs, liés à ton hygiène de vie ou non. Le perturbateur le plus gênant est la lumière artificielle en soirée, notamment la lumière bleue des écrans. En effet, elle inhibe presque totalement la sécrétion naturelle de la mélatonine. Or, celle-ci joue un rôle prépondérant sur l’ensemble de ton sommeil. D’autres perturbateurs peuvent affecter ton sommeil, comme par exemple une température interne trop élevée, les bruits extérieurs ou encore la qualité de ta literie.
“L’excès de sommeil fatigue”
Homère
Tout d’abord, pour apprendre comment ne pas s’endormir en cours, je te propose d’optimiser ta quantité de sommeil. C’est le premier paramètre dont tu devrais t’occuper car il arrive très souvent que la durée de sommeil des étudiants soit insuffisante, ce qui a forcément un impact négatif sur les études.
D’après la figure vue précédemment, le besoin de sommeil moyen est compris entre 8 et 10 heures chez les adolescents (14 – 17 ans) et entre 7 et 9 heures chez les jeunes adultes (18 – 25 ans). En première approche, tu peux prendre ces valeurs comme repères. Cependant, il ne faut pas oublier que les besoins de sommeil sont propres à chaque personne. Il faut donc creuser un peu plus pour déterminer ta quantité de sommeil optimale de façon précise. D’une part, ta quantité de sommeil optimale peut très bien se situer dans la plage centrale liée à ton âge, mais tu vois que cette plage reste assez large et laisse donc beaucoup de possibilités. Par exemple, si cette quantité se situe entre 8 et 10 heures, elle peut très bien être de 8 h 20, 9 h 15 ou encore 10 h. D’autre part, elle peut très bien se situer hors de cette plage centrale. En effet, tu vois par exemple que, si tu as entre 14 et 17 ans, cette quantité peut très bien aller jusqu’à 7 ou 11 heures, tout en restant dans les valeurs considérées normales pour ton âge.
En fait, ta quantité de sommeil optimale est celle qui respecte tes propres besoins de sommeil, c’est-à-dire celle qui te permet d’être en pleine forme toute la journée. Cela parait évident dit comme ça, mais je te garantis que beaucoup de gens ne respectent pas leurs besoins de sommeil. Ils ressentent donc une fatigue plus ou moins importante dans la journée, que ça soit ponctuellement ou bien tout le temps. Cette quantité optimale peut varier d’un jour à l’autre en fonction de tes activités, notamment sportives. En effet, tu auras forcément besoin de dormir plus longtemps si tu fais beaucoup de sport dans la journée. Cependant, dans le cadre d’un rythme de vie équilibré, et en limitant ce genre de pics d’activité inhabituels, cette quantité peut être considérée comme constante chez la plupart des gens.
Le protocole pour déterminer ta quantité de sommeil optimale étant un peu long et détaillé, j’ai préféré te le mettre dans cet article sur le temps de sommeil optimal.
Il peut arriver que ta quantité optimale de sommeil de base ne soit pas adaptée aux contraintes imposées par tes études. Par exemple, si tu trouves que ta quantité optimale est de 10 heures, et que tu dois te lever à 7 heures le matin, il faudrait en théorie que tu te couches à 21 heures le soir, ce qui est difficilement tenable pour la plupart des étudiants. En effet, cela ne te permettra sûrement pas d’avoir une vie équilibrée, dans laquelle tu peux à la fois remplir toutes les obligations liées à tes études, mais aussi avoir des temps de loisirs et de détente.
Si ta quantité de sommeil optimale de base te permet d’avoir une vie équilibrée, tant mieux car tu n’as rien à modifier. Par contre, si cela n’est pas le cas, tu devras peut-être réajuster raisonnablement ta quantité de sommeil pour être en accord avec tes études et ton équilibre de vie. Attention, ne rentrent pas dans cet équilibre les soirées très tardives, alcoolisées, et tout autres débordements. Dans tous les cas, tu ne pourras pas raccourcir ta durée de sommeil de façon trop importante sans en ressentir les effets sur ta santé, donc à toi de jauger. Tu ne pourras peut-être même pas la raccourcir du tout, et il faudra alors faire avec plutôt que de mettre en jeu ta santé.
Une technique intéressante à tester consiste à supprimer un cycle de sommeil en début ou fin de nuit et à “rattraper” par une ou deux siestes d’environ 20 minutes dans la journée. En effet, il est toujours plus facile de supprimer un cycle complet que de se coucher ou se réveiller en plein milieu de cycle. Pour pouvoir faire cela, il faut déterminer la durée de tes cycles de sommeil. Pour cela, tu peux aller voir cet article sur le temps de sommeil optimal.
QUANTITE DE SOMMEIL
Objectif 1 : Respecter ses propres besoins de sommeil
Objectif 2 (si nécessaire) : Réajuster raisonnablement sa quantité de sommeil optimale pour être en accord avec les études et l’équilibre de vie
Remarque : Pour déterminer ta quantité de sommeil optimale et la durée de tes cycles de sommeil, tu peux suivre ce protocole détaillé.
Ensuite, pour apprendre comment ne pas s’endormir en cours, je te propose d’optimiser ta qualité de sommeil. En effet, un sommeil de mauvaise qualité ne t’apportera pas le repos recherché, et ce même si tu respectes bien tes besoins de sommeil.
Comme nous l’avons vu précédemment, il y a différents types de perturbateurs, qui agissent principalement sur ta qualité de sommeil. Les perturbateurs liés à une mauvaise hygiène de vie (mauvaise alimentation, etc.) peuvent être éliminés en travaillant sur tes autres paramètres de base. Pour cela, tu peux aller voir les articles correspondants sur ce site.
En parallèle, je te conseille de supprimer complètement tous les autres perturbateurs de sommeil potentiels. Pour commencer, il y a tous ceux qui compromette ta sécrétion naturelle de mélatonine, à savoir les lumières artificielles, en particulier celle des écrans, mais aussi la caféine contenue dans les stimulants. Concernant les lumières artificielles, il faudrait en théorie les supprimer complètement à partir du coucher du Soleil. Cependant, c’est la plupart du temps impossible, étant donné le mode de vie moderne. Ainsi, un moindre mal sera de te protéger de ces lumières, à l’aide par exemple de lunettes bloquant la lumière bleue, ou encore en utilisant des logiciels de contrôle de luminosité si tu dois absolument utiliser des écrans.
Concernant les stimulants, la durée réelle d’élimination de la caféine dépend de chaque personne et est très difficile à déterminer. En effet, le fait ne plus ressentir les effets stimulants ne veut pas dire qu’il ne reste plus de caféine dans ton sang. Dans le doute, je te conseille de ne pas te limiter aux recommandations habituelles d’arrêt de la caféine à partir de 16 heures, mais plutôt de supprimer complètement la caféine, donc les stimulants. Si tu ne peux vraiment pas les éviter par habitude sociale, je te conseille de n’en consommer que vraiment très tôt le matin. Par ailleurs, il faut bien se rendre compte que consommer des stimulants n’est pas nécessaire pour une personne en bonne santé.
Ensuite, il y a tous les autres perturbateurs que nous avons vus plus haut. Le fait de les supprimer implique donc de ne pas manger de repas trop copieux et de ne pas faire d’activité physique trop intense le soir, de maintenir une température fraîche et une humidité normale dans ta chambre, d’éviter toute perturbation lumineuse et sonore pendant la nuit, d’éviter les stimulations trop importantes dans la soirée, de respecter tes rythmes biologiques, d’avoir une bonne literie et de ne pas boire d’alcool. Je te donnerai des directives un peu plus précises sur ces perturbateurs dans la partie Principes.
Ta qualité de sommeil peut être mesurée de manière subjective, en disant juste “j’ai mal dormi”, ou “j’ai bien dormi”, mais ça manque un peu de précision. Comme nous l’avons vu précédemment, cette qualité peut aussi être mesurée de manière objective, par le biais du “score de sommeil”. Comme une qualité de sommeil élevée est associée à un score de sommeil élevé, je te conseille de maximiser ton score de sommeil. Cela revient à faire en sorte que tout le temps que tu passes au lit soit du temps utile, c’est-à-dire du temps de sommeil. Pour cela, il faut chercher à minimiser le temps pendant lequel tu es au lit sans dormir, c’est-à-dire ton temps d’endormissement, la durée de tes réveils nocturnes s’il y en a, et la durée entre ton réveil et ton lever.
Il est possible de calculer précisément ton score de sommeil en utilisant une formule. Mais il y a un problème : cela implique d’utiliser une application de sommeil nuit après nuit, donc d’utiliser ton smartphone, et la plupart du temps de le garder près de toi la nuit. Ainsi, tu peux essayer cette approche, mais je ne te la conseille pas car, d’une part je la trouve fastidieuse pour un étudiant, d’autre part elle risque de t’exposer aux écrans alors qu’on veut absolument l’éviter, et enfin les informations obtenues n’auront finalement aucun d’impact sur les mesures à prendre. Du coup, ça n’est pas très efficace pour savoir comment ne pas s’endormir en cours,En fait, on peut s’en sortir beaucoup plus simplement. En effet, pour minimiser la durée de ton endormissement et de tes réveils nocturnes, le fait de supprimer tous les perturbateurs de sommeil devrait être suffisant. Ensuite, pour minimiser la durée entre ton réveil et ton lever, le fait de respecter tes besoins de sommeil devrait suffire. En effet, si tu dors suffisamment, l’envie de rester au lit le matin devrait disparaitre d’elle-même. Si ces pratiques simples ne suffisent pas, tu peux commencer par optimiser tes rythmes biologiques, puis ensuite tes autres paramètres de base. Si cela ne suffit pas toujours pas, et que tu suspectes avoir des troubles ou des pathologies qui perturbent ton sommeil, n’hésite pas à en parler avec des proches et, si besoin, à consulter un spécialiste.
QUALITE DE SOMMEIL
Objectif : Supprimer tous les perturbateurs de sommeil potentiels
“Béni soit celui qui inventa le sommeil”
Cervantès
Pour atteindre les objectifs fixés plus haut et ainsi apprendre comment ne pas s’endormir en cours, nous allons maintenant voir quelques principes simples et puissants à appliquer. Ces principes sont classés en reprenant le déroulement de l’article et non pas par ordre d’importance. Ils ont tous ont la même importance.
D’abord, sache que l’idée est de te donner ces principes sous la forme de “recettes de cuisine” à appliquer, sans s’attarder sur des explications détaillées. C’est fait exprès pour aller droit au but, dans le cas où tu déciderais de ne pas lire le reste de l’article. Si les explications t’intéressent, tu pourras aller chercher les informations dans l’article.
Ensuite, tu verras que j’essaie de mettre en avant des solutions gratuites quand c’est possible. Quand ça n’est pas possible, je privilégie toujours les solutions les moins chères et je garde les plus chères en dernier recourt. Les liens vers certains produits sont juste là pour que tu vois à quoi ils ressemblent. Ces liens ne sont pas commerciaux, c’est-à-dire que je ne gagne absolument rien si tu achètes ces produits. De manière générale, n’oublie jamais que tous les meilleurs outils de santé sont gratuits (ou peu chers) !
Enfin, sache que quand tu vois un ordre (1,2,…), ça veut dire que je te conseille de respecter cet ordre particulier pour plus d’efficacité. Au contraire, quand tu n’en vois pas, ça veut dire que je te conseille d’appliquer tous les conseils simultanément.
Remarque : Pour déterminer ta quantité de sommeil optimale et la durée de tes cycles de sommeil, tu peux suivre ce protocole détaillé.
(Voir cet article sur les rythmes biologiques pour plus de détails)
Remarque : Pour déterminer tes heures de coucher et de lever optimales en période scolaire, tu peux suivre ce protocole détaillé.
(No comment ^^)
Dans cet article, tu as d’abord acquis les notions principales sur le sommeil. Ensuite, tu as vu quels objectifs fixer pour l’optimiser. Enfin, tu as découvert un ensemble de principes permettant d’atteindre ces objectifs et d’apprendre comment ne pas s’endormir en cours. Tu es donc maintenant équipé.e pour optimiser ton sommeil de façon autonome. Il ne te “reste plus qu’à” mettre en pratique, donc à toi de jouer ! Ce travail te permettra de diminuer ton stress chronique et aura aussi sûrement un effet bénéfique sur ton stress ponctuel.
N’oublie pas de travailler aussi sur tes autres paramètres de base, comme par exemple tes rythmes biologiques, ton mindset ou encore tes méthodes de travail. Optimiser un paramètre, c’est déjà très bien, mais avoir une approche globale et complémentaire, c’est encore mieux. N’hésite donc pas à aller voir les autres articles sur ce site. Tu découvriras sûrement d’autres principes intéressants à appliquer pour bien maîtriser ton stress et prendre le contrôle de tes études.
Remarque : Si certaines notions ne te paraissent pas claires ou si tu souhaites plus d’informations sur certains points, n’hésite pas faire tes remarques ou à poser tes questions en commentaires ! J’y répondrai avec plaisir :).