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Comment gérer son stress naturellement ?

9 séances de méditation guidée pour bien débuter

image intro méditation

Comment gérer son stress naturellement ?
Introduction

Dans cet article, nous allons voir comment gérer son stress naturellement. Nous allons parler de la méditation, une des techniques spécifiques qui peuvent te permettre de piloter ton stress. Nous allons d’abord voir les notions principales sur la méditation, puis rapidement passer à des applications pratiques. L’idée de cet article est plutôt de se concentrer sur la pratique pour que tu puisses utiliser cette technique dès maintenant si tu le souhaites. Si tu as envie d’approfondir le sujet, tu trouveras des liens vers des ressources intéressantes en fin d’article. Allez on y va !

Remarque 1 : Avant de commencer cet article, je te conseille fortement de lire l’article d’introduction sur le stress, sinon tu risques de ne pas comprendre la démarche globale.

Remarque 2 : Avant d’utiliser cette technique, n’oublie pas d’optimiser au mieux tes paramètres de base (sommeil, méthodes, etc.). Les techniques spécifiques doivent seulement venir en complément de ce premier travail, et seulement si nécessaire.

Remarque 3 : La plupart du temps, les techniques spécifiques sont utilisées ponctuellement, et ont donc un effet seulement sur ton stress ponctuel. Si tu souhaites qu’elles aient un effet sur ton stress chronique, c’est possible mais il faudra alors les pratiquer plus régulièrement.

Notions principales​

La méditation est une pratique mentale d’entrainement de l’esprit. Elle permet notamment d’améliorer l’attention, la concentration, l’équilibre émotionnel et le calme intérieur. Mais l’esprit étant infiniment vaste, la méditation peut en fait servir à travailler sur n’importe quel aspect, comme par exemple la tolérance, la bienveillance ou encore la compassion. Elle est pratiquée dans le monde entier, avec tout de même des différences notables entre l’orient et l’occident. En orient, elle est plutôt associée au bouddhisme, tandis qu’en occident, elle est plutôt laïque. Les bienfaits qu’elle apporte proviennent principalement du fait de se reconcentrer sur le moment présent. En faisant cela assidument, on acquiert une capacité à être pleinement présent dans l’instant sans être perturbé.e par nos pensées et nos émotions, ce qui permet d’agir de façon plus juste et plus sereine. Il existe beaucoup de formes de méditations différentes, chacune ayant son contexte et son utilité.

La forme de méditation la plus répandue en occident est la méditation de pleine conscience. Il s’agit en quelque sorte de la base de toutes les formes de méditation. Elle consiste à être simplement là, dans le moment présent, en accueillant toutes les pensées, sensations et émotions qui viennent sans jugement. Cela peut paraitre simple, mais ça ne l’est pas du tout ! Pour y arriver, l’idée est de ramener continuellement son attention sur un ancrage, dès qu’une pensée, sensation ou émotion nous traverse. L’ancrage est un élément sur lequel on a choisi de focaliser son attention. Le souffle étant au coeur de la plupart des pratiques méditatives, l’ancrage le plus courant est la respiration, mais il peut aussi s’agir des perceptions sensorielles, comme les sons, les odeurs, etc.

La méditation de pleine conscience a fait l’objet de beaucoup d’études scientifiques ces dernières années, notamment en psychologie et en neurosciences. Bien que ses mécanismes ne soient pas encore parfaitement compris, son efficacité est maintenant largement reconnue. Les recherches montrent notamment qu’une pratique sérieuse de la méditation induit des modifications positives et durables dans le cerveau. On observe en particulier le renforcement de certaines zones associées à la bonne santé mentale, à la joie et au bonheur. Comme elle permet d’apprendre comment gérer son stress naturellement, elle est de plus en plus utilisée dans le domaine médical pour complémenter les traitements classiques, notamment dans la gestion de la dépression, du stress, de la douleur, des addictions et des phobies.

Très souvent, la méditation est confondue à tort avec la relaxation. Or, ces deux pratiques sont tout à fait différentes. En effet, leur objectif n’est pas du tout le même. La relaxation vise à détendre le corps et l’esprit, tandis que la méditation vise à focaliser son esprit. La méditation peut induire une certaine détente, mais il faut bien comprendre que c’est une conséquence et non un objectif. En effet, à l’issue d’une séance de méditation, on n’est pas forcément détendu. D’ailleurs, cela nuirait à la pratique de vouloir l’être à tout prix. Mais la société actuelle étant de plus en plus stressante, les gens ont tendance se jeter sans distinction toutes les techniques qui peuvent les détendre. La méditation est donc souvent utilisée pour se relaxer alors que cela n’est pas son but premier, même si c’est déjà pas mal. Si tu souhaites seulement te détendre sans forcément travailler d’autres aspects, je te conseille donc de te tourner plutôt vers la relaxation.

Ressources pratiques

Pour apprendre comment gérer son stress naturellement grâce à la méditation, passons maintenant à la pratique ! Dans les ressources ci-dessous, tu trouveras des séances de méditation guidées aux formats vidéo et audio, et également des applications de méditation.

Séances

Une séance de méditation se déroule plutôt en position assise et dure entre 10 et 45 minutes environ. Tu pourras choisir la durée en fonction de tes possibilités et de tes besoins. Toutes les séances sélectionnées sont basées sur la méditation de pleine conscience. De plus, elles sont toutes guidées par une voix et certaines contiennent des sons de nature, des musiques de fond, etc. N’hésite pas à les tester toutes pour voir lesquelles te correspondent le mieux. L’objectif à l’issue d’une séance est que tu sois plus serein.e et plus concentré.e. Sauf indication contraire, je te conseille de garder une respiration abdominale et nasale tout au long d’une séance.

Bases

10 min

15 min

20 min

35 min

Applications

Pour apprendre comment gérer son stress naturellement grâce à la méditation, tu peux aussi utiliser une application. En effet, cela permet d’avoir des séances de méditation directement sur ton smartphone. C’est donc peut-être plus pratique pour toi. Sur ce site, je privilégie toujours les applications qui sont à la fois simples, de qualité ET gratuites (au moins en partie). Je n’en ai trouvé qu’une seule qui respecte ces critères. Pour les télécharger, tu peux cliquer sur l’image correspondante. Si tu en connais d’autres, n’hésite pas à en parler en commentaires.

Insight timer

Option payante : Petit bambou

Remarque : Bien qu’elle soit payante dans sa version complète, je mets aussi l’application Petit Bambou car c’est la plus connue et elle est de très bonne qualité. Il y a bien un contenu gratuit, mais il est restreint à quelques séances. A toi de voir si ça peut te suffire, ou bien sinon pourquoi pas acheter la version payante.

Autres ressources

Si tu veux creuser le sujet de la méditation, tu peux aller voir d’autres ressources. Comme d’habitude, je privilégie les ressources simples, de qualité ET gratuites (donc pas de livres, profs particuliers, etc.). Voici une liste des ressources que je te conseille :

Comment gérer son stress naturellement ?
Conclusion

Dans cet article, tu as d’abord acquis les notions principales sur la méditation. Ensuite, tu as découvert des ressources pratiques que tu peux utiliser dès maintenant si tu le souhaites. Tu sais maintenant comment gérer son stress naturellement grâce à la méditation. Tu es donc maintenant équipé.e pour utiliser la méditation de façon autonome dès que tu en ressens le besoin. Cette technique spécifique te permettra de diminuer ton stress ponctuel et pourra aussi avoir un effet bénéfique sur ton stress chronique en fonction de comment tu l’utilises.

N’oublie pas que tu peux aussi utiliser d’autres techniques spécifiques, comme par exemple la température, le yoga et la méditation. Cependant, ne cherche pas à utiliser trop de techniques en même temps. En maitriser 2 ou 3 est largement suffisant. N’oublie pas non plus de travailler en priorité sur tes paramètres de base, comme par exemple les rythmes biologiques, le mindset et les méthodes de travail.

Remarque : Si certaines notions ne te paraissent pas claires ou si tu souhaites plus d’informations sur certains points, n’hésite pas faire tes remarques ou à poser tes questions en commentaires ! J’y répondrai avec plaisir :).

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